Jifunze jinsi ya kula ili kuongeza nguvu katika mafunzo bila kuongeza misuli. Kwa kweli, lishe ya kuongeza nguvu ni karibu sawa na mpango wa lishe kwa wajenzi wa mwili wakati wa kupata misa. Kanuni za kimsingi hazibadiliki na leo tutazungumza juu ya hii kwa undani zaidi.
Jinsi ya Kula Haki ya Kuongeza Nguvu?
Vigezo vya nguvu ni muhimu kwa wapanda uzani na viboreshaji vya nguvu. Katika ujenzi wa mwili, wanariadha wanahusika sana na kupata misuli. Kwa hivyo, nakala ya leo itapendeza zaidi kwa wawakilishi wa kuinua umeme, ambao kazi yao ni kufikia matokeo ya juu katika harakati tatu za ushindani kwenye mashindano.
Walakini, tayari tumesema kuwa lishe ya kuongeza nguvu ni karibu sawa na mpango wa kupata lishe kwa wingi. Kulingana na wataalamu wa mazoezi ya mwili, mazoezi ya nguvu hayitaji sana kwenye mazingira na unaweza kuanza kufanya mazoezi nyumbani. Hii, hata hivyo, inawezekana kupata misa, ingawa ukumbi bado unaonekana kuwa bora zaidi.
Ikiwa wajenzi hawaitaji tu kupata misuli nyingi iwezekanavyo, lakini pia wanahitaji kufuatilia katiba ya mwili. Katika kuinua umeme, hakuna mahitaji magumu kama hayo, na kupata mafuta kwa viboreshaji sio shida kubwa. Kama sheria, jukumu la kuingia katika kitengo cha uzito unaohitajika hutatuliwa nao mara moja kabla ya kuanza kwa mashindano.
Mahitaji makuu ya mafunzo na lishe ya wawakilishi wa kuinua nguvu ni urejesho wa misuli baada ya somo lililopita. Ni katika toleo hili kwamba kiashiria cha nguvu ya nishati ya lishe ya mwanariadha iko mbali na mahali pa mwisho.
Katika ujenzi wa mwili, kula kupita kiasi kunaweza kuathiri vibaya aina ya mwanariadha, kwani itakuwa ngumu kukauka kiuadilifu kabla ya mashindano. Katika kuainisha nguvu, utapiamlo ni mbaya zaidi, kwani mwili unaweza kuwa hauna wakati wa kupona. Kwa sababu hii, kiamsha kinywa cha maafisa wa usalama inageuka kuwa na kalori nyingi sana. Wanga polepole ni muhimu hapa, na unaweza hata kumudu pipi na vyakula vyenye wanga ndani ya mipaka inayofaa.
Lishe ili kuongeza nguvu: kanuni za msingi
Mtu anapaswa kula chakula kama hicho kuchukua nafasi ya upotezaji wa nishati ya kila siku. Katika hali kama hiyo, ataweza kudumisha uzito wa mwili wake. Walakini, hii haitoshi kwa wanariadha na wanariadha lazima watumie chakula kingi. Lishe ya kuongeza nguvu haimaanishi kupungua kwa thamani ya nishati, lakini kuongezeka kwake. Sisi sote tumezoea ukweli kwamba ikiwa mtu yuko kwenye lishe, basi lazima awe na utapiamlo. Taarifa hii ni kweli wakati wa kupoteza uzito, lakini sio kwa kuongeza vigezo vya nguvu. Wacha tuangalie kwa undani kanuni za kimsingi za kuandaa lishe kwa wanariadha.
Lishe ya vipande vipande
Kwa kuwa unahitaji kula sana, itabidi ufanye hivi mara nyingi. Kwanza, huwezi kula sana mwili kwa wakati mmoja. Pili, mwili una uwezo wa kusindika kiasi fulani cha chakula kwa wakati mmoja. Kwa kuongezea, mfumo wa lishe wa sehemu utaondoa njaa ya mwili na kupunguza kasi ya mchakato wa mkusanyiko wa tishu za adipose.
Misombo ya protini
Protini ina jukumu muhimu katika utendaji wa mwili. Katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, misombo ya protini imegawanywa katika amini, ambayo protini zinazohitajika hujumuishwa, pamoja na zile za kontrakta. Wakati wa mchana, mtu anapaswa kutumia angalau gramu moja ya misombo ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
Walakini, kawaida hii imeundwa zaidi kwa watu wasiotenda. Wanariadha wanahitaji protini kubwa zaidi, wastani wa gramu 1.5 hadi 2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Lazima ukumbuke kuwa mafunzo huamsha michakato ya kitabia, wakati ambapo tishu za misuli zinaharibiwa. Ili kuzuia hili, mwili lazima uwe na protini nyingi.
Baada ya somo, ni muhimu kuamsha michakato ya kuzaliwa upya kwa muda mfupi, na hii tena inahitaji misombo ya protini. Lishe yako inapaswa kuwa na kiwango cha kutosha cha vyanzo vya protini - nyama, maziwa, samaki, mayai, kuku, nk Usisahau juu ya virutubisho vya michezo, lakini tutazungumza juu yao kando.
Wanga
Ili uweze kufundisha vyema na kuongeza vigezo vya mwili, unahitaji kuupa mwili nguvu nyingi. Hii inawezekana tu ikiwa unatumia wanga wa kutosha. Kumbuka kwamba mafuta kuu kwa misuli ni kreatini phosphate, akiba ambayo ni ya kutosha kwa sekunde 10-20 kwa kazi ya misuli. Baada ya hapo, mwili huanza kutumia glycogen, ambayo imeundwa kutoka kwa wanga.
Mara nyingi, wataalam katika uwanja wa lishe ya michezo wanapendekeza kula kutoka gramu mbili hadi tatu za wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Hii ni thamani ya wastani na unapaswa kuamua kipimo cha kibinafsi kwa majaribio. Thamani zilizotajwa hapo juu zinaweza kuchukuliwa kama mwanzo.
Mafuta
Lishe hii pia inahitajika na mwili. Kwa kuongezea, lishe ya kuongeza nguvu inajumuisha uwepo wa mafuta sio tu katika lishe, lakini pia iliyojaa. Wakati wa utafiti wa kisayansi, imethibitishwa kuwa mafuta yaliyojaa husaidia kuharakisha usanisi wa homoni ya kiume. Ikiwa mkusanyiko wa testosterone katika mwili wa mwanariadha ni mdogo, basi haitawezekana kuongeza nguvu. Chaguo bora hapa ni nyama ya ng'ombe, ambayo haina mafuta tu yaliyojaa, lakini pia misombo ya protini.
Inapaswa pia kusema kuwa mafuta husaidia kuimarisha vifaa vya articular-ligamentous. Mafunzo ya nguvu yanajumuisha kufanya kazi na uzito mkubwa, na viungo viko chini ya mafadhaiko makubwa. Pia, kati ya bidhaa zilizo na mafuta katika muundo wao, karanga, parachichi, mafuta ya mizeituni na karanga zinaweza kuzingatiwa.
Ulaji wa kalori
Tayari tumesema hapo juu kuwa kiashiria cha nguvu ya lishe huathiri sana uwezo wa mwili kupona baada ya mafunzo. Nguvu za umeme za Magharibi hutumia kalori 20 kwa kila pauni ya mwili wao. Ni tu ikiwa unatumia nguvu zaidi kuliko unayotumia wakati wa mafunzo unaweza kutarajia matokeo unayotaka.
Chakula cha Nguvu: Uwiano muhimu wa virutubisho
Chakula cha kujenga nguvu hakihusishi tu kula kiasi kikubwa cha chakula. Inaweza tu kuwa na ufanisi ikiwa ni sawa. Ingawa katika kuinua umeme, kama tulivyoona mwanzoni mwa nakala hiyo, wanariadha hawajali umuhimu huo kwa katiba ya mwili kama katika ujenzi wa mwili, bado inafaa kuzingatia uwiano fulani wa virutubisho. Hapa kuna uwiano wa virutubisho vyote vikuu katika lishe yako:
- Wanga - asilimia 55-60.
- Misombo ya protini - asilimia 25-30.
- Mafuta - asilimia 10-20.
Ikiwa unafuata sheria hii wakati wa kuandaa lishe ili kuongeza nguvu, basi kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe kitahesabiwa kwa usahihi. Ni katika kesi hii tu, nguvu zaidi itaingia mwilini kuliko unavyotumia wakati wa mchana.
Inapaswa pia kusemwa juu ya fomula moja ambayo inaweza pia kutumika katika kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ili kuongeza nguvu - uzito wa mwanariadha lazima uzidishwe na 30 na kuongeza 500. Kumbuka kuwa uwiano wa virutubisho kwa wanaume na wanawake ni tofauti.
Wanaume:
- Misombo ya protini - kwani sio amini zote zinaweza kutengenezwa katika mwili, vyanzo tofauti vya protini lazima viwepo kwenye lishe. Kiwango cha kila siku katika kirutubisho hiki kinaweza kuamua na fomula: uzito wa mwili umeongezeka kwa mbili.
- Mafuta - Wanaume walio chini ya umri wa miaka 28 wanahitaji kula kutoka gramu 130 hadi 160 za virutubisho kwa siku. Ikiwa wewe ni chini ya miaka 40, basi kiwango cha mafuta kinapaswa kupunguzwa hadi gramu 100-150.
- Wanga - kwa wastani, mahitaji ya mwili ya kila siku kwa michezo ni karibu gramu 500. Walakini, tunapendekeza kujaribu kiwango kizuri cha kirutubisho hiki ili usipate mafuta.
Wanawake:
- Misombo ya protini - upungufu wa protini utaathiri haraka kuonekana kwa wasichana. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misombo ya protini ni sehemu ya ngozi, nywele na kucha. Kiwango cha kila siku cha virutubisho ni gramu 1.5 kwa kilo ya uzito wa mwili.
- Mafuta - kama ilivyo katika hali na wanaume, kiwango cha mafuta kwenye lishe kinapaswa kupungua na umri. Ikiwa bado haujafikia umri wa miaka 28, basi unahitaji kula kutoka gramu 86 hadi 116 kwa siku. Wanawake chini ya miaka 40 wanapaswa kupunguza kiwango cha mafuta hadi gramu 80-111.
- Wanga - kupata misa au kuongeza vigezo vya mwili, wanawake wanahitaji kula karibu gramu 400 za virutubisho kwa siku, na ni polepole tu.
Lishe ya michezo ili kuongeza nguvu
Chakula chako cha kujenga nguvu hakitakuwa na ufanisi iwezekanavyo bila kutumia aina kadhaa za chakula cha michezo. Licha ya uteuzi mkubwa wa bidhaa hizi, sio lazima kuzitumia zote. Sasa tutakuambia juu ya lishe ya michezo ambayo unapaswa kula.
- Ubunifu. Hii ndio nyongeza kuu inayotumiwa na maafisa wa usalama. Ufanisi na usalama wa ubunifu umethibitishwa katika tafiti nyingi. Kwa kweli, kwa nguvu ya athari, kretini ni duni sana kwa AAS, kama, kwa kweli, lishe yote ya michezo, lakini wakati huo huo, ni salama kabisa kwa mwili.
- Glutamini na Taurini. Mchanganyiko wa amini hizi hutoa athari ya ushirikiano. Kazi kuu ya taurini ni kuharakisha michakato ya nishati katika miundo ya seli ya tishu za misuli, na glutamine imeundwa kuharakisha usanisi wa homoni za anabolic na kuongeza shughuli za michakato ya kuzaliwa upya.
- Chondroprotectors. Tumeona tayari mizigo yenye nguvu ambayo iko kwenye sehemu ya vifaa vya articular-ligamentous. Ili kupunguza hatari ya kuumia, unapaswa kutumia dawa maalum zinazoitwa chondroprotectors. Sehemu zao kuu ni glucosamine na chondroitin.
- Vidonge vya Anabolic. Njia za Anabolic hazipaswi kuchanganyikiwa na steroids. Vidonge hivi ni bidhaa asili ambazo zinalenga kuongeza utendaji wa misuli na nguvu kwa wakati fulani. Haijumuishi vitu vyenye madhara, na utaratibu wa kazi unahusishwa na kuongezeka kwa shughuli za mfumo wa neva, kuharakisha uzalishaji wa homoni za anabolic na kuongeza ufanisi wa michakato ya ubadilishaji wa nishati. Hili ni kundi kubwa la viongeza, ambavyo ni pamoja na HMB, maandalizi kulingana na chromium na zinki, ZMA, nk.
Makala ya lishe kwa faida ya wingi na kuongeza nguvu kwenye video hapa chini:
[media =
