Jifunze jinsi ya kufundisha vyema maeneo ya kifua wakati unapunguza shida kwenye triceps yako na delts za mbele. Matiti yenye nguvu daima yameelezea nguvu za kiume. Inaweza kuonekana kuwa hakuna shida kubwa katika kusukuma misuli ya ngozi. Kuna harakati kadhaa za kimsingi za kufundisha kifua na ikiwa unaongeza lishe ya michezo kwao, basi matokeo hayapaswi kukufanya usubiri.
Lakini, kwa bahati mbaya, ni ngumu kukuza misuli sawasawa na mara nyingi unyogovu huonekana katika sehemu ya kati ya kifua. Leo tutaangalia mazoezi ya misuli ya ndani ya kifuani ambayo itakuruhusu kuondoa upungufu huu.
Kujiandaa kwa mazoezi ya kifua
Misuli ya kifuani kawaida hugawanywa katika sehemu tatu: katikati, chini na juu. Lakini kama hivyo, hakuna vifungu vya nyuzi za misuli, na hii inafanya kuwa haiwezekani kutumia harakati zozote za pekee. Lakini wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo, wanariadha kila wakati hujumuisha harakati ndani yake ambazo kwa kiwango kikubwa zinajumuisha sehemu moja au nyingine ya misuli ya kitamba.
Hapa, kwa mfano, na deltas, kila kitu ni wazi zaidi. Misuli hii ina vifungu tofauti, na tuna nafasi ya kutenda yoyote, lakini kwa kifua, kila kitu ni tofauti. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa hatuwezi kusukuma katikati, au, kwa mfano, sehemu ya juu ya misuli ya kifuani kwa kutengwa.
Lakini kwa kutumia pembe tofauti za mwelekeo wa mwili na upana wa mtego, unaweza kuhamisha msisitizo wa mzigo kwa sehemu muhimu ya kikundi cha misuli inayolenga. Kwa hivyo, tukizungumza juu ya mazoezi ya misuli ya ndani ya kifuani, tutazingatia harakati zinazojulikana kwako, lakini zimebadilishwa ili kusukuma sehemu ya ndani.
Jinsi ya kusukuma sehemu ya ndani ya misuli ya kifua kwenye mazoezi?
Wacha tuanze kutazama harakati hizo ambazo zinaweza kufanywa kwa urahisi kwenye mazoezi. Walakini hapa ndipo unaweza kupata matokeo bora ukilinganisha na kazi ya nyumbani. Ya kwanza kwenye orodha yetu itakuwa moja wapo ya zaidi, na labda harakati ya nguvu inayopendwa zaidi - vyombo vya habari vya benchi. Kuhamisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli ya kifua cha ndani, itabidi tutumie mtego mwembamba iwezekanavyo.
Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka kuwa vifaa vya michezo ni nzito kabisa, na kufanya kazi na kukamata nyembamba, itakuwa ngumu kuiweka kwa usawa. Kwa hivyo, wakati wa kufanya harakati hii, unapaswa kuita rafiki kwa msaada. Kumbuka kuwa usitarajie kufanya maendeleo makubwa wakati wa kutumia vyombo vya habari nyembamba vya benchi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mzigo mwingi utaenda kwa triceps.
Harakati ya pili kwenye orodha yetu ni pullover, ambayo mara nyingi hufanywa na dumbbells, lakini unaweza pia kutumia barbell kwa hii. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya kifua cha ndani na harakati hii, ni muhimu kutekeleza toleo lake la upumuaji. Ikiwa mtu haelewi kile tunazungumza sasa, basi tutaelezea. Unahitaji kuchukua msimamo wa uwongo kwenye benchi na kuweka miguu yako imeinama kwenye viungo vya goti juu yake.
Vifaa vya michezo vimewekwa katika mikono iliyonyooshwa juu ya kichwa chako. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kupunguza mikono yako polepole nyuma ya kichwa chako. Msimamo wa chini wa trajectory ni mahali ambapo mikono na mwili huunda safu moja kwa moja. Ikiwa unaweza kupunguza projectile chini, na kunyoosha misuli hukuruhusu kufanya hivyo, kisha ipunguze. Lakini wakati huo huo, hakikisha kuwa maumivu hayaonekani. Ni muhimu sana kuondoa jerks zote na kufanya harakati vizuri. Kwanza, fanya mbinu ya pullover na uzani mdogo wa uzito, na kisha tu anza kuongeza mzigo.
Hizi zote zilikuwa mazoezi ya kimsingi kwa misuli ya ndani ya kifuani na sasa tutaangalia zile zilizotengwa. Walakini, ni sahihi zaidi kuwaita wamependeza, kwani hatuwezi kutenga sehemu yoyote ya misuli ya kifua, ambayo tumezungumza hapo mwanzo wa nakala hiyo. Harakati ya kwanza hapa ni crossover ya kuzuia. Hili ni zoezi bora ambalo huongeza matumizi ya misuli ya ndani ya kifuani. Inaweza kutekelezwa katika nafasi za juu, za kusimama na kukaa, na vile vile kwa mikono miwili mara moja au kwa moja. Chaguo ni lako na ni ngumu kutoa mapendekezo maalum hapa. Jaribu na uone ni toleo gani la crossover ambayo misuli yako hujibu vizuri. Jambo muhimu tu wakati wa kufanya harakati hii ni hitaji la kusimama katika hali mbaya ya trajectory, wakati misuli ina wasiwasi sana.
Zoezi linalofuata la kusisitiza kwa misuli ya ndani ya kifuani ni ugani wa dumbbell. Hii ni harakati maarufu sana ambayo labda tayari unatumia katika programu yako ya mafunzo. Mpangilio hukuruhusu kunyoosha kabisa tishu za misuli, ambayo ni muhimu sana katika hali hii. Kama ilivyo kwa pullover, ufugaji wa dumbbell unapaswa kufanywa vizuri na bila kutikisa. Wakati nafasi ya chini kabisa ya trajectory inafikiwa, ni muhimu kudumisha pause ya sekunde 2.
Jinsi ya kujenga misuli ya kifua ndani?
Wacha tuone ni mazoezi gani ya misuli ya ndani ya kifuani ambayo inaweza kufanywa nyumbani. Kwanza kabisa, hizi ni, bila shaka, kushinikiza. Harakati hii inasukuma kabisa misuli ya kifuani, na ikiwa ni lazima kusisitiza mzigo kwenye sehemu ya ndani, basi mikono inapaswa kuwa nyembamba kama iwezekanavyo. Kumbuka kuwa wanariadha wengine wa pro hutumia mkazo mdogo ambao huweka mikono yao kwa hili.
Ikiwa haujafanya kushinikiza kwa kuweka nyembamba mikono yako, basi mzigo kwako utakuwa juu sana. Walakini, athari za harakati ni bora. Hakikisha kuwa katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory, misuli yako ni ya wasiwasi iwezekanavyo. Inahitajika pia kusema kuwa kushinikiza-up na upeo mwembamba wa mikono itakuruhusu kusukuma triceps zako.
Mazoezi mengine yote yatafanywa kwenye baa ya usawa na baa zisizo sawa. Unaweza kuanza na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, lakini sio zile za kawaida. Ili kusisitiza mzigo kwenye kifua cha ndani, unahitaji kuweka miguu na mikono yako kwenye baa zisizo sawa. Msimamo wa kuanzia ni sawa na kushinikiza kutoka ardhini, lakini lazima uwe kwenye baa zisizo sawa. Hii itakuruhusu kufikia kunyoosha zaidi kwa misuli ikilinganishwa na kushinikiza chini.
Harakati ya pili pia inafanywa kwenye baa zisizo sawa na hii ni tofauti ya kushinikiza kwa kawaida kwenye vifaa hivi. Lakini kutumia mtego wa nyuma. Ili kufanya harakati, unahitaji kukaa na mgongo wako kwenye projectile na uanze kusukuma juu. Hakikisha kwamba misuli ya kifua cha ndani imenyooshwa iwezekanavyo.
Wacha tuendelee kwenye upeo wa usawa na tufanye vuta-nuru hapa pia na mtego mwembamba. Ili kufanya hivyo, shika bar ya usawa, uweke mikono yako karibu na kila mmoja. Mara tu unapoanza kufanya mazoezi haya kwa misuli ya ndani ya kifuani, utaelewa jinsi inavyofaa kwa kunyoosha misuli. Kama unavyoona, unaweza kutoa mafunzo kwa ufanisi sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Kwa kweli, mazoezi hukupa fursa zaidi, lakini mafunzo ya nyumbani pia yanaweza kuwa na ufanisi. Ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako, unahitaji kuelewa anatomy ya misuli ya mifupa. Katika kesi hii, utaweza kuchagua mazoezi ya kujitegemea kwa misuli ya ndani ya pectoral au vikundi vingine vinavyohitaji kusukuma kwa ziada.
Jinsi ya kusukuma ndani ya misuli ya kifuani, angalia video hii:
