Misuli ya ukanda wa pelvic ni muhimu sana kwa wanariadha, ingawa ukuaji wao mara nyingi hupuuzwa. Katika nakala hii, tutajadili hitaji la kukuza misuli yako ya pelvic na jinsi ya kuepuka majeraha ya nyonga. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Misuli ya ukanda wa pelvic
- Kuumia kwa pamoja ya nyonga
- Jinsi ya kuimarisha misuli yako ya nyuma
- Mazoezi ya kukuza misuli ya mguu
Misuli ya ukanda wa pelvic
Kati ya vikundi vyote vya misuli, misuli ya ukanda wa pelvic mara nyingi hupewa umakini mdogo. Mazoezi machache yameandaliwa kwao, na bure. Wanariadha wengi wa kitaalam wameaminishwa juu ya hitaji la kuimarisha misuli ya pelvic kutoka kwa uzoefu wao wenyewe.
Nguvu ya mwili kwa kiasi kikubwa inategemea nguvu ya misuli ya pelvic. Ni kwa sababu hii kwamba squats kamili wamejumuishwa katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Wao huongeza nguvu ya misuli hii lengwa, huongeza utulivu wao, na vile vile huimarisha mishipa na tendon ya viungo vya nyonga. Mshipi wa pelvic una nguvu nyingi, na kwa sababu hii, mazoezi yote yaliyoundwa kukuza misuli ya kikundi hiki. kuhusisha matumizi ya uzito mkubwa. Mafunzo mepesi katika kesi hii hakika hayataleta matokeo.
Wanariadha wachanga hulipa kipaumbele kidogo kikundi cha misuli ya ukanda wa pelvic. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hawawezi kuumia kwa viungo vya kiuno. Tofauti hufanywa na wawakilishi wa michezo ya mawasiliano, kwa mfano, Hockey. Lakini baada ya kupata jeraha kama hilo, inakuwa ngumu kucheza michezo.
Kwa umri, wanariadha huanza kuelewa umuhimu wa misuli ya pelvic na kuanza kuikuza kikamilifu. Hivi karibuni nakala ya habari ilitokea katika moja ya magazeti ya Amerika yaliyo na takwimu juu ya idadi ya operesheni kwenye kiungo cha nyonga. Huko Baltimore peke yake, karibu watu elfu 5 wanageukia hospitali ya jiji. Ikiwa tunaongeza kwenye takwimu hii wale wanaosumbuliwa na kila aina ya magonjwa ya viungo vya pelvic, basi nambari hii inaweza kugundua mawazo.
Labda sababu ya kawaida ya shida ya ukanda wa kiuno kwa wanariadha wakubwa ni mkusanyiko wa majeraha ya ukali tofauti wakati wote wa kazi zao. Inafaa kutambua kwamba hata baada ya majeraha kuponywa, kuna uwezekano wa kujifanya kuhisi katika miaka michache.
Mshipi wa pelvic ni kikundi ngumu sana cha misuli na mishipa ambayo inageuka kuwa na nguvu sana. Ni misuli hii ambayo inawajibika kuinua uzito kutoka kwa squat ya chini, na pia kuinua baa kutoka sakafuni.
Uharibifu wa pamoja ya kiuno: sababu na matokeo
Kwa jumla, kikundi hiki cha misuli kina misuli 22 (hii haizingatii misuli iliyoko chini ya tumbo na nyuma, ambayo ina uhusiano wa moja kwa moja nao). Wana vibadilishaji sita, viongeza vinne, rotator sita, watoaji wawili, na watekaji nyara wanne. Hili ndilo kundi lenye nguvu zaidi la misuli, ikiwa umakini wa kutosha unalipwa kwa ukuzaji wake, lakini hata hivyo, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia kwa viungo vya pelvic. Harakati yoyote mbaya au ya ghafla inaweza kuwaharibu. Mtu yeyote ambaye amepitia hii ataweza kuthibitisha kuwa hii ni moja ya majeraha mabaya zaidi.
Kuna mazoezi na mazoezi ya ukarabati ambayo yanaweza kukusaidia kukabiliana na athari za jeraha. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, kawaida huchukua wiki mbili. Kulikuwa na kesi ya mwanariadha mmoja mashuhuri ambaye aliumia jeraha lake sana hivi kwamba hata kujaribu kuinuka kutoka kwenye kiti kulisababisha maumivu makali. Ndani ya miezi michache, shida ilitatuliwa, na akarudi kuinua uzito.
Majeruhi kwa viungo vya nyonga yanaweza kusababishwa na zaidi ya kupakia tu. Mara nyingi, maumivu yanaweza kutokea tu kwa sababu ya ukosefu wa mazoezi ya kikundi hiki cha misuli katika programu ya mafunzo. Inawezekana pia kwamba mizigo haikuwa na ufanisi wa kutosha. Idadi kubwa ya wanariadha wanalipa kipaumbele maalum kwa mwili wa juu, wakisahau miguu. Hii kwa kiasi kikubwa ni kwa sababu ya hitaji la kutoa misuli ya mguu mafadhaiko mengi. Mazoezi haya yana nguvu kubwa ikilinganishwa na, kwa mfano, vyombo vya habari rahisi vya benchi.
Wakati wa kupanga ratiba ya mafunzo ili kuongeza nguvu ya misuli ya kiwiko au kuikarabati, inashauriwa kutumia njia mbili. Wakati mzigo ulioongezeka kwenye eneo la pelvic unapewa, mtu anapaswa kukumbuka juu ya mgongo, kwa kuwa wameunganishwa kwa karibu. Pamoja na ukuaji wa nguvu ya misuli ya miguu, misuli ya nyuma haipaswi kubaki nyuma yao katika ukuzaji wao.
Jinsi ya kuimarisha misuli yako ya nyuma
Ni kutoka nyuma ambayo unapaswa kuanza. Kama joto-juu, unaweza kutumia hyperextension au reverse hyperextension. Katika kesi hii, uzito haupaswi kutumiwa. Idadi ya marudio lazima iongezwe, polepole ikileta idadi yao hadi 50. Katika kiwango hiki, unaweza kupungua hadi kuna mabadiliko katika utendaji wa mazoezi mengine ili kuimarisha mgongo wa chini. Baada ya kupata uzoefu, unaweza kuanza kutumia uzito kwenye mafunzo, lakini sio kutoka kwa masomo ya kwanza. Hii ni muhimu sana kukumbuka.
Mwanzoni mwa kikao cha mafunzo, fanya seti ya hyperextension yoyote, kisha, baada ya wiki chache, ongeza zoezi lingine. Ikumbukwe kwamba mafunzo bora ya misuli ya nyuma iko mbele kwa kutumia barbell. Mwishowe, unahitaji kufikia kiwango cha reps 8 hadi 10, wakati uzito wa bar unapaswa kuwa nusu ya kile unachotumia wakati wa kuchuchumaa.
Usilazimishe vitu, na polepole uongeze uzito. Unaweza kuongeza pauni kadhaa kila wiki. Pia kuna kikomo cha juu cha kusokota, ambayo ni karibu kilo 102.5 kwa marudio 8 au 10. Nambari hizi hazikubuniwa, lakini zilichukuliwa kutoka kwa mazoezi ya waongeza uzito katika miaka ya 60. Taarifa hii ni ya kweli kwa sababu ikiwa unazidisha mzigo kila wakati, basi ukanda wa pelvic utachukua msimamo tofauti kidogo.
Itakuwa nzuri ikiwa utaanza kutofautisha zoezi hili kwa kubadilisha angle ya mwelekeo. Hii itashirikisha misuli mingine. Mteremko unaweza kufanywa wote kwa nyuma moja kwa moja na kwa nyuma kidogo. Inaruhusiwa kufanya mwelekeo wakati wa kukaa. Chaguo la mwisho linafaa kwa wanariadha ambao wameumia goti au jeraha la kifundo cha mguu. Inatosha kufanya zoezi hilo mara moja kwa wiki. Kuinua na miguu iliyonyooka ni mazoezi sawa kwa kikundi cha misuli ya mgongo. Uzito wa uzani katika kesi hii haipaswi kuwa zaidi ya 75% ya uzani ambao umechuchumaa. Kwa mfano, ikiwa kinyago chenye uzito wa kilo 180 kinatumika kwa kuchuchumaa, basi mauti yanapaswa kufanywa na uzani wa kilo 130, ikifanya marudio 8 au 10. Uwiano huu unapaswa kudumishwa wakati wote.
Inashauriwa kufanya zoezi hili kutoka sakafuni, na sio kutoka kwa vizuizi. Katika kesi hii, unapaswa kuzingatia kuwa magoti huwa yameinama kidogo, na baa ya bar iko karibu na miguu iwezekanavyo wakati wa harakati nzima. Ni nzuri sana kubadilisha njia za kufa na kuinama. Fanya zoezi la kwanza kwa wiki moja, na lingine kwa la pili. Hii inabadilisha mchakato, kuondoa uraibu kutoka kwa mafunzo.
Mazoezi ya kukuza misuli ya mguu
Baada ya kupakia misuli ya mgongo kwa kutumia mazoezi yaliyoelezwa hapo juu, unaweza kuendelea na miguu. Zoezi kuu ni, kwa kweli, squats kamili. Wanariadha mara nyingi hupata maumivu ya mguu wakati wa zoezi hili. Hii ni kwa sababu ya utekelezaji sahihi. Wakati wa kufanya kazi na uzani mwingi, unapaswa kwenda chini ya mstari wa nyonga, hata bora - kwa kikomo. Ili kufanya hivyo, msimamo wa miguu lazima upanuliwe. Inapaswa kuwa alisema mara moja kwamba utakuwa na uwezekano wa kupunguza uzito wa uzito.
Squat ya mbele itakuwa chini ya ufanisi. Katika kesi hii, inabidi ushuke chini iwezekanavyo. Pia, mazoezi haya yanafaa kabisa katika programu yoyote ya mazoezi kwa siku rahisi. Inatosha kufanya seti mbili au tatu za reps tano ili joto. Baada ya hapo, seti zingine tatu, labda kidogo zaidi, reps tatu kila moja. Zoezi linaisha na seti moja ya squats rahisi katika msimamo mpana na idadi kubwa ya kurudia.
Unaweza kutumia mauti ili kukuza misuli ya mguu. Pia ni zoezi bora sana. Walakini, inapaswa kufanywa kwa njia maalum. Jambo kuu hapa sio kuinua uzito wa juu iwezekanavyo, ni muhimu zaidi kutumia misuli mingi iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, mwanzoni kabisa, weka pelvis chini, na usikimbilie kuamka. Unapoamka haraka, vikundi vingine vya misuli huajiriwa.
Ili kujua mbinu ya mazoezi, unaweza kutumia uzito mdogo, kama kilo 30, lakini wakati huo huo weka pelvis chini. Ni haswa kwa awamu ya kwanza ya kuinua kwamba misuli ya ukanda wa pelvic inawajibika. Zoezi linaweza kufanywa mara moja kwa wiki, kufanya seti 5 na kurudia 5.
Tofauti ya pili ya zoezi hili ni kuinua mtindo wa sumo, na bar ikishika kati ya miguu yako. Katika kesi hii, unahitaji kueneza miguu yako kwa upana. Hii ina athari nzuri sana, na inajumuisha misuli kadhaa ya pelvic mara moja. Zoezi ngumu zaidi ni kuweka pelvis chini. Ikiwa imeinuliwa, basi mazoezi yatapoteza ufanisi wake. Inaweza kusaidia kubadilisha kati ya wifi rahisi na mitindo ya mtindo wa sumo kila wiki au kadhaa. Fomu ya 5x5 itatumika hapa pia.
Kama zoezi la ukarabati, unaweza kupendekeza squat ya udanganyifu, lakini unapaswa kwenda chini sana. Vinginevyo, hakutakuwa na athari yoyote. Idadi ya marudio inaweza kutoka 15 hadi 20. Ni vizuri kutumia squat ya hack baada ya rahisi. Ikiwa programu yako ya mafunzo bado haina mazoezi yoyote yaliyoelezwa hapo juu, basi lazima yaingizwe haraka katika muundo wake. Misuli ya pelvic inaweza kufanya kazi nyingi, lakini zinahitaji kufundishwa. Unapozeeka, utagundua kuwa hukuifanya bure.
Video juu ya jinsi ya kuimarisha misuli yako ya pelvic:
