Kutoka kwa nakala hiyo utaweza kujua ni misuli gani kuu inayofanya kazi wakati wa zoezi hili. Jinsi ya kujiandaa vizuri kabla ya kuvuta, na kwa nini zoezi hili linahitajika kwa ujumla. Tutachunguza hatua kwa hatua mbinu ya kufanya kuvuta kwa Kompyuta na mtego wa nyuma (jina lake la kitaalam limepitishwa), na pia kukupa ushauri wa vitendo na viwango vya kimsingi vya jamii ya umri. Wakati wa mazoezi haya, vikundi kadhaa vya misuli hufanya kazi:
- Biceps
- Misuli ya tumbo
- Misuli ya mkono
- Misuli ya Sternum
- Brachialis
- Upana
- Juu nyuma
Kabla ya kuanza kuvuta, lazima uwe na ustadi wa kuvuta vizuizi vya juu moja kwa moja kwenye kifua. Inapaswa kuzidi 5% ya mwili wako. Ikumbukwe kwamba uzito unaweza kuwa zaidi, lakini tu ikiwa simulator ina msuguano mwingi. Baada ya hapo, unaweza kuanza kuvuta.
Mtu anaweza kukuza nguvu kwa kiwango cha juu cha kutosha. Lakini tu ikiwa anavumilia. Je! Ni vipi vinaweza kuathiri? Ni juu ya mafuta yako tu, kadiri uzito wako wa mwili unavyokuwa, ndivyo itakavyokuwa ngumu kwako kufanya mazoezi. Kwa hivyo, wataalam wanapendekeza kwanza ushinde kizuizi cha juu. Na hapo tu ndipo utakapoweza kumaliza zoezi hilo.
Soma nakala yetu juu ya chaguzi gani za kuvuta bado zipo
Kujiandaa kwa zoezi hilo
Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kurekebisha baa. Inapaswa kuwa katika urefu fulani ili uweze kuifikia kwenye vidole vyako. Baa inaweza kuwa katika mfumo wa bar ya Olimpiki. Notch yake itakulinda tu mtego wako kuu ikiwa utatumia chaki kidogo mikononi mwako wakati wa mchakato wa kuvuta.
Ikiwa una nyumba au ghorofa, mwamba una urefu uliowekwa. Halafu inafaa kubadilisha kiti au jukwaa ndogo. Hii ni kuzuia misuli yako kutanuka wakati wa kupumzika kwa muda mfupi. Jinsi ya kunyakua baa? Unahitaji kuinyakua tu kwa mtego uliowekwa juu (pia inaitwa mtego wa chini - mitende inaelekezwa kwa uso wa mtu). Ikumbukwe kwamba mtego unapaswa kuwa upana wa bega. Ikiwa aina hii ya mtego haifai kwako, basi unaweza kutumia iliyotamkwa (mtego wa juu). Mtego huu unapaswa kuwa juu ya sentimita 8 kuliko upana wa mtego wa bega kuu.
Msimamo wa contraction ya misuli yote inapaswa kuwa wima tu. Wakati huo huo, mtego yenyewe haupaswi kutegemea hii.
Kidokezo: usivute juu ya mtego mpana, na pia vuta juu na mtego uliowekwa juu ya kichwa. Vinginevyo, una hatari ya kuharibu viungo sio tu kwa bega, bali pia na shingo.
Reverse mtego mbinu ya kuvuta
Unahitaji kuvuta hadi kola yako iwe inawasiliana na msaada wa bar. Wakati wa mazoezi, inafaa kuvuta vile vile vya bega. Hii ni muhimu kwa misuli pana kuambukizwa kabisa.
Urefu wa kuvuta unategemea: mtego upana, uzito wa mwili, urefu wa mkono. Ikiwa unahisi usumbufu kidogo kwenye viwiko au mabega yako, basi huu ndio urefu wako wa juu wa kuvuta kwa kipindi hiki. Wakati wa mazoezi, nyuma inapaswa kupigwa kwenye sehemu ya juu. Kuinua mara kwa mara na kuinama nyuma kunaonyesha kuwa uzito wako ni mzito sana kwa zoezi kama hilo.
Angalia pumzi yako
Wakati wa kupungua, lazima uvute pumzi na ushikilie pumzi yako kidogo. Mara tu unapoanza kupanda, njia ya kutoka inapaswa kuwa juu.
Kama kiambatisho cha uzani, unaweza kutumia kamba za kulia. Watasaidia uzani mwingi vizuri, na watakusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi. Kuna chaguo jingine, hii ni kamba iliyo na dumbbells. Eneo lao linapaswa kuwa kutoka kwa bar hadi ukanda wako. Muhimu! Dumbbells hizi lazima zipime kwa usahihi. Haipaswi kuwa sawa na mwili wako, zinaweza kuwa mbele au nyuma ya makalio yako. Kwa Kompyuta, uzito unapaswa kuwa mdogo, polepole, wakati wa mafunzo marefu, unaweza kuiongeza.
Kuvuta mkono mmoja
Ikiwa unafikiria kuwa umeshinda vizuizi vyote kwa mikono miwili, basi unaweza kuendelea na mazoezi magumu zaidi. Nguvu kuu inapaswa kuwa katika mkono wa kufanya kazi, kuiweka karibu na mwili. Hii ni kudhibiti ukoo na kushirikisha misuli yako ya nyuma na ya kifua. Ili kushirikisha mwili wa juu, ni nguvu tu ya kukukamata itakusaidia. Weka usawa wako, mkono wako wa bure unaweza kushinikizwa kwa mwili. Hii itaweka msingi wako katika nafasi sahihi wakati wa mazoezi.
Nini usifanye wakati wa kuunganisha
Huna haja ya kuanguka chini wakati wa mazoezi. Haupaswi pia kunyongwa kutoka kwenye baa. Kwa hivyo, unanyoosha misuli tu. Kompyuta mara nyingi huanza kutupa kichwa chao nyuma au kuipotosha sana kwenye msalaba. Ni marufuku kabisa kufanya hivyo, kwa sababu unaweza kuharibu mishipa.
Mkuu katika zoezi hilo
Wakati wa kuvuta, ni muhimu kukumbuka kuwa pembe ya mikono iko kwenye digrii 90 na kwamba misuli ya nyuma pia inahusika. Kwa hivyo, unahitaji kusambaza sawasawa mzigo, kwa mikono na nyuma.
Viwango
Wataalam wanashauri kila mtu ambaye anataka kujivuta kusoma viwango. Usifanye upya mwili, vinginevyo inaweza kusababisha jeraha kubwa.
Katika umri wa miaka 18-28, kiwango cha kuvuta kinazingatiwa mara 12 kwa seti. Mtu mwenye umri wa miaka 29-36, kawaida ni mara 10 kwa njia moja. Uzee kutoka miaka 37-46, kawaida huzingatiwa kutoka mara 6 hadi 8.
Ikiwa, kwa hali yako, unahisi kuwa unaweza kufanya zaidi, na wakati huo huo huhisi usumbufu. Kisha kuinua kunaweza kuongezeka.
Video na ushauri kutoka kwa Denis Borisov juu ya jinsi ya kuvuta kwa usahihi:
