Je! Unataka kuwa na mapaja na matako thabiti au kukuza nguvu kamili na mwanzo wa mchakato wa anabolic? Basi unahitaji squat na barbell. Katika nakala hii, tutachambua ugumu wa zoezi hili na kufunua siri zake. Hata watu ambao hawajui kabisa chuma wana hakika kujua mazoezi matatu ya juu ambayo ni ya msingi katika ulimwengu wa ujenzi wa mwili na kuinua nguvu. Deadlift, benchi vyombo vya habari na squats barbell ni "msingi" ambayo inakuwezesha kufikia matokeo makubwa katika kubadilisha mwili wako kuwa bora.
Katika historia yote ya michezo, hakuna mtu aliyekuja na mazoezi mengine ambayo yanaweza kuwa na athari kubwa kwa karibu vikundi vyote vikubwa vya misuli na misuli mingi ya utulivu.
Labda hakuna programu ya mazoezi ambayo haitumii hizi tatu za msingi. Kuna hata msemo wa kawaida kati ya wajenzi wa mwili: "Ukipuuza squat siku ya mguu, hautembezi miguu yako."
Soma nakala yetu juu ya makosa ya kawaida ya kukwaruza barbell
Viwanja ni ufunguo wa nguvu na mafanikio katika michezo
Squat classic na barbell kwenye mabega inachukuliwa kama mazoezi bora ya kukuza misuli ya miguu. Mzigo unaolengwa wakati wa kufanya mazoezi ya msingi ya viungo vingi huanguka kwenye:
- quads;
- misuli ya adductor ya paja;
- misuli ya gluteal;
- misuli ya pekee.
Mbali na misuli hii, vidhibiti pia vimejumuishwa katika kazi:
- misuli ya ndama;
- nyundo;
- misuli ya tumbo ya rectus na oblique (waandishi wa habari);
- extensors ya mgongo;
- misuli mingine mingi mwilini.
Bila squats ya kawaida, haiwezekani kufikia matokeo kamili, bila kujali ikiwa mtu anajitahidi kupata nguvu au uzuri, ni lengo gani linalofuatwa (kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata misuli). Kwa kuzingatia lishe sahihi na kuingia mara kwa mara kwa michezo, mpango ambao ni pamoja na squats zilizo na uzani, unaweza "kuchonga" umbo bora la miguu.
Mbinu sahihi ya kufanya squats za kawaida
Picha inaonyesha squats na barbell - miguu ni pana iwezekanavyo kusukuma paja la ndani Watu ambao wako mbali na michezo kwa makosa wanaamini kuwa squats sio ngumu sana na hauitaji kujua chochote hapo: nikakaa, nikakaa juu, nikakaa, nikainuka … Kwa kweli, hii ni moja ya mazoezi magumu zaidi. Baadhi ya wageni katika ulimwengu wa ujenzi wa mwili, baada ya kujaribu kujichua kwenye ngozi yao wenyewe, wanaogopa zoezi hili, wengine huchukia na kuizuia. Wanariadha wanajua kuwa kufanya squats za kawaida za barbell sio kazi rahisi, na njia ya kupuuza inaweza kuumiza mgongo wako, mkoa wa lumbar au miguu.
Squat lazima ifanyike kwa usalama mkubwa, utayari na ujasiri, kwa hivyo hatua lazima ifuatwe kabisa. Ningependa kuwashauri waanzilishi kuanza na squats za kawaida bila uzito, na tu baada ya kukamilisha ustadi kwa mbinu bora ya utekelezaji, unaweza kuchukua uzito.
Kujiandaa kwa squat ya barbell:
- Kabla ya kufanya squat, hakikisha kufanya mazoezi ya kupasha moto kwa vikundi vyote vya misuli.
- Weka barbell kwenye racks 8 × 10 cm juu chini ya kiwango cha bega (nafasi ya juu sana ya bar kwenye racks ni hatari).
- Wakati wa kuondolewa, unahitaji "kupiga mbizi" nyuma ya baa na kuipandisha na misuli ya wakati wa trapezium (hakuna kesi na shingo au mabega). Inashauriwa kuchukua baa na mtego ambao ni rahisi zaidi, lakini kila wakati ulinganifu katikati, ili uzito wa bar usambazwe sawa kwa miguu yote miwili. Kushikilia nyembamba hufanya bar iwe rahisi kudhibiti. Ikiwa unasikia maumivu kwenye mabega yako, weka mikono yako kwa upana kidogo.
- Sasa unaweza kunyooka na barbell kwenye mabega yako na kuchukua hatua nyuma. Unahitaji kujipima uzito na kudhibiti kazi ya mwili wote.
Je! Ni nini hatua yote ya mbinu sahihi:
- Nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa, iliyopigwa kidogo nyuma ya chini na bila dalili ya bends kali ya mbele. Vipande vya bega vinahitaji kukusanywa pamoja kwa makusudi, na kifua kinapaswa kuangushwa kidogo.
- Upana wa miguu huathiri moja kwa moja usambazaji wa mzigo: miguu pana, ndivyo paja la ndani linavyohusika, na kinyume chake, msimamo mwembamba wa miguu unasisitiza mzigo kwenye paja la nje. Kwa viwango vya kawaida vya kuchuchumaa, miguu inapaswa kuwa pana kidogo kuliko upana wa bega, vidole vimegeuzwa nyuzi 30 x 45, na magoti yanapaswa "kutazama" vidole.
- Kwa hali yoyote haipaswi kulala au kuegemea mwili wako mbele sana. Ili kupunguza hatari ya kuumia, mzigo unapaswa kusambazwa juu ya mgongo mzima.
- Kosa la wengi kupunguza kichwa chini wakati wa kufanya zoezi hilo. Mtazamo unapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele au juu kidogo.
Je! Utendaji wa squats unapaswa kuwa nini?
- Harakati huanza na malisho laini ya nyuma ya pelvis - ili iweze kuonekana kama mtu anajaribu kukaa kwenye sufuria isiyoonekana.
- Ya kina cha squat inaweza kuwa sawa na sakafu ya nyundo au chini. Chini ya squat, zaidi ya matako yanahusika katika kazi. Jambo kuu ni kwamba wakati wa kuchuchumaa chini ya sambamba, usizungushe nyuma ya chini na us "tambaa nje" na magoti zaidi ya mstari wa vidole.
- Unahitaji kukaa chini polepole na kuamka haraka. Haupaswi kupumzika, pumzika chini: lazima kuwe na haraka, lakini wakati huo huo, kuongezeka laini.
- Kuinuka kutoka hatua ya chini, hauitaji kunyoosha miguu yako hadi mwisho. Vinginevyo, mzigo huhamishiwa kwenye viungo vya magoti.
- Uzito wakati wa kuinua kutoka kwa squat unapaswa kupitia visigino, sio kupitia vidole. Hiyo ni, katika nafasi ya squat, mvutano katika visigino unapaswa kuwa mkubwa kuliko katika maeneo mengine ya mguu.
- Viwimbi vyenye uzito hufanywa kwa kasi ya kati na polepole. Unahitaji kuchukua pumzi ndefu na pumzi iliyoshikiliwa na upole kwenda chini. Ni sahihi kuanza pumzi baada ya kushinda sehemu ngumu zaidi ya kupaa.
- Daima inafaa kuondoa barbell kwa tahadhari kali, kwa sababu nguvu baada ya kufanya squat inaisha. Kwa utulivu, miguu inaweza kuwekwa kwenye nafasi ya mkasi, na sio kuwekwa kwenye mstari mmoja.
Usiogope na idadi kubwa ya mapendekezo ya utekelezaji sahihi wa squat, yote ni mepesi na kwa mafunzo ya kawaida yataletwa kwa automatism.
Vidokezo muhimu
- Vikundi vilivyo na kengele vinapaswa kufanywa polepole, kwa kuzingatia uzingatifu sahihi wa mbinu hiyo: ni kwa njia ya raha ambayo unaweza kuhisi kazi yote ya misuli na kurekebisha mwelekeo wa juhudi katika vikundi vya misuli inayotakiwa.
- Uzito zaidi unatumiwa, ulinzi mkubwa zaidi unahitaji kupangwa. Ukanda wa kuinua uzito unaweza hata kutumiwa kwenye njia za joto-joto, haitaathiri ufanisi wa kusukuma misuli. Kwa squats zilizo na uzito karibu na yako mwenyewe na ya juu, unahitaji kutumia kifuniko cha mkono kulinda magoti.
- Misuli ya tumbo pia inahitaji kutunzwa kidogo. Hii itazuia kutikisika kwa kiwiliwili na kuifanya iwe rahisi kuweka kiwiliwili katika msimamo thabiti.
- Chagua viatu kwa squats za nguvu na pekee ngumu na kisigino kidogo. Viatu vya kukimbia vilivyojaa heliamu au hewa vitaathiri vibaya mbinu yako.
- Katika tukio ambalo kuna shida na viungo, mishipa au wasiwasi wa maumivu ya mgongo, huwezi kuchukua squats bila ushauri wa mapema na idhini ya daktari.
Zoezi namba 1
Faida za squats za barbell haziwezi kuzingatiwa. Ikiwa mapema zoezi hilo lilitumika tu katika ujenzi wa taaluma na kuinua nguvu, leo ni muhimu pia kwa wanaume na wanawake ambao hawaunganishi maisha yao na michezo bora.
Squat classic, pamoja na kughushi miguu ya misaada yenye nguvu na makuhani wa kumwagilia kinywa pande zote, pia inachangia ukuaji wa misuli mingine yote. Watu ambao hawakosi siku ya miguu wanajisikia ujasiri, wanaweza kuhimili mizigo ya muda mrefu bila shida wakati wa kusafiri na kusafiri kwa shughuli mashambani. Daima wako tayari kufikia malengo yao na kushinda urefu mpya wa mipango yao.
Video ya squash ya Barbell:
