Ukuaji wa misuli sio rahisi. Ni ngumu sana kuweka pamoja programu sahihi ya mafunzo. Tafuta ni mafunzo gani ya nguvu yanapaswa kuwa ili kuimarisha misuli yako. Seti ifuatayo ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu ya kuimarisha misuli imeundwa kimsingi kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi ambao tayari wamepata matokeo fulani katika mafunzo.
Ikumbukwe kwamba uzito wa kufanya kazi kwa kila moja ya mazoezi hutegemea moja kwa moja idadi ya marudio katika njia iliyopendekezwa kwa utekelezaji. Inashauriwa kutumia uzito wa juu zaidi ambao unaweza kufanya marudio yote kwa ukamilifu kulingana na mbinu ya mazoezi. Sasa hebu tuendelee moja kwa moja kwenye mazoezi wenyewe.
Hatua ya Dumbbell ya Kuimarisha Misuli
Athari iliyozalishwa
Zoezi hili linalenga kukuza misuli ya matako, nyundo, quadriceps, mtego, na viunzi vya mgongo.
Anza mazoezi
Simama mbele ya jiwe la kichwa na uweke mguu mmoja juu ya uso wake. Urefu wa msingi unapaswa kuchaguliwa ili hatua ya kuinama kati ya mguu na paja iko kidogo chini ya pamoja ya goti. Chukua vifaa vya michezo (dumbbells) mikononi mwako na uinyooshe kando ya kiwiliwili chako.
Zoezi
Sukuma kisigino cha mguu wako, kilicho juu ya msingi. Katika kesi hii, unapaswa kuchochea misuli ya matako na nyundo. Unyoosha mguu wako, vuta mwili wako juu. Weka mguu wa mguu wako mwingine kwenye msingi kwa muda mfupi. Baada ya hapo, chukua hatua na mguu mwingine (haufanyi kazi) nyuma. Katika kesi hiyo, mchakato wa kupungua unapaswa kuwekwa chini ya udhibiti, ukipunguza misuli ya mguu wa kazi. Mguu wa mguu wa kufanya kazi lazima uwe kwenye msingi wa marudio yote muhimu. Baada ya kuzimaliza, mpe mwili kupumzika, ukipumzika kidogo, halafu rudia zoezi kwa mguu mwingine.
Utoaji wa Barbell huimarisha misuli
Athari iliyozalishwa
Zoezi lililoelezwa linalenga kukuza misuli ya tumbo ya tumbo na misuli pana.
Anza mazoezi
Weka vifaa vya michezo (barbell) chini. Piga magoti mbele yake, na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Baa inapaswa kunyakuliwa kutoka juu.
Zoezi
Kunyoosha misuli yako ya tumbo, anza kuzungusha vifaa vya michezo mbali na wewe. Endelea kufanya hivyo mpaka mgongo wa chini uanze kuteleza. Bila kuruhusu kulegalega, ni muhimu kurudi kwenye nafasi ya kuanza, wakati unatumia misuli ya tumbo la tumbo.
Kuinua kuimarisha glutes na misuli ya mguu wa nyuma
Athari iliyozalishwa
Zoezi hili linaweza kuimarisha misuli kwa miguu ya nyuma, ndama na matako.
Anza mazoezi
Kuna njia mbili za kutekeleza harakati hii:
- Uongo uso chini, na mpenzi wako akibonyeza miguu yako kwa njia ambayo inawezekana kuinua mwili wako tu juu ya viungo vya goti.
- Piga magoti kwenye kichwa cha juu cha kuua au mashine ya ndama. Uso unapaswa kutazama upande mwingine wakati mazoezi ya kawaida ya simulators hizi hufanywa. Miguu inapaswa kuokolewa kwa roller roller.
Zoezi
Utekelezaji wa zoezi hili unategemea njia iliyochaguliwa:
- Kaza misuli nyuma ya miguu yako na anza kuinua mwili wako hadi utakapokuwa kwenye wima kwenye magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Elekeza mwili wako mbele ili miguu yako iwe sawa. Tumia misuli nyuma ya miguu yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika hali nyingi, inahitajika kushinikiza chini kabla ya kufanya harakati za nyuma.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, inahitajika kuhakikisha kuwa mwili hauinami wakati wa harakati. Baada ya hapo, unapaswa kutumia misuli ya nyuma ya miguu na kuinua mwili juu.
Viwanja kwenye mguu mmoja juu ya msingi ili kuimarisha misuli
Athari iliyozalishwa
Shukrani kwa harakati hii, unaweza kumaliza kabisa utulivu wa ndege ya mbele ya kiwiliwili na kukuza hali ya usawa. Pia, wakati inafanywa, misuli ya nyuma ya miguu na sehemu ya misuli kuu ya shina huimarishwa.
Anza mazoezi
Simama kwa mguu mmoja kwa umbali wa sentimita 15 kutoka kwa jiwe au benchi. Mikono lazima ipanuliwe mbele.
Zoezi
Panua mguu wako wa bure mbele. Mguu wako mwingine unapaswa kuwa chini na umewekwa kama unakaribia kuunganisha ardhi kwa kupindua vidole vyako. Shuka chini na uhakikishe kuwa pamoja ya goti hainami. Nyuma inapaswa kuwa sawa, kifua mbele, mikono imepanuliwa mbele yako. Baada ya kugusa benchi au kitako na matako, rudi haraka kwenye nafasi ya kuanza. Kumbuka kwamba mguso unapaswa kuhisi kama mguso mwepesi.
Vuta-kuvuta vyenye uzito vitaimarisha misuli
Athari iliyozalishwa
Shukrani kwa harakati hii, unaweza kuimarisha lats, viboreshaji vya kiwiko, pamoja na biceps, pamoja na mtego na misuli kadhaa kubwa ya shina.
Anza mazoezi
Chukua msimamo sawa wa kuanza kama wa kuvuta mkono uliofungwa. Tofauti pekee ni kuongezeka kwa upana wa mikono, ambayo inapaswa kuwa katika kiwango cha bega. Wakati wa kufanya harakati, mtego wa juu hutumiwa. Tumia aina yoyote ya uzani, kama vile vazi lenye uzito.
Zoezi
Harakati hufanywa vivyo hivyo na vuta nikuzi vya kawaida.
Tia mkazo Vyombo vya habari vya Benchi na Kuimarisha Misuli
Athari iliyozalishwa
Zoezi hili limeundwa ili kuimarisha misuli katika kifua chako, mabega, na triceps.
Anza mazoezi
Kabla ya kuanza zoezi, chukua msimamo sawa na wakati wa kuinua bar kutoka benchi. Tofauti iko katika mwelekeo wa vifaa (benchi), na kutengeneza pembe ya digrii 30-45.
Zoezi
Zoezi linapaswa kufanywa kwa njia sawa na vyombo vya habari vya benchi vya kawaida. Tofauti pekee ni kwamba vifaa vya michezo vinapaswa kugusa kifua juu kidogo. Usisahau kuomba msaada wa mwenzako wakati unafanya harakati za kutoa wavu wa usalama.
Mafunzo ya nguvu yaliyoelezwa hapo juu ili kuimarisha misuli yatakusaidia kufanya maendeleo makubwa katika kufundisha mwili wako.
Angalia mpango wa mafunzo ya nguvu ili kuimarisha misuli yako kwenye video hii:
