Tafuta jinsi faida za ujenzi wa mwili zinachanganya mazoezi ya nyuma na biceps kufikia fomu bora ya ushindani. Kama hapo awali, wanariadha wa novice wanaendelea kupokea maswali juu ya jinsi ya kufundisha vikundi anuwai vya misuli. Kama sheria, hugusa mkanda wa bega, mikono na kifua. Hakuna mtu anayependa kufundisha miguu na hii inaeleweka. Sasa tutakuambia jinsi ya kugeuza vizuri biceps na nyuma.
Sahihi mafunzo ya biceps
Kwa wanariadha wengi wa amateur, mikono ni kikundi cha misuli ya kipaumbele. Biceps, kama unavyojua, ina sehemu mbili au vichwa. Idara hizi zinaitwa kwa urahisi: ndefu na fupi. Wanariadha wengi wanaamini kuwa kazi pekee ya biceps ni kugeuza mkono wa mbele kwenye kiwiko. Walakini, misuli hii hufanya kazi tatu mara moja:
- Flexion ya forearm kwenye kiwiko cha pamoja.
- Kubadilika kwa bega kwenye pamoja ya bega.
- Wakati mkono wa kwanza umegeuzwa ndani, umegeuzwa nje, au kama wasemavyo, ushirika.
Ikumbukwe pia kwamba biceps ni misuli ya viungo viwili. Ukweli mwingine muhimu ni uwezo wa biceps kufanya kazi katika nafasi tatu:
- Kati - mabadiliko kadhaa na humerus kando ya mwili.
- Imenyooshwa - kuinama mikono baada ya kuvutwa nyuma.
- Imefupishwa - kuruka kwa mikono iliyoinuliwa juu ya kichwa.
Hii inaruhusu katika mazoezi mengine kuchanganya kazi katika nafasi mbili mara moja. Kwa mfano, unaweza kufanya upepo wa kawaida wa barbell (nafasi ya kati) na kisha ulete viungo vya kiwiko mbele huku ukiendelea kuinama mikono (nafasi fupi). Ikiwa unatumia kelele badala ya kengele wakati wa kufanya zoezi hili, basi utaweza kuambukizwa biceps hata zaidi. Kunyoosha misuli pia kunapeana faida fulani. Kwa mfano, ikiwa haujisikii kazi yake, basi fanya mazoezi katika nafasi iliyonyooka, ambayo itafanya iwezekane kuhisi misuli. Kuna hadithi kati ya wajenzi wa mwili juu ya uwezekano wa kusukuma kilele au sehemu ya chini ya misuli. Hii haiwezi kufanywa kwa mazoezi, kwani genetics inatumika hapa.
Ikiwa unaamua kutumia hali ya rep ya chini kufundisha biceps yako, basi unapaswa kuwa mwangalifu sana usijeruhi. Hii ni kweli haswa wakati unafanya kazi kwenye biceps yako baada ya kufundisha vikundi vikubwa kama vile nyuma na kifua. Ni salama zaidi kutumia mafunzo ya kurudia ya juu, ambayo pia yatakuwa mzuri sana. Ili kuongeza ufanisi wa madarasa, unaweza kutumia salama kubwa au vidonge. Pia kumbuka kuwa biceps wanahusika kikamilifu katika kazi na katika mafunzo ya vikundi vingine. Ikiwa utaweka mzigo mwingi kila wakati juu yake, unaweza kupita.
Sahihi mafunzo ya nyuma
Nyuma ni kikundi kikubwa cha misuli. Harakati yoyote ya kuvuta ni nzuri kwa kufundisha lats. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kazi kuu ya misuli hii ni kuleta bega kwa mwili, au kwa maneno mengine, kuipanua. Walakini, ukitumia harakati anuwai, utaweza kushirikisha idadi kubwa ya misuli ndogo kwenye kazi, ambayo pia ni muhimu.
Wakati wa kufanya mauti katika mwelekeo wa wima, ikiwa utapunguza kiwiliwili chako, basi misuli mingine itajiunga na kazi hiyo. Kwa hivyo, ikiwa unaelekeza mwili mbele, basi trapezium imeamilishwa, kazi kuu ambayo ni kuleta pamoja bega. Ikiwa hautaleta vile pamoja, basi deltas watatengwa kwenye kazi. Ili kufanya kazi kwa ufanisi deltas ya nyuma, unahitaji kuinua viungo vya kiwiko wakati unafanya safu ya usawa, ukisambaza kidogo kwa pande. Ikumbukwe pia kwamba pembeni zaidi katika pembe ya kiwiko, mzigo ni mkubwa kwenye biceps. Kwa kumalizia, inapaswa kusemwa kuwa mwangaza hauhusishi kufundisha misuli pana zaidi.
Jinsi ya kufundisha mgongo wako na biceps kwa Kompyuta, angalia video hii:
