Njia chache za mafunzo zinaweza kutoa mafunzo bora zaidi, lakini unaweza kupata zenye ufanisi sana. Jifunze juu ya mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa unatumia mfumo wa mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli, ambayo tutazungumza leo, basi katika miezi miwili utaweza kuona matokeo. Ikiwa tayari umefikia kiwango fulani cha ukuzaji wa misuli, basi mbinu hii itakuruhusu kwenda mbali zaidi na kufikia kiwango kipya cha ubora. Sasa twende moja kwa moja kwenye zoezi hilo.
Kushika kufa kwa ukuaji wa misuli
Zoezi la zoezi
Zoezi hili linaendeleza misuli ya gluti, nyundo, mgongo wa juu na mtego.
Msimamo wa awali
Wakati wa kufanya zoezi hili, tahadhari maalum inapaswa kulipwa sio kwa uzito wa kufanya kazi, lakini kwa ufundi. Miguu inapaswa kuwa ya upana wa bega na vifaa vinapaswa kuwa chini karibu na shins. Shikilia baa ili vidole vyako viko katika eneo la pete kwenye bar, ambayo ni pana kuliko upana wa bega. Kifua kinapaswa kuinuliwa na vile vile vya bega kurudishwa na chini.
Zoezi
Shift uzito wako kwenye visigino vyako na fikiria kuwa unahitaji kuwasukuma ardhini. Inua mabega yako na makalio kwa wakati mmoja. Baada ya kunyoosha kabisa, pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kukaa 90/90 Kunyoosha ukuaji wa misuli
Zoezi la zoezi
Zoezi hili limeundwa kushughulikia misuli ya gluteal, misuli ya nyuma ya mguu, misuli ya quadriceps, na viunzi vya mgongo.
Msimamo wa awali
Jiwe la msingi linapaswa kuwa kwenye sura ya nguvu na nyuma yako. Urefu wake unapaswa kuwa wa kwamba wakati wa kukaa, zizi la nyonga liko chini ya pamoja ya goti.
Zoezi
Kaza misuli yako ya msingi na kuchukua pumzi nzito. Kaa juu ya msingi na uzito wako kwenye visigino vyako. Usifute uso wa baraza la mawaziri, gusa tu. Kisha anza kusonga mbele.
Bendera ya Joka na Ukuaji wa misuli
Zoezi la zoezi
Harakati hii ni inayotokana na crunches za nyuma na inafaa zaidi kwa misuli ya nje ya oblique ya waandishi wa habari.
Msimamo wa awali
Uongo uso chini kwenye benchi. Hiyo inasemwa, benchi inapaswa kusaidia glute yako na mwili wako wa juu. Miguu inapaswa kunyooshwa kwa laini na shina.
Zoezi
Kaza abs yako na uinue miguu yako. Mwisho wa trajectory, inapaswa kuwa na pembe ya digrii 90 kati ya miguu na kiwiliwili. Baada ya hapo, inua matako yako kidogo, na vuta visigino vyako kuelekea dari.
Safu ya Dumbbell "Suitcase" ya Ukuaji wa Misuli
Zoezi la zoezi
Kwa harakati hii, unaweza kuboresha utulivu wa mwili.
Msimamo wa awali
Simama wima na chukua kelele kwa mkono mmoja.
Zoezi
Anza kusogeza makalio yako nyuma na wakati huo huo piga magoti, kama vile ungefanya mwendo wa kawaida wa kuvuta. Jaribu kufikia na dumbbell karibu na ardhi iwezekanavyo na uhakikishe kuwa nyuma yako haijazungukwa. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba kiwiliwili hakiinami upande wakati wa harakati.
Kubonyeza dumbbells na mitende inakabiliwa juu itasaidia ukuaji wa misuli
Zoezi la zoezi
Zoezi hilo linalenga kukuza misuli ya kifua, ukanda wa bega na triceps.
Msimamo wa awali
Msimamo wa kuanzia unafanana na vyombo vya habari vya barbell kwenye benchi ya kutega, lakini badala ya mtego wa upande wowote, unapaswa kutumia mtego wa juu.
Zoezi
Harakati hufanywa kwa njia sawa na vyombo vya habari vya barbell.
Ameketi ukuaji wa misuli na deadlift, mtego wa chini
Zoezi la zoezi
Zoezi huendeleza misuli ya nyuzi za juu za nyuma na kiwiko.
Msimamo wa awali
Kaa kwenye kiti cha safu ya uzani na piga magoti kidogo. Chukua mpini kwa mikono miwili, huku mitende ikiangalia juu. Shika upana wa bega.
Zoezi
Vuta vile bega nyuma na chini. Kuinama viwiko, vuta kushughulikia kuelekea tumbo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Safu kuelekea uso na kuzunguka kwa nje kwa ukuaji wa misuli
Zoezi la zoezi
Zoezi huendeleza misuli ya sehemu ya juu ya nyuma na kiwiko. Mwendo wa kuzunguka hupunguza hatari ya kuumia kwa ukanda wa bega.
Msimamo wa awali
Kamba ya kunyoosha inapaswa kuwa juu kidogo ya paji la uso na mguu mmoja nyuma. Shikilia kamba kwa kushikilia upande wowote na mikono yako imepanuliwa mbele.
Zoezi
Vuta kamba kuelekea usoni huku ukileta vile vya bega na viwiko, lakini sio chini. Unapaswa kuhisi mvutano katikati nyuma na nyuma ya mkanda wa bega wakati unafanya zoezi hilo.
Viwanja vya kasi vya bure kwa Ukuaji wa misuli
Zoezi la zoezi
Zoezi linafanya kazi vizuri kwa misuli ya gluteus, misuli ya nyuma ya mguu, misuli ya quadriceps, na pia sehemu ya viboreshaji vya nyuma.
Msimamo wa awali
Baa iko nyuma ya juu, wakati miguu iko upana wa bega.
Zoezi
Vuta pumzi ndefu, tumia tumbo lako na anza kujishusha polepole. Mwisho wa trajectory, mapaja yanapaswa kuwa sawa na ardhi. Na kijinga chenye nguvu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu sana kutekeleza hatua ya mwisho ya harakati haraka.
Harakati ya kuni, chemchemi kwa kiwango cha kifua
Zoezi la zoezi
Zoezi bora la kuzungusha mafunzo, ambayo yatasaidia katika maisha ya kila siku. Inafanya kazi vizuri sana kwenye misuli ya erector ya nyuma.
Msimamo wa awali
Jiweke karibu na safu ya uzani. Shikilia kitasa cha D kwa mikono miwili. Torso inapaswa kugeuzwa kidogo kulia na mikono imepanuliwa na kuelekeza kwenye safu. Kupiga magoti kidogo na makalio, miguu upana wa upana.
Zoezi
Wakati unapata misuli yako ya tumbo, pindua kana kwamba unazungusha bat kwa kiwango cha kifua. Ni muhimu sana kwamba mgongo wa lumbar hauzunguki wakati wa kufanya harakati. Fanya zoezi hilo kwa pande zote mbili.
Jifunze zaidi juu ya jukumu la mafunzo ya nguvu katika ukuaji wa misuli:
