Ikiwa lengo lako ni kushinda uzani kwenye vyombo vya habari vya benchi? Kisha hakikisha uangalie mbinu ya mafunzo, ambayo itaongeza utendaji wako wa sasa kwa kilo 20. Katika kuinua umeme, moja ya mazoezi ya ushindani ni vyombo vya habari vya benchi. Wanariadha wengi wangependa kuongeza utendaji wao wa riadha mara kwa mara. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi kwa kilo 20 kwa mwezi, kwa kutumia njia bora ya mafunzo.
Kabla ya kuendelea kujadili mbinu ya mafunzo yenyewe, unapaswa kuzungumza juu ya mazoezi yenyewe, au tuseme, ujanja ambao utakusaidia kuboresha utendaji wako wa kibinafsi. Wacha tuanze na upana wa mtego, kwani hii ni mada inayojadiliwa sana. Kama wanariadha wengi wanavyojua, mtego unaweza kuwa mwembamba wa kati na pana.
Sasa unakabiliwa na jukumu la kuchagua bora zaidi kwako, ambayo unapaswa kufanya mazoezi kidogo. Kaa sakafuni na upate nafasi nzuri kwako kubonyeza. Uliza rafiki apime umbali kati ya mikono yako. Hii itakuwa mtego wako mzuri, ambao unapaswa kutumika katika siku zijazo. Unaweza kufikiria kuwa hii sio njia ya kisayansi, lakini mwili wako unajua vizuri jinsi itakuwa vizuri kufanya vyombo vya habari vya benchi.
Siri ya pili ni mwelekeo wa harakati. Mara nyingi, wanariadha hukamua vifaa vya michezo moja kwa moja na juu. Walakini, ukiangalia viboreshaji vya nguvu, hufanya harakati hii tofauti - juu na kwa pembe kidogo kwa kichwa.
Na nuance ya mwisho ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ni kupiga nyuma. Kwa kweli, hii hukuruhusu kutumia uzito zaidi wa kufanya kazi, lakini hii ni kwa sababu tu ya kupungua kwa umbali kati ya kifua na vifaa vya michezo. Lakini hii haitaathiri kuongezeka kwa viashiria vya nguvu. Kwa upande mwingine, unahitaji kukuza nguvu ili kuendelea.
Mbinu ya mafunzo ya benchi
Inapaswa kuwa alisema mara moja kwamba mafunzo kulingana na mbinu hii inapaswa kufanywa tu baada ya kufanya seti za joto. Ni bora kuanza na bar tupu, polepole ikirudia marudio 5 hadi 6. Kisha fanya reps 3 hadi 4 zaidi ya uzito wa chini kwa seti 4. Baada ya kupumzika kwa dakika tatu, unaweza kuanza mazoezi moja kwa moja.
Mbinu hiyo iliundwa kukuza misuli ya mwili wote na hauitaji kufanya marekebisho makubwa kwa programu ya mafunzo. Mbinu hiyo inategemea kanuni ya "kusukuma-kuvuta", ambayo inamaanisha mafunzo ya wakati huo huo kwa siku moja ya misuli yote inayofanya harakati za kusukuma, na kwa nyingine - kuvuta. Kikundi cha kwanza ni pamoja na misuli ya kifua, ukanda wa bega na triceps. Nyuma na biceps ni ya kikundi cha pili, na miguu pia. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba muda wa mafunzo ya nyuma na biceps ni mfupi ikilinganishwa na kikundi cha misuli ya kusukuma. Miguu inapaswa kufundishwa mara moja kwa wiki. Misuli ya miguu ni kubwa na ngumu kufundisha, inahitaji nguvu nyingi. Ikiwa unafundisha miguu yako mara nyingi zaidi, basi huwezi kufikia matokeo unayotaka kwenye vyombo vya habari vya benchi.
Mifumo mingi ya mafunzo inajumuisha kuongeza mkazo wa misuli, ikifuatiwa na kupumzika ili kujenga mwili. Mbinu iliyoelezwa leo inategemea kuongezeka kwa polepole kwa uzito wa kufanya kazi. Sio lazima uongeze uzito katika kila somo, lakini unahitaji kuifanya pole pole, na hivyo kuunda ongezeko halisi la nguvu na misuli. Katika hatua ya kwanza, mbinu hii inajumuisha mgawanyiko wa siku mbili, na huna chaguo. Ratiba ya mafunzo imekusanywa kabisa na lazima ifuatwe. Isipokuwa, kwa kweli, unataka kufikia lengo lako kwenye benchi.
Programu ya mafunzo ni rahisi sana. Mazoezi ya kimsingi yanapaswa kufanywa kwa kila kikundi cha misuli. Wakati huo huo, kutakuwa na mazoezi ya msaidizi kwa ukuzaji wa nyuma, delta, biceps na triceps. Pia, usiongeze mzigo peke yako na ufuate mapendekezo. Vinginevyo, inaweza kusababisha kuzidisha, lakini ni bora kwamba misuli imepunguzwa kidogo. Wakati huo huo, haupaswi kuogopa kwamba utapoteza ujazo wa misuli au kupungua kwa viashiria vya nguvu.
Badala yake, wataongezeka baada ya mabadiliko ya mafunzo ya kawaida. Wakati wa kufundisha matiti, kutakuwa na nuances kadhaa, ambayo tutazungumza baadaye. Kwa mfano, katika somo moja, unahitaji kufanya seti tatu za kurudia 1, 2 na 3, na kwa nyingine - marudio 4, 5 na 6.
Ikiwa haujafanya seti na marudio chini ya manne hapo awali, sasa utafanya. Njia kama hizi husababisha kuongezeka kwa viashiria vya nguvu, na hii ndio tunayojaribu kufikia.
Vile vile vinaweza kusema juu ya ukubwa wa darasa. Wakati wa kufanya seti na idadi ndogo ya marudio, unahitaji kufanya kazi na karibu uzito wa juu, ambayo pia huongeza nguvu ya mazoezi. Unapaswa kukumbuka kuwa karibu uzito wa kufanya kazi ni kwa kiwango cha juu cha kurudia, nguvu ya mafunzo itakuwa juu. Wakati huo huo, kiasi cha misuli haitaongezeka haraka sana, lakini viashiria vya nguvu vitakua kikamilifu.
Mbali na ukweli kwamba mara moja kwa wiki kutakuwa na mafunzo ya mguu, itabidi kupunguza mzigo kwenye mkanda wa bega. Programu ya mafunzo ni pamoja na aina kadhaa za mashinikizo ya juu na delta za mbele hazihitaji mzigo zaidi. Mafunzo ya mabega hutolewa Jumatatu na Ijumaa.
Siku ya kwanza ya madarasa, harakati za kuzungusha na dumbbells kwa pande zinapaswa kufanywa, na siku ya pili, misuli ambayo inazunguka pamoja ya bega itakua. Ili kuboresha utendaji wa vyombo vya habari vya benchi, lazima uwe na viungo vikali vya bega. Kila kikao cha mafunzo kitadumu kama saa moja. Muda wake haupaswi kuongezeka. Na sasa juu ya mazoezi wenyewe.
Jumatatu
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa;
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa;
- Swing kwa pande na dumbbells;
- Vyombo vya habari vya Ufaransa.
Jumatano
- Vuta kizuizi katika mwelekeo wa kifua, mtego mwembamba;
- Piga juu ya viboko;
- Curl curl na barbell kwa biceps.
Ijumaa
- Mazoezi ya bega ya Rotator;
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa;
- Majosho kwenye baa zisizo sawa.
Jumamosi
- Viwanja
- Vyombo vya habari vya miguu;
- Kubadilika kwa miguu;
- Vuta kizuizi katika mwelekeo wa kifua, geuza mtego;
- Safu za Dumbbell;
- Kuketi curl ya dumbbell.
Kwa maelezo zaidi juu ya jinsi ya kuongeza kiashiria cha nguvu kwenye vyombo vya habari vya benchi, angalia video hii kutoka kwa Denis Borisov:
[media =
