Deadlift ya kawaida ni msingi wa michezo ya nguvu. Zoezi hupakia misuli ya mwili wote na inakua athari kali ya anabolic. Mbinu ya kuua ni ngumu sana, kwa hivyo lazima ichunguzwe hapo awali na ifanyike kwa mazoezi na uzani mdogo. Kuua kwa kawaida, pamoja na squat ya barbell, ni mazoezi ya kimsingi, haswa yenye ufanisi ambayo yapo katika kila mpango wa mafunzo, angalau katika awamu zinazolenga kupata misuli na ukuzaji wa nguvu.
Kwa kushirikisha karibu kila misuli mwilini, maiti huongeza kasi ya kimetaboliki na inapeana nguvu kubwa kutolewa kwa kiwango kikubwa cha testosterone ndani ya damu.
Soma nakala yetu juu ya mbinu ya kuinua miguu-moja kwa moja
Mbinu ya kutekeleza mauti ya kawaida
Jambo la kwanza kudhibitiwa katika mauti ni mbinu ya mazoezi. Lazima iwe kamili. Uzito na marudio pia zina jukumu kubwa, lakini mbinu ni muhimu zaidi.
Kabla ya kuanza njia wenyewe, ni muhimu kufanya joto na "joto" viungo vya nyonga, kifundo cha mguu na goti.
- Simama mbele ya barbell iliyowekwa kwa manor ili bar iwe katikati kabisa ya mguu wako na shins zako karibu ziguse baa.
- Weka miguu yako nyembamba kidogo kuliko upana wa bega, sambaza vidole nje kidogo.
- Unyoosha mgongo wako na hata pinda kidogo, vuta mabega yako nyuma na ulete pamoja bega zako.
- Pinda juu ya bar, ukisukuma pelvis yako nyuma, ukipindua miguu yako kidogo na kuweka mgongo wako sawa. Mtego wa kuua unapaswa kuwa na nguvu haswa. Inashauriwa kutumia mtego wa juu, lakini matumizi ya mtego tofauti au mtego wa "kufuli" haujatengwa.
- Vuta baa kidogo kuelekea kwako ili kuunda mvutano mikononi na kwa nguvu ya misuli ya nyuma, toa projectile kwenye sakafu.
- Anza kunyoosha polepole magoti yako na usinunue nyuma yako kwa usawa, ukiteremsha bar kando ya shins zako.
- Katika hatua ya juu, nyoosha kidogo na, kwa kutumia nguvu ya matako, elekeza pelvis mbele. Baa inapaswa kuendelea kugusa mwili.
- Kupunguza bar chini - picha ya kioo ya kuinua.
Ikiwa baa huenda hata sentimita kadhaa kutoka kwa miguu, mzigo mkubwa utaanguka nyuma, usawa utasumbuliwa na hata uzani mdogo utafanya projectile isiweze kuvumiliwa. ili kupunguza mzigo kutoka mgongo na kujikinga na majeraha yanayowezekana. Kwa ufundi sahihi, nyundo, gluti na quadriceps zinapaswa kuomba rehema mapema zaidi kuliko visambazaji vya nyuma.
Ikiwa mwanariadha anaanza kuwinda chini, basi misuli haiwezi kukabiliana na uzito uliochukuliwa, mzigo unahamishiwa kwa mgongo na viungo. Katika kesi hii, unahitaji kufanya zoezi hilo na uzani mdogo.
Makala ya kuua
Jambo kuu katika mauti ni maingiliano, kwani itakuwa sawasawa kusambaza mzigo kwenye viungo na sio kupakia vikundi vya misuli katika awamu kadhaa za amplitudes ya harakati.
Deadlift ya kawaida ni zoezi lenye nguvu sana ambalo huweka mzigo mzuri kwenye misuli yote inayofanya kazi. Kwa hivyo, bila uzoefu wa mazoezi ya nguvu, huwezi kuichukua. Kwa Kompyuta, wajenzi wa mwili wanashauriwa kufanya mauti mara moja kila wiki mbili na kisha, mahali pengine baada ya kozi ya miezi mitatu ya mazoezi ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, wakati tayari wamejifunza jinsi ya kuchuchumaa vizuri na "kusukuma" misuli ndefu ya nyuma na hyperextension.
Unahitaji kuanza "urafiki" wako na mwangaza wa zamani na uzani mwepesi, au bora - ukitumia mop badala ya kengele. Na tu baada ya kukamilisha mbinu kamili ya kunyakua bar. Msemo unaojulikana "utatulia kwa utulivu, ndivyo utakavyokuwa" inafaa hapa.
Video jinsi ya kufanya zoezi kwa usahihi:
Video - classic deadlift 252 kg (umri wa miaka 59):
Lakini Eddie Hall - aliweka rekodi ya ulimwengu ya kilo 462 (baada yake, rekodi hiyo iliwekwa mara moja na Mark Felix - kilo 511):
