Miguu ni kikundi cha misuli ambayo ni ngumu kufundisha. Kwa hivyo, wanariadha wengi hawatumii wakati kufanya kazi kwao. Jifunze siri za quads kubwa. Wataalam wengi na wanariadha wa kitaalam wanaamini kuwa idadi nzuri zaidi ya marudio ya kupata misa ni kutoka 6 hadi 10. Hii ni kweli kwa mwili wa juu, lakini kwa chini ni tofauti kidogo. Miguu hujibu vizuri kwa mchanganyiko wa mafunzo ya juu na ya chini. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika kesi hii inawezekana kutumia aina zote za nyuzi. Kwa njia hii ya mafunzo, miguu yako itakuwa imara na maarufu.
Hadi sasa, mbinu nyingi zimeundwa ambazo hukuruhusu kubadilisha mazoezi mazito na mepesi. Njia maarufu zaidi ni kugawanya shughuli zako katika siku za juu na za chini za rep. Unaweza pia kufanya hivyo katika somo moja. Tulipotaja siku nyepesi ya mafunzo, hatukumaanisha mafunzo mepesi. Kwa mfano, squats zilizo na uzito wa chini lakini reps ya juu zinaweza kufanya kikao chako kuwa ngumu zaidi kuliko kawaida. Vile vile vinaweza kusema juu ya mazoezi mengine. Wacha tuangalie kwa undani njia za mafunzo maalum ya misuli ya mguu kwa undani zaidi.
Kuongeza Seti za Mizigo ya Mguu
Kwa mbinu hii, unaweza kufanikiwa haraka kutofaulu kwa misuli bila kutumia vizuizi vya karibu. Kumbuka kuwa njia hii ni kinyume cha njia ya kupoteza uzito. Anza na uzani wa kufanya kazi ambayo hukuruhusu kufanya marudio 10 hadi 12. Walakini, unapaswa kufanya tu 6. Baada ya hapo, unapaswa kuongeza uzito wa vifaa vya michezo kwa asilimia 10 au 15 na ufanye marudio 6 tena. Kisha fanya marudio mengine 6, hapo awali ukiongeza uzito tena kwa asilimia hiyo hiyo ya 10-15. Kwa jumla, utafanya marudio 18 kwa jumla. Ikiwa uzani wa kwanza ulichaguliwa kwa usahihi, basi katika seti ya tatu, marudio ya mwisho yatakuwa ngumu sana kwako, na utafikia kutofaulu.
Kurudia kwa sehemu na mvutano wa misuli mara kwa mara miguuni
Wanariadha wengi wanaamini kuwa harakati zote zinapaswa kufanywa na kiwango cha juu cha juu. Wakati huo huo, kwa wajenzi wa mwili, squats watakuwa wenye ufanisi zaidi kwa kasi ndogo, bila pause juu ya trajectory ya harakati.
Baada ya kufanya squat ya kina, harakati isiyo kamili ya kwenda juu (kwa nusu au robo tatu ya amplitude) itaongeza wakati ambao misuli iko kwenye mvutano. Kwa kuongezea, msitu wa media utashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Moja ya mipango maarufu zaidi ya kutekeleza mbinu hii ni "21".
Kiini cha mbinu hii ni kufanya njia moja, iliyo na marudio saba tu katika sehemu ya juu ya amplitude. Kisha njia inayofuata inafanywa tu katika sehemu ya chini ya trajectory, na njia ya mwisho imejaa harakati za amplitude. Kama matokeo, marudio 21 huajiriwa, ambayo yalipa jina mpango huu.
Marudio mengi kwa miguu
Tayari tumezungumza juu ya hii mwanzoni mwa nakala hiyo, lakini mbinu hii ni nzuri sana katika mazoezi ya miguu na inapaswa kuzingatiwa kwa undani zaidi. Wawakilishi wengi wanapaswa kuwa angalau 20 au hata 50. Unapaswa kukumbuka kuwa unafanya reps chache, misuli yako inakuwa na nguvu, lakini wakati huo huo kupata misa ni kusita sana.
Wakati huo huo, mtu haipaswi kukataa kutoka kwa mafunzo ya kurudia chini, na mchanganyiko wao na kurudia-juu itakuwa chaguo bora. Fikiria squats kama mfano, kwani zoezi hili ni bora sana na husaidia kuimarisha sio tu misuli ya miguu, bali pia mwili wote.
Ikumbukwe mara moja kwamba lazima uweze kupumua kwa usahihi. Vinginevyo, idadi kubwa ya asidi ya lactiki itajiunga kwenye misuli yako haraka sana, na hautaweza kumaliza idadi iliyorudiwa ya marudio. Marudio 10 ya kwanza inapaswa kufanywa kwa mtindo uliozoeleka. Kisha, kwa reps 10 zifuatazo, vuta pumzi kwa undani baada ya kila rep.
Marudio kumi yanayofuata hufanywa na pumzi mbili au tatu za kina juu ya trajectory. Ikiwa unaweza kuendelea kufanya zoezi hilo, pumua pumzi baada ya kila rep.
Ikiwa umewahi kutumia idadi ndogo ya wawakilishi hapo awali, basi unapaswa kwanza kuongeza uvumilivu wa mwili wako. Anza na reps 20 na fanya njia yako hadi 50 au angalau reps 40. Ili iwe rahisi kufuatilia maendeleo yako, weka diary ya darasa.
Njia ya kurudi nyuma kwa mafunzo ya mguu
Ikiwa ulitumia kanuni ya piramidi darasani, basi njia hii ni kinyume chake. Piramidi inaweza kuwa nzuri sana, lakini njia ya kurudisha sio duni katika utendaji. Njia ya kwanza lazima ifanyike na uzito wa juu iwezekanavyo, ambayo lazima ipunguzwe katika kila seti. Wakati huo huo, unapaswa kuongeza idadi ya marudio.
Ili kupata zaidi kutoka kwa njia hii ya mafunzo, unahitaji kufanya joto-mzuri. Kutumia kanuni ya piramidi, ambapo seti za kwanza zina joto-joto, utakaribia seti ya mwisho umechoka sana na hautaweza kuinua uzito unaohitajika wa kufanya kazi. Kwa upande mwingine, njia ya kurudi nyuma haina shida hii. Unafanya seti ya kwanza na uzito wa juu wakati bado umejaa nguvu.
Upungufu wa awali wa misuli ya mguu
Njia hii, kwa kweli, ni tofauti ya meza kuu, ambayo ni pamoja na harakati nzito za msingi na nyepesi zilizotengwa. Kwanza, unahitaji kufanya harakati zilizotengwa ili kuchosha misuli lengwa. Baada ya hapo, endelea kufanya ile ya msingi, ambayo itajumuisha misuli ya ziada, na kwa sababu hii utaweza kuifanya.
Njia hii pia ni muhimu sana wakati umeumia au umepona majeraha hivi majuzi. Kwa mfano, ikiwa unafanya mitambo ya mguu kutofaulu, basi unaweza kuchuchumaa na uzani mdogo, na hivyo kupunguza hatari ya kuumia mpya.
Zaidi juu ya sheria za mafunzo ya mguu kwenye video hii:
