Kuzingatia mawazo yako ya riadha, yanatimia. Jifunze jinsi ya kuhamasisha saikolojia yako kufikia mipaka ya juu katika misuli. Ikiwa unatazama kwa karibu mchakato wa mafunzo wa idadi kubwa ya wageni wa mazoezi, wote wana maoni kwamba kila kikundi cha misuli kinapaswa kusukumwa mara moja tu ndani ya siku saba. Kwa maoni yao, hii ndio mwili unahitaji kupona. Wakati huo huo, saizi ya vikundi vya misuli, kiwango cha mafunzo ya mwanariadha, na msaada wake wa kifamasia hazizingatiwi.
Na, kwa kweli, unapaswa kukumbuka juu ya programu za lishe na mafunzo. Wanariadha wengi hula vibaya kabisa, na mazoezi yao ni duni. Na kwa kufanya hivyo, wanategemea maendeleo. Ni wakati wa kurekebisha makosa haya.
Jinsi ya kufundisha vizuri katika ujenzi wa mwili: mapendekezo kwa Kompyuta
Kwanza, misuli moja inapaswa kufundisha angalau mara mbili kwa wiki. Kwa kuongezea, ni muhimu kwa kila mmoja wao kutumia harakati moja ya pamoja ambayo inaweza kutumia misuli iwezekanavyo. Misuli zaidi inashiriki katika kazi, nguvu za msukumo wa ujasiri zitakuwa na ubongo utajumuisha nyuzi zaidi. Pia, ili idadi kubwa ya nyuzi ishiriki katika kazi hiyo, inahitajika kufundisha kwa mtindo wa kulipuka. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kushauriwa kufanya hali ya pekee ya rep-baada ya harakati ya kimsingi. Sasa wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kufundisha vikundi kuu vya misuli.
Miguu
Wanariadha wengi hutumia msimamo mpana wanapofanya squats na mara nyingi hawaanguka chini sana. Kwa njia hii ya kutekeleza zoezi hilo, ni ngumu sana kusukuma kwa misuli ya umbo la chozi iliyo juu ya magoti. Pia, kwa msimamo mpana kwenye quadriceps, kuna mzigo mdogo. Ili kutumia misuli hii kwa kiwango cha juu, ni muhimu kutumia msimamo mwembamba.
Walakini, kuna pia hasara hapa, ambayo ni, mzigo kwenye eneo lumbar huongezeka na lazima upunguze uzito wa kufanya kazi. Kuzingatia yote yaliyo hapo juu, njia ya kutoka kwa hali hii inaweza kuwa kufanya squats nyembamba kwenye mashine ya Smith, kuchagua nafasi nzuri. Wanariadha walio na shida ya goti wanapaswa kuchukua nafasi ya squats na mashinikizo ya mguu na msimamo mwembamba.
Inapaswa pia kusemwa kuwa inachukua muda kidogo kurejesha nyundo ikilinganishwa na quadriceps na kwa sababu hii wanapaswa kufundishwa mara nyingi. Chaguo bora itakuwa kuzalisha mafunzo ya misuli hii kwa siku tofauti. Mara nyingi, wanariadha hufanya marudio 20 kwa kufundisha misuli ya mguu wa chini, lakini itatosha kufanya kutoka 6 hadi 8. Lazima ukumbuke kuwa ukuaji wa misuli hauathiriwi na idadi ya marudio, lakini kwa wakati wako chini ya mzigo. Ikiwa zimebeba kwa sekunde 15-40, zitakua.
Nyuma
Wakati wa kufanya kazi kwenye kikundi hiki cha misuli, ni busara kutenganisha darasa kwa siku tofauti na upana na unene wa nyuma. Ili kuifanya iwe pana, unapaswa kufanya marudio zaidi, na kuongeza unene, sawa sawa. Pia, kutokana na saizi ya kikundi hiki, unapaswa kufanya mazoezi tano au sita. Kwa kuongezea, ni muhimu kukumbuka juu ya sehemu ya chini ya misuli pana zaidi, ambayo harakati nzuri ni safu ya safu na safu katika nafasi iliyowekwa kwenye ukanda.
Kwa wanariadha wengi, changamoto kubwa ni kufanya kazi nyuma ya juu. Hii inatokana sio tu na mwitikio duni wa misuli kwa mazoezi, lakini pia kwa eneo lao. Ni ngumu sana kuhisi kupungua kwa misuli hii. Kufanya kazi nyuma ya juu, ni busara kufanya safu za dumbbell kwenye benchi na mwelekeo wa nyuma.
Pindisha benchi kwa pembe ya digrii 30 au 45, lakini kaa upande mwingine. Ni muhimu pia kwamba mguu, kawaida chini, uko kwenye jukwaa lililoinuliwa. Safu hufanywa sio kuelekea ukanda, lakini kuelekea kichwa. Kwa kuwa muundo wa benchi haukuundwa kwa harakati kama hiyo, itachukua muda kupata nafasi nzuri.
Titi
Kwa kuwa vyombo vya habari vya benchi ni maarufu sana, wanariadha wengi wana shida kubwa na ukuzaji wa misuli ya kifua. Mara nyingi, kifua cha juu kinasukumwa vizuri na chini ni dhaifu. Kwa mtazamo wa aesthetics, inaonekana ni mbaya tu.
Ili kuepuka hili, unaweza kushauri mwanzoni mwa mafunzo, kufanya mazoezi ya kifua cha ndani na cha juu, halafu fanya kazi chini, ili misuli ikue kwa usawa.
Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Hii ni mazoezi maalum, kwani kuna njia mbili za kuifanya (kwenye kifua na triceps), na unaweza pia kutumia pembe tofauti za mwelekeo wa mwili, kina cha kushuka chini, msimamo wa viungo vya kiwiko. Inapaswa kufanywa kulingana na sifa zako za kibinafsi, ikizingatia misuli iliyo nyuma katika maendeleo.
Bonyeza
Misuli ya tumbo sio tofauti na zingine na kanuni hizo hizo hutumiwa katika mafunzo yao. Kwa sababu hii, hakuna maana ya kufanya reps 50 au zaidi. Inatosha kufanya kutoka marudio 6 hadi 12 na cubes itaonekana kwenye tumbo lako. Pia, ikiwa una shida na mafuta ya tumbo, basi mafunzo ya tumbo hayatakupa chochote. Kwanza unahitaji kuondoa mafuta ili cubes ionekane.
Mikono
Mada hii ni ya kupendeza kwa wajenzi wote wa mwili. Kila mtu anataka kuwa na mikono yenye nguvu, lakini ni muhimu kukumbuka kuwa ni ngumu sana kufanikisha hii bila miguu iliyopigwa. Wanasayansi wamethibitisha kuwa misuli yako ya mguu ina nguvu zaidi, ndivyo unavyoweza kusimama chini. Hii huathiri nguvu ya msukumo wa neva, na hivyo kulazimisha ubongo kujumuisha nyuzi nyingi iwezekanavyo.
Inahitajika pia kutumia harakati nyingi za pamoja kukuza misuli ya mikono. Kuhusiana na biceps, hizi zinaweza kuwa za kuvuta kwa mtego mwembamba, na vile vile vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa na mtego wa nyuma. Ufanisi zaidi kwa ukuzaji wa triceps ni kushinikiza juu ya baa zisizo sawa na vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba.
Video hii kutoka kwa Evan Centopani na washirika wake wa mazoezi itakusaidia kurekebisha mawazo yako ya michezo kwa njia sahihi:
