Jifunze jinsi ya kugeuza vyema mbele na nyuma ili kuunda pembetatu ya riadha. Ili kufanya mikono yako ionekane kubwa zaidi, ni muhimu kulipa kipaumbele cha kutosha wakati wa mafunzo kwa ukuzaji wa misuli ya ukanda wa bega. Leo tutaangalia harakati zinazofaa zaidi ambazo zimeundwa kuimarisha misuli ya ukanda wa bega.
Mazoezi mazuri ya kuimarisha misuli ya ukanda wa bega
- Ugani wa mikono katika nafasi ya kutega. Ili kufanya kazi, unahitaji dumbbells, uzani wake unapaswa kukuruhusu kurudia marudio 10 hadi 12. Kwa mkono mmoja na pamoja ya goti la jina moja, unapaswa kutegemea uso wowote. Ni muhimu kukumbuka kuwa nyuma lazima ibaki usawa kwa seti nzima. Hili ni zoezi zuri sana linalolenga kuimarisha misuli ya ukanda wa bega. Kichwa kinaelekezwa chini, na vifaa vya michezo viko kwenye mkono ulioinama kwenye kiwiko cha kijiko. Baada ya kurekebisha kiwiko cha kiwiko, anza kunyoosha mkono kwa kasi ndogo. Katika kesi hii, viwiko vya kiwiko na bega haipaswi kusonga juu. Katika nafasi ya mwisho ya juu ya trajectory, mkono unapaswa kuwa laini moja kwa moja. Pia, katika nafasi ya juu ya trajectory, unapaswa kupanua brashi juu. Idadi ya seti ni kutoka 1 hadi 3, na idadi ya reps ni kutoka 10 hadi 15.
- Ugani wa mikono kutoka nyuma ya kichwa. Ingia katika nafasi ya kukaa na unganisha misuli yako ya tumbo na mgongo. Vifaa vya michezo (dumbbells) lazima ichukuliwe na baa karibu na rekodi za juu. Inua mikono yako na punguza kelele za nyuma nyuma ya kichwa chako. Anza kubonyeza polepole makombora juu na baada ya hapo, bila kusimama katika nafasi ya juu ya trajectory, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya upeo wa seti tatu za reps 10-15 kila moja. Pause kati ya seti inapaswa kuwa ya juu ya sekunde 120.
- Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa katika nafasi ya uwongo. Chukua msimamo wa uwongo, na chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziinue. Anza kupunguza polepole makombora nyuma ya kichwa chako, na bila kusitisha kwa kiwango cha juu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mara tu unapoweza kufanya seti tatu za reps 15 kila moja, ongeza uzito wa dumbbells. Wakati huo huo, unapaswa kupunguza idadi ya marudio katika seti.
- Push-ups na mikono nyembamba. Harakati hii inaweza kuanza wakati unaweza kufanya harakati mbili zilizopita. Ikiwa mwanzoni huwezi kufanya kushinikiza kwa miguu iliyonyooshwa, unapaswa kuweka mkazo kwenye viungo vya magoti. Hii itarahisisha mazoezi. Unahitaji kuchukua msisitizo katika nafasi inayokabiliwa, na uweke mikono yako ili rhombus iundwe kati ya gumba lako gumba na kidole cha mbele. Kumbuka, hii ni harakati ngumu sana, lakini nzuri sana, kazi kuu ambayo ni kuimarisha misuli ya mkanda wa bega. Wakati unasumbua abs yako, anza kuinama mikono yako polepole, ukishuka chini. Fanya hadi seti tatu za reps 20 kila mmoja. Uwezekano mkubwa, wanariadha wanaoanza wanaweza kufanya marudio machache tu mwanzoni. Hakuna chochote kibaya na hii, na baada ya muda utaweza kufanya harakati hii kwa urahisi.
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell. Miguu inapaswa kuwa juu ya upana wa viungo vya bega, na magoti yanapaswa kuinama kidogo. Vifaa vya michezo vimewekwa mikononi mwako kwa kiwango cha bega mbele yako. Viungo vya kiwiko vinapaswa kutazama chini na mitende inakabiliana. Vuta pumzi na unapotoa pumzi, anza kubonyeza ganda juu na mbele kidogo. Katika nafasi ya juu ya trajectory, inapaswa kuwa pause kwa hesabu mbili. Pia, weka mgongo wako sawa.
- Kuacha mikono upande. Chukua msimamo wa uongo upande wako, na uso kwa pembe ya digrii 45. Ukiwa na vidole vya mguu mmoja, pumzika chini, na uweke mwingine juu yake. Mkono wa juu unapaswa kuwa sawa na mwili na kiganja kikiangalia chini. Anza kuinua mkono wako juu, wakati unaleta vile vile vya bega. Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya marudio, fanya harakati katika mwelekeo tofauti. Ili kupunguza mafadhaiko kwenye kiwiko cha kijiko, lazima iwe imeinama kidogo. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa kutumia uzani mzito kunaweza kusababisha kuumia kwa pamoja.
- Kuinua mkono pamoja. Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono iliyo na vifaa vya michezo iliyofungwa ndani yao imepunguzwa chini. Mitende inapaswa kuangaliana. Ili kumpa lumbar yako nyuma bend ya asili, kaza misuli yako ya tumbo. Kuleta vile vya bega pamoja, anza kuinua makombora mbele yako kwa kiwango cha viungo vya bega. Baada ya hapo, wape chini kwa makalio na bila kupumzika, panua mikono yako kwa pande, sawa na kiwango cha viungo vya bega.
- "Kipepeo" (akiinua mikono katika nafasi iliyowekwa). Kaa pembeni ya benchi au kiti na magoti yako yameinama. Konda mbele wakati unadumisha upinde wa asili kwenye mgongo wako wa chini. Dumbbells zimewekwa kwenye mikono iliyopunguzwa kwa kiwango cha vifundoni. Anza kuleta pamoja bega pamoja, ukisambaza mikono yako pande. Kasi ya harakati ni polepole. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kupumzika.
Seti ya mazoezi ya kuimarisha misuli ya ukanda wa bega, tazama hapa:
