Programu sahihi ya lishe ni muhimu kufikia matokeo mazuri. Wanariadha wanazingatia zaidi suala hili. Jifunze juu ya lishe na lishe kwa taa ya nguvu. Karibu mtu yeyote atasema kuwa lishe bora ina matumizi ya bidhaa asili, inapaswa kuwa na usawa na kusambaza mwili kwa kiwango kinachohitajika cha kalori. Lakini lishe ya kawaida haifai kwa wanariadha ambao huongoza maisha ya kazi.
Leo utafahamiana na vidokezo kadhaa juu ya jinsi ya kuandaa lishe bora na lishe kwa nguvu ya nguvu.
Kula kila masaa 2
Wanasayansi wamegundua kuwa na ulaji wa chakula mara kwa mara, kimetaboliki huongezeka na mwili hukusanya mafuta kidogo. Ikiwa wewe, sema, utatumia kalori 2500 wakati wa mchana, ukizisambaza katika milo sita, basi mwili utawachoma zaidi kuliko kiwango sawa cha kalori kinachukuliwa mara moja au mbili.
Pia, faida muhimu ya njia hii ya lishe ni uwezo wa kutumia kalori chache kwa wakati. Ikiwa mwili hupokea kalori nyingi, basi zingine zitahifadhiwa kama mafuta. Kutumia sehemu ndogo, mwili hautakuwa na kitu cha kuhifadhi kwa matumizi ya baadaye.
Mchanganyiko kamili zaidi wa Protini Konda katika Lishe
Kuchukua misombo ya protini na kila mlo ni muhimu kwa sababu tatu:
- Kila mwanariadha anajua kuwa tishu za misuli zinaweza kukua tu ikiwa kuna protini ya kutosha mwilini. Kulingana na matokeo ya tafiti nyingi, kuongeza ulaji wa kila siku wa misombo ya protini inaharakisha ukuaji wa tishu za misuli. Wanariadha wengi wa kitaalam hutumia angalau gramu 1 ya misombo ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku.
- Protini ni virutubisho vya joto zaidi, ambayo inamaanisha kuwa mwili utatumia nguvu zaidi kuchimba na kunyonya ikilinganishwa na mafuta na wanga. Kwa hivyo, tunaweza kusema kuwa shukrani kwa misombo ya protini, inawezekana kuongeza kimetaboliki.
- Na sababu ya mwisho ni kwamba misombo ya protini ndio virutubisho vyenye virutubisho zaidi. Kama matokeo, utapunguza sana hatari yako ya kula kupita kiasi unapotumia lishe yenye nguvu ya protini na lishe.
Sasa inahitajika kutoa ufafanuzi kwa kichwa cha sehemu hii. Ni muhimu kujua kwamba sio kila kiwanja cha protini konda na kizuri. Protini zisizobadilika hazina orodha kamili ya asidi ya amino inayohitajika na mwili. Protini hizi ni pamoja na protini za mboga. Wakati huo huo, misombo ya protini ya asili ya wanyama ni ya kikundi chote.
Sio protini zote za wanyama zinaweza kuzingatiwa kuwa nyembamba. Hizi ni pamoja na kuku asiye na ngozi, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, samaki, na nyama konda.
Mboga inapaswa kuwepo katika kila mlo
Imejulikana kwa muda mrefu kuwa mboga zina wanga mwingi, nyuzi, vitamini, antioxidants na madini. Imeonyeshwa pia kuwa utumiaji wa programu zenye lishe ya kabohydrate hufanya iwe rahisi kwa mwili kupambana na magonjwa anuwai. Kwa mfano, huko Merika, chakula cha chini cha mboga 5 kinapendekezwa kila siku kudumisha afya.
Usifikirie kuwa kozi tano ni nyingi. Katika muktadha huu, neno "sahani" linamaanisha kikombe cha saladi au mboga mbichi. Ikumbukwe pia kwamba wanga hutofautiana katika fahirisi yao ya glycemic. Vitu ambavyo kiashiria hiki ni cha juu ni bora kufyonzwa na kuchangia kutolewa kwa nguvu kwa nguvu. Karibu matunda na mboga zote zina fahirisi ya chini ya glycemic, ambayo huwafanya kuwa chanzo bora cha nishati wakati wowote. Lakini wanga iliyobaki hutumiwa vizuri baada ya kumaliza kikao cha mafunzo.
Mafuta yenye afya katika lishe yako kila siku
Mafuta yote kawaida hugawanywa katika polyunsaturated, saturated, na monounsaturated. Kuweka mwili wako katika hali nzuri, unapaswa kula aina zote tatu za mafuta kila siku. Uwiano bora wa mafuta yaliyojaa ni 1: 2. Kwa hivyo, jaribu kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa na ujumuishe mafuta ambayo hayajashibishwa kwenye lishe yako.
Ondoa vinywaji vyenye kalori nyingi kutoka kwa lishe
Njia moja ya kupunguza yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku ni kuondoa vinywaji vyenye kalori nyingi kutoka kwake. Shida ya utumiaji wa bidhaa hii ya chakula na idadi ya watu ni mbaya sana huko Merika. Ikiwa unajali afya yako, ni bora kutumia maji wazi na chai ya kijani kibichi. Hakuna haja ya kuzungumza juu ya hitaji la wanariadha kutumia kutetemeka kwa protini, na kwa sababu tu ya umaarufu mkubwa wa ukweli huu, hawajatajwa sasa.
Kula vyakula vya asili tu
Mwili wa mwanadamu umebadilishwa ili kuingiza bidhaa za asili ambazo hazijapikwa. Mpango wako wa lishe unapaswa kutegemea wao, lakini unapaswa kujaribu kuzuia mbadala anuwai. Sasa hatuzungumzii juu ya kutetemeka kwa protini, kretini na virutubisho vingine vya michezo. Faida zao katika lishe na lishe ya powerlifter tayari imethibitishwa zaidi ya mara moja.
Panga chakula chako
Kwa kweli, katika ulimwengu wa kisasa ni ngumu kufuata lishe halisi, lakini unapaswa kujitahidi kwa hili. Unapaswa kujua mapema ambapo unaweza kula. Ikiwa kwa sasa uko nyumbani kila kitu ni rahisi sana na jukumu lako katika kesi hii ni kuunda tu chakula mapema, basi wakati wa kazi ni ngumu zaidi. Unapaswa kupata mikahawa ambayo hutoa chakula bora na kizuri. Hii itakuruhusu kuepuka ziara zisizohitajika kwa vyakula vya haraka.
Tofauti mlo wako iwezekanavyo
Kila kitu cha chakula kina virutubisho tofauti. Hakuna chakula ambacho kina kila kitu kinachohitajika na mwili, na kwa sababu hii, lishe yako inapaswa kuwa anuwai anuwai iwezekanavyo. Kwa hivyo unaweza kutoa mwili wako na vitu vyote muhimu.
Vidokezo hapo juu vitakusaidia kuandaa lishe bora na lishe kwa nguvu ya nguvu. Jaribu kuwafuata na kwa mchanganyiko wa lishe sahihi na mipango ya mafunzo, unaweza kufikia malengo yako. Kwa habari zaidi juu ya lishe na virutubisho vya lishe katika lishe ya viboreshaji vya umeme, angalia video hii:
