Wanariadha wanajua kuwa ni ngumu kufundisha miguu, lakini kwa ukuaji wa usawa wa mwili lazima ifanyike. Jifunze juu ya mpango wa juu zaidi wa mazoezi ya mguu. Kivitendo zaidi ya mwanariadha mmoja hapendi kufundisha miguu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli hii ni ngumu sana kukuza na inahitaji juhudi nyingi. Lakini pia kuna wanariadha hao ambao waliweza kupata njia bora. Ufanisi zaidi ni mafunzo ngumu.
Kwa kweli, hii inamaanisha mizigo nzito, muda ambao unapaswa kuwa mdogo. Vinginevyo, unaweza kulala katika hali ya kupita kiasi. Kufundisha miguu na mfumo wa upeo wa kubana kunajumuisha kufanya kazi kwa kikomo cha uwezo wako na kwa sababu hii unapaswa kujiwekea ujasiri wa kushinda maumivu ambayo yatatokea baada ya mazoezi.
Anatomy ya miguu ya mguu
Kwa ukuaji wa usawa wa miguu, ni muhimu kupakia misuli 12 na ndama. Mbele ya paja ni pamoja na misuli minne: upana wa nje, upana wa kati, rectus femoris, na upana wa ndani. Kikundi hiki chote cha misuli huitwa quadriceps.
Misuli pana ya nje iko kwenye uso wa nje wa paja. Misuli pana ya katikati iko kwenye ile ya ndani juu ya patella. Kati ya misuli hii kuna misuli pana ya ndani. Ugani ni zoezi bora zaidi kwa quadriceps.
Uso wa ndani wa paja una misuli tano, na kubwa zaidi ni adductor, kuanzia mfupa wa pubic na kupanua hadi femur. Simulator ya kwanza ya kikundi hiki cha misuli ilikuwa Nautilus, iliyoundwa na kampuni ya jina moja. Sasa kuna simulators nyingi iliyoundwa kukuza paja la ndani.
Biceps ya mguu iko nyuma ya paja na ina misuli mitatu: biceps femoris, semimembranosus, na semitendinosus. Wanariadha wengi husahau juu ya kikundi hiki. Deadlift huathiri nyundo kwa kiwango fulani, lakini kwa kiwango kidogo. Curls tu za miguu zinafaa.
Kiini cha mfumo wa upeo wa upunguzaji
Wanariadha wengi huhesabu mara kwa mara idadi ya marudio, kwa hivyo kutathmini mafanikio yao. Walakini, ni bora zaidi kuongeza nguvu ya mafunzo kwa kutumia kiwango cha juu cha mafunzo ya mguu. Inajumuisha kupakia misuli kwa muda.
Nguvu na ongezeko la misuli na misuli yenye nguvu. Ikiwa misuli imefikia upungufu wake wa juu, basi harakati zaidi haitawezekana, kwani idadi kubwa ya nyuzi za misuli tayari imehusika. Mfumo huu pia ni mzuri sana kwa sababu ya athari kwa misuli lengwa kwa dakika moja na upeo wao. Kipindi hiki cha wakati ni wakati misuli hutumia uwezo wake wote wa anaerobic.
Njia zingine zote za mafunzo huathiri misuli na nguvu tofauti, na katika mfumo wa kiwango cha juu, ukali unabaki kila wakati kwa seti nzima. Ikumbukwe kwamba wakati wa kutumia mbinu hii, nguvu itakuwa juu iwezekanavyo.
Ikumbukwe kwamba wakati wa kufanya harakati, unapaswa kuwa mwangalifu iwezekanavyo, ukileta misuli kwa contraction kamili. Harakati inapaswa kuwa polepole na jerks inapaswa kuepukwa au inertia inapaswa kutumika. Wakati upungufu wa juu unafikiwa, pause ya sekunde 45 hadi dakika moja inapaswa kusimamishwa. Baada ya misuli kufikia kiwango chake cha juu, basi kutofaulu kutatokea haraka vya kutosha, kwani misuli haiwezi tena kuhimili mzigo. Hii huongeza ufanisi wa mafunzo.
Upanuzi wa misuli ya mguu
Jiweke mwenyewe kwenye simulator na weka shins yako nyuma ya kupumzika. Kichwa na mabega inapaswa kuwa sawa. Unyoosha miguu yako mpaka misuli imeambukizwa kikamilifu, lakini fanya polepole. Katika hatua ya upungufu mkubwa, pumzika kwa sekunde 45-60. Unapohisi kuwa hauwezi tena kuweka viungo vya magoti mbali, punguza uzito wa kufanya kazi kwa asilimia 20. Rudia zoezi hilo, na baada ya kulimaliza, pita mara moja kwenda kwa linalofuata.
Mkufunzi wa Adductor
Chukua nafasi ya kuanzia kwenye simulator. Miguu yako inapaswa kuwasiliana kwa karibu na vifaa, na mabega yako na nyuma nyuma ya mashine. Sogeza viungo vyako vya goti polepole. Katika kesi hii, harakati inapaswa kufanywa na viuno. Wakati magoti yako karibu iwezekanavyo, pause ya sekunde 45-60 inapaswa kufanywa au hadi kutofaulu kutokee. Baada ya kukosa tena kuweka magoti yako pamoja, punguza uzito kwa asilimia 20 na urudie zoezi hilo. Ukimaliza, ruka hadi nyingine.
Curl ya mguu
Kaa uso chini kwenye benchi ya curl ya mguu. Viguu vinapaswa kuwa chini ya msaada. Anza kuinama miguu yako polepole ili visigino vyako viguse matako yako. Pumzika, baada ya hapo unapaswa kupunguza uzito na kurudia mazoezi.
Wakati zoezi la tatu limekamilika, utakuwa tayari unahisi msukumo mkubwa wa misuli. Lakini kwa ukuaji kamili wa miguu, misuli yote iliyobaki inapaswa kupakiwa. Kumbuka kwamba kwa kila harakati wakati wa kupungua kwa misuli, unapaswa kupumzika kwa sekunde 45-60. Inawezekana kwamba kutofaulu kwa misuli kutatokea mapema.
Hapa kuna orodha ya mazoezi bora zaidi kwa misuli mingine:
- Misuli ya ndama - kidole kilichosimama kinafufuka;
- Lats ya nyuma - simulator ya Nautilus au vuta-ups;
- Misuli ya trapezoid - shrugs;
- Deltas - kuinua mikono na dumbbells pande;
- Misuli ya kifua - kupunguzwa kwa mikono kwenye mashine ya Peck Dec;
- Triceps - kunyoosha mikono nyuma kwenye mteremko;
- Biceps - kuvuta-ups, mtego wa chini;
- Bonyeza crunch.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi bora zaidi ya miguu ya mafunzo kwenye video hii:
