Seti ya mazoezi nyumbani kwa kusukuma mabega makubwa. Ushauri wa vitendo kutoka kwa wataalamu wa ujenzi wa mwili. Misuli iliyochomwa kwa usawa ya ukanda wa bega ina uwezo wa kuibua kuifanya nyuma kuwa pana na kutoa sura ya herufi ya Kiingereza "V". Hivi ndivyo sura ya kiume inapaswa kuwa, kulingana na dhana za uzuri wa uzuri ambao umekua katika jamii yetu. Wakati huo huo, ukuzaji wa misuli ya ukanda wa bega inapaswa kuzingatiwa sio tu kwa wavulana, bali pia kwa wasichana. Hii itafanya sura ya mwili wa kike iwe tofauti zaidi na hata.
Wasichana wengi hawataki kuwa na misuli kubwa, ambayo inaeleweka, lakini kimsingi haiwezekani. Mara nyingi, wanawake wanaogopa kupitisha misuli yao, bila kutambua kuwa hii haiwezekani bila matumizi ya dawa ya michezo kwa sababu ya tabia ya kisaikolojia ya mwili wa kike. Wakati huo huo, wakati wa kufundisha misuli ya mshipi wa bega, wasichana wanaweza kuzingatia mazoezi ya pekee ambayo hayawaruhusu kupata misuli nyingi. Tumia uzito mdogo katika kesi hii. Baada ya kusoma nakala hii, utaelewa jinsi ya kujenga mabega nyumbani.
Mazoezi mazuri ya misuli ya ukanda wa bega
Harakati zote bora zaidi za kusukuma kikundi hiki cha misuli zinaweza kugawanywa katika aina mbili: mitambo na swings. Harakati zote za kubonyeza ni za msingi, na harakati za kuzungusha zinaainishwa kama zilizotengwa. Unaweza kubonyeza ukiwa umesimama au umekaa. Unaweza kubofya ganda kutoka kwa kifua au nyuma ya kichwa, ukitumia kengele au dumbbells kwa madhumuni haya. Unaweza pia kutumia vifaa vya mazoezi.
Harakati za kupepea zinalenga ukuzaji wa sehemu maalum ya delta na hufanywa kwa polepole. Kutumia sehemu ya kati ya delta, ni muhimu kuinua vifaa vya michezo mbele yako. Delta za nyuma zinafanya kazi wakati wa kugeukia pande wakati mwili umeelekezwa mbele.
Ili somo liwe na ufanisi iwezekanavyo, inapaswa kuanza na kufanya mitambo, na kisha kuendelea na harakati za kuzungusha. Mpango huu ni bora zaidi, kwani wakati wa kufanya matbaa, uzito mkubwa hutumiwa, na mwanzoni mwa somo mwanariadha ana akiba kubwa ya nguvu. Nishati inapoisha, unaweza kuendelea na harakati nyepesi, ambazo swings zinapaswa kuwekwa nafasi. Kwa kweli hii inafaa kukumbukwa kwa kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kujenga mabega nyumbani.
Jinsi ya kujenga mabega: kanuni za mafunzo
Misuli ya kikundi hiki inafanya kazi kikamilifu na karibu kila harakati za mikono. Deltas kawaida hugawanywa katika sehemu tatu: mbele, nyuma, na katikati. Ikumbukwe kwamba hakuna mazoezi ambayo wakati huo huo yanaweza kushiriki mgawanyiko wote wa delta. Ili mazoezi yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, mpango wa mazoezi lazima uundwe kwa kila mtu.
Tutamjulisha kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kujenga mabega nyumbani - inashauriwa kutumia kengele za dumb kwa madhumuni haya. Hata zoezi rahisi kama "shrug" na dumbbells mkononi itakuwa nzuri sana, haswa kwa Kompyuta. Sio siri kwamba wanaume hulipa kipaumbele maalum kwa kufundisha misuli ya ukanda wa bega na mikono. Walakini, wasichana wanapaswa pia kufanya kazi kwenye misuli hii.
Kwanza kabisa, hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa majira ya joto mikono ya wasichana iko mbele, na haitawezekana kuficha amana ya mafuta na hamu yote. Ili kuwaondoa, unapaswa kuzingatia mafunzo ya kikundi hiki cha misuli.
Mazoezi mazuri ya bega nyumbani
Wataalam wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kuanza na mpango wa mazoezi, ambayo unahitaji kufuata kwa karibu. Muda wa kila somo ni angalau dakika 30 kwa wasichana na kama dakika 45 kwa wanaume. Inatosha kwa wanawake kutumia dumbbells zenye uzani wa kilo 2.5, lakini kwa wavulana, unapaswa kununua vifaa vya michezo vinavyoanguka ili waweze kukuza mzigo.
Ni muhimu sana kufanya joto-joto kabla ya kila somo ili kujikinga na jeraha. Ili kufanya hivyo, hautahitaji zaidi ya dakika moja. Ili misuli ya mkanda wa bega ionekane mzuri dhidi ya msingi wa mikono, unahitaji pia kusukuma biceps zako. Kikumbusho hiki kinatumika kwa wasichana, kwani wanaume hakika hawaisahau kuhusu misuli ya mikono. Sasa wacha tuangalie mazoezi ambayo yatakusaidia kujibu swali la jinsi ya kujenga mabega nyumbani.
- Mashinikizo kutoka nyuma ya kichwa. Zoezi hilo linalenga kukuza deltas za kati na za ndani, na vile vile triceps. Mara moja, tunaona kuwa harakati hii ni ya kiwewe kwa viungo na haipaswi kufanywa mwanzoni mwa somo. Chukua msimamo wa kusimama au kukaa na mtego wa moja kwa moja. Katika kesi hii, mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Punguza projectile kwenye trapezoid na kisha uinue.
- Vyombo vya habari vya jeshi. Zoezi hilo linalenga kukuza deltas ya kati na ya ndani. Kuinua barbell kwa kiwango cha kifua kwa kupunguza viungo vya kiwiko chini. Anza kuinua projectile, huku ukinyoosha kabisa viungo vya kiwiko.
- Dumbbell hupunguzwa kwa pande katika msimamo. Zoezi hilo linalenga kukuza sehemu ya kati ya deltas. Wakati mwingine wanariadha wa novice hubadilisha mwili wakati wa kufanya harakati hii, ambayo haifai kufanya. Vinginevyo, ufanisi wa mazoezi utashuka sana. Kuchukua makombora mikononi mwako, unyooshe kidogo mbele yako na pindisha kiwiko cha kijiko kidogo. Anza kueneza mikono yako pande, ukiwainua kwa kiwango cha viungo vya bega.
- Kuinua kelele mbele yako. Zoezi hilo linalenga kukuza delta za nje. Walakini, ikiwa tayari umefanya vyombo vya habari vya jeshi, basi harakati hii inaweza kuachwa. Kuchukua makombora mikononi mwako na viungo vya kijiko kilichopindika kidogo, unyooshe mbele yako. Kutoka kwa msimamo huu, anza kuinua kelele juu ya kichwa chako.
- Dumbbell imewekwa katika nafasi ya kutega. Zoezi hilo linalenga kukuza delta za nyuma. Ni harakati hii ambayo itakujibu swali la jinsi ya kujenga mabega nyumbani. Hili ndilo zoezi pekee linaloweza kuongeza mzigo kwenye delta za nyuma. Kama matokeo, utaweza kupanua mabega yako. Inahitajika kufanya harakati kwa kasi ndogo, kudumisha pause katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory. Kuchukua makombora mkononi, pindua mwili mbele kwa pembe ya digrii 45. Mikono iko mbele yako. Kutoka kwa nafasi hii, panua mikono yako kwa pande.
- Vuta baa katika mwelekeo wa kidevu. Zoezi hilo linalenga kukuza delta za nje, na pia trapezoid. Ili kuongeza mzigo kwenye deltas, mtego mpana unapaswa kutumika. Chukua msimamo, ukishikilia baa chini kwa mikono iliyonyooshwa. Kutoka kwa nafasi hii, onyesha projectile kwa kidevu, wakati uneneza viungo vya kiwiko pande.
- Mstari wa Barbell katika mwelekeo wa kifua. Zoezi hilo linalenga kukuza deltas za nje. Kwa faraja ya juu wakati unafanya harakati, unaweza kuifanya kwenye mashine ya Smith. Kwa bahati mbaya, vifaa hivi vya michezo haipatikani nyumbani, lakini ikiwa unaamua kuanza kutembelea mazoezi, basi ni muhimu kujua kuhusu hilo. Kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, harakati ni sawa na ile ya awali, lakini projectile huinuka tu kwa kiwango cha kifua.
- Push ups. Ingawa zoezi hili kimsingi linalenga kukuza kifua, misuli katika mkanda wa bega pia inahusika. Ni kamili kwa wanariadha wa Kompyuta. Ambayo hayana misuli ya misuli. Ikiwa utatumia msimamo mwembamba wa mkono. Kisha songa msisitizo wa mzigo kwenye deltas za mbele. Kama pana mikono, ndivyo misuli ya kifua inavyofanya kazi, na delta za katikati pia zinahusika katika kazi hiyo.
- Majosho kwenye baa zisizo sawa. Wakati wa kufanya harakati hii, misuli ya ukanda wa bega hufanya kazi tu wakati wa awamu hasi ya harakati, au kwa urahisi zaidi, unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ili kusukuma delta, unahitaji kupunguza mwili chini na kuongeza sentimita 10-15 tu, halafu punguza tena.
- Vuta-kichwa kwa kichwa, mtego mpana. Harakati hii ni nzuri kwa kusukuma lats, lakini delta pia hufanya kazi. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya mshipi wa bega, kama ilivyo katika harakati za zamani, haipaswi kwenda chini kabisa.
Hapa kuna mazoezi ambayo hutoa jibu kamili kwa swali la jinsi ya kujenga mabega nyumbani. Kutoka kwa hizi, unaweza kuunda mpango mzuri wa mafunzo ambao utakusaidia kufikia malengo yako.
Habari muhimu zaidi juu ya mazoezi ya bega ya nyumbani kwenye video hii:
