Tafuta ni vikundi vipi vya misuli ambavyo ni bora kuchanganya kwenye mazoezi yako ili kuongeza ukuaji wako wa misuli. Wanariadha wengi wanaotamani hawaridhiki na matokeo wanayopata katika mazoezi. Kwa njia, ni kiwango cha chini cha maendeleo au ukosefu wake kamili ambao unamsukuma mtu kutumia dawa ya michezo. Ikiwa huwezi kufanya bila hii katika michezo ya kitaalam, basi kwa kiwango cha amateur inawezekana sana, kwa sababu kipaumbele kinapaswa kuwa afya, sio saizi ya misuli.
Walakini, tunatoka, na nakala ya leo itajibu swali maarufu, ni misuli gani inapaswa kufundishwa pamoja na kwanza? Kuna chaguzi nyingi za kufanya madarasa, na yote inategemea vipaumbele vyako, kazi, uzoefu wa mafunzo, nk. Sasa tutazingatia chaguzi maarufu zaidi za kuchanganya mafunzo ya vikundi vya misuli. Wacha tuanze na rahisi na tumalize na mfumo tata ambao unafaa kwa wale ambao wanapanga kupata matokeo ya juu na labda kushiriki kwenye mashindano.
Je! Ni misuli gani inayohitaji kufundishwa pamoja?
Kiwango chako cha usawa kinapoongezeka, inakuwa wazi kuwa ni muhimu kuongeza kiwango cha mazoezi na kuanzisha mazoezi ya ziada kwenye programu ya mafunzo. Sasa tutazungumza juu ya mchanganyiko unaowezekana na maarufu katika mafunzo ya vikundi vya misuli. Tunapendekeza uanze na rahisi na hatua kwa hatua songa mbele.
Mwili mzima
Aina hii ya mchanganyiko inajumuisha kufundisha misuli yote ya mwili katika kila kikao. Mfumo huu unapaswa kutumiwa na wanariadha wa novice wanaofanya seti mbili au tatu katika kila harakati. Usiogope na kiwango kidogo cha shughuli kama hizo. Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi mwili unahitaji muda wa kuzoea hali mpya za maisha. Ukifuata kanuni zote za ujenzi wa mwili, basi katika hatua ya kwanza, mwili kamili utakuwa chaguo bora, na utaendelea haraka vya kutosha.
Mara ya kwanza, jukumu lako kuu litakuwa kufundisha mwili kwa matumizi ya busara ya uwezo wake mwenyewe. Tunakukumbusha pia kwamba unapaswa kutumia mwezi wa kwanza wa mafunzo ili ujue nuances ya kiufundi ya kufanya mazoezi ya msingi. Haupaswi kuendelea mara moja na uzito wa kufanya kazi, kwa sababu ikiwa mbinu ya kufanya harakati imekiukwa, basi haitakuwa na ufanisi.
Madarasa yanapaswa kufanywa mara tatu kwa wiki, na kuupa mwili masaa 48 ili kupona. Sababu nyingine ya kiwango cha chini cha mafunzo katika hatua ya mwanzo ya kikao ni uwezo wa kupunguza maumivu kwenye misuli baada ya kumalizika kwa mafunzo. Chagua zoezi moja la kimsingi kwa kila kikundi cha misuli na ufanye kwa seti mbili au tatu. Idadi ya marudio katika kila njia inapaswa kuwa kutoka 10 hadi 12.
Juu chini
Mfumo huu pia huitwa mgawanyiko wa siku mbili. Tunapendekeza kuibadilisha baada ya mwili kamili. Kiini cha mfumo ni rahisi - mwili umegawanyika juu na chini. Baada ya hapo, katika somo moja, unafanya kazi misuli ya mwili wa juu, na kwa pili, unabadilisha miguu yako. Harakati mbili lazima zifanyike kwa kila kikundi. Kwa kuongezea, ndani ya wiki moja, unaweza kufanya mazoezi kwa siku tano. Kwa kila zoezi, fanya seti tatu, na idadi ya marudio inaweza kuwa kama ifuatavyo:
- Kwa faida kubwa - kutoka 10 hadi 12.
- Kuongeza vigezo vya nguvu - kutoka 6 hadi 8.
Mgawanyiko wa siku tatu
Mfumo huu wa mafunzo utakuwa hatua yako inayofuata kuelekea kuunda mwili unaovutia. Kila kikundi cha misuli kitasukumwa mara tatu wakati wa juma. Mgawanyiko rahisi wa mwili katika vikundi ni kanuni ifuatayo:
- Kuvuta misuli.
- Kusukuma misuli.
- Miguu.
Kama matokeo, lazima ubadilishe mafunzo ya misuli ifuatayo kila somo:
- Mabega, kifua na triceps.
- Miguu.
- Biceps na nyuma.
Idadi ya marudio ni sawa na mpango uliopita, na idadi ya seti katika kila zoezi la mguu inapaswa kuongezeka hadi nne.
Mgawanyiko wa siku nne
Huu tayari ni mfumo mzuri wa mafunzo, ambayo inamaanisha ongezeko kubwa la kiwango cha madarasa. Kwa kufanya mgawanyiko wa siku nne kwa kipindi cha wiki, kila kikundi cha misuli kitapata kama masaa 72 kupona. Ratiba ya mafunzo inaweza kuonekana kama hii:
- Siku ya 1 - biceps na nyuma.
- Siku ya 2 - triceps na kifua.
- Siku ya 3 - burudani.
- Siku ya 4 - miguu.
- Siku ya 5 - mabega.
- Siku ya 6 na 7 - burudani.
Kwa kila kikundi, tunapendekeza kuchagua harakati tatu au nne, na kwa kusukuma miguu yako ni muhimu kufanya tano. Idadi ya seti ni tatu au nne, na reps ni 6-15.
Mgawanyiko wa siku tano
Mfumo huu utakuwa chaguo bora kwa wanariadha wenye ujuzi ambao wanaweza kuitwa mashabiki wa mazoezi. Ni sawa na mgawanyiko uliopita, mwili tu umegawanywa sio katika nne, lakini vikundi vitano. Unaweza kubadilisha mafunzo kwa wiki nzima kwa mpangilio ufuatao: nyuma, kifua, miguu, mabega, triceps pamoja na biceps. Siku mbili zilizobaki ni za kupumzika. Labda umegundua kuwa hakuna mfumo wowote ambao tulitaja misuli ya ndama na ndama. Hii ni kwa sababu misuli ndogo hupona haraka na unaweza kuifanya kila siku.
Je! Unapaswa kufundisha misuli gani kwanza?
Mada ya leo, ambayo misuli inahitaji kufundishwa pamoja na katika nafasi ya kwanza, tuliamua kugawanya katika sehemu mbili. Tayari unajua kanuni za ujenzi wa mgawanyiko. Kwa jumla, mwili lazima usukumwe kwa usawa. Walakini, kulingana na jinsia, watu hujaribu kutoa upendeleo kwa kikundi kimoja au kingine cha misuli. Ni dhahiri kabisa kwamba wasichana hulipa kipaumbele maalum miguu na haswa matako. Kwa wavulana, kifua, mikono na abs ni muhimu zaidi. Sheria za kufundisha misuli hii sasa zitajadiliwa.
Vifungo
Leo, kazi nyingi za rangi ya bluu zinahusishwa na kazi ya kukaa. Hii ina athari mbaya sana kwa hali ya misuli ya matako. Kwa kuongezea, taarifa hii ni ya kweli sio tu kwa wanawake, bali pia kwa wanaume. Jambo lingine ni kwamba wasichana wakati wa mafunzo hulipa kipaumbele zaidi kufanya kazi kwenye sehemu hii ya mwili. Wavulana, kwa kanuni, wanahitaji tu kufundisha miguu yao. Lakini kwa wasichana ambao wanataka kuwa na matako ya sura ya kupendeza, habari ifuatayo itakuwa muhimu sana.
Suluhisho kubwa kwako itakuwa kuchanganya hyperextension na mapafu katika safu moja. Lunges inaweza kuzingatiwa kama moja ya harakati bora kwa misuli ya gluti. Hii ni kwa sababu sio tu kwa kazi yao ya kazi, bali pia na kunyoosha kwa hali ya juu. Wakati huo huo, quadriceps na nyundo zinafanywa. Hyperextension, kwa upande wake, hukuruhusu kutoa mzigo uliotengwa kwenye matako.
Wasichana wanapaswa kuanza kufundisha matako na squats kirefu au mashinikizo ya mguu kwenye simulator ya Gackenschmidt. Fanya seti mbili au tatu za reps 8-10. Baada ya hapo, ni zamu ya superset:
- Vipande - seti mbili au tatu na kurudia 8-10 kila moja.
- Hyperextension - seti 2-3 na kurudia 8-10 kila moja.
Kumbuka kwamba seti kuu inajumuisha utekelezaji wa harakati mbili bila kupumzika kati yao.
Titi
Usifikirie kuwa misuli ya kifuani ni muhimu tu kwa wanaume. Wasichana wanapaswa pia kuzingatia kikundi hiki, kwa sababu inakuwezesha kuongeza kraschlandning na kuifanya iwe laini zaidi. Misuli ya kifua inaweza kugawanywa katika sehemu tatu: katikati, juu na chini. Inachukuliwa kuwa ngumu zaidi kusukuma sehemu ya juu na hali ya juu.
Tunapendekeza utumie supersets mbili kwa matokeo mazuri.
Ya kwanza itajumuisha harakati zifuatazo:
- Vyombo vya habari vya Dumbbell (barbell) kwenye benchi ya kutega (pembe juu) - seti mbili au tatu na reps 1012 kila moja.
- Kuchanganya mikono kwa kuvuka - seti mbili za kurudia 10 kila moja.
Superset ya pili inaonekana kama hii:
- Kuweka dumbbells kwenye benchi ya kutega - seti moja au mbili za marudio 8-10.
- Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell, Pindisha Bend - seti moja na marudio 8-10 kila mmoja.
Misuli ya tumbo
Abs ni sehemu ya kikundi cha misuli ya msingi, ambayo inawajibika kwa kutuliza msingi. Wanariadha wengi wana hakika kwamba wanapiga pampu kwa bidii zaidi, ndivyo cubes zinazosubiriwa kwa muda mrefu zitaonekana. Lakini lazima ukumbuke kuwa abs itaonekana nzuri tu ikiwa kuna kiwango cha chini cha mafuta ndani ya tumbo. Hii inaonyesha kwamba unahitaji kulipa kipaumbele kwa cream ya mafunzo na mpango wa lishe.
Ili mafunzo ya misuli ya tumbo kutoa matokeo, tunapendekeza kutumia vidokezo rahisi:
- Katika kila seti, lazima ufanye kutoka marudio 15 hadi 20 na sio zaidi.
- Ni muhimu kuendeleza mzigo kwa kutumia uzito kwa hili.
- Fanya kazi kwenye kikundi cha misuli mara moja au mbili kwa wiki kwani misuli inahitaji kupona kwa wakati.
- Fanya kazi kwenye abs ya chini kwanza.
Jambo la mwisho linahitaji ufafanuzi. Kama unavyojua, waandishi wa habari ni misuli moja na, kwa kanuni, haipaswi kugawanywa katika sehemu. Kuweka tu, wakati wa kufanya harakati yoyote, waandishi wa habari wote hufanywa. Walakini, ikiwa utafanya kwanza, sema, twist classic, na kisha mguu unainuka kwenye hang, basi juu ya vyombo vya habari itachoka mapema na chini haitapokea mzigo wa kutosha, tunapendekeza uendelee kama ifuatavyo:
- Mguu wa kunyongwa huinuka - seti mbili au tatu za kurudia 10-15 kila moja.
- Crunches za kawaida kwa ukali sawa.
Mikono
Kikundi kingine cha misuli ambacho ni muhimu sio tu kwa wanaume bali pia kwa wanawake. Ikiwa kila kitu kiko wazi na wavulana, basi kwa kusukuma mikono yao, wasichana wataweza kuondoa ngozi inayolegea. Licha ya tofauti kadhaa katika fiziolojia ambayo ipo kati ya jinsia, kanuni za mafunzo hazijabadilika.
Katika suala hili, ningependa kuwakumbusha tena wanawake wapenzi kwamba hawapaswi kuogopa kusukuma kalamu zao. Hii haiwezekani kwa sababu ya kiwango cha chini cha testosterone katika mwili wa kike. Kwa kuongeza, kuna tofauti katika muundo wa nyuzi za misuli.
Ili kupata matokeo mazuri, tunapendekeza tena supersets mbili. Ya kwanza ni kama ifuatavyo.
- Vyombo vya habari vya Ufaransa kwenye benchi lenye usawa - seti mbili za kurudia 8-10 kila moja.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa, mtego mwembamba - kiwango sawa.
Superset ya pili ni pamoja na harakati zifuatazo:
- Kuketi curl ya dumbbell - seti mbili za marudio 10-12.
- Curl ya Ben ya Scott - nguvu ni sawa na harakati ya kwanza.
Kabla ya kuanza supersets, unahitaji kuandaa vifaa vyote muhimu vya michezo ili usizifuate. Vinginevyo, hatua yote ya superset itatoweka. Kumbuka kuwa supersets ni njia bora ya kuongeza kiwango cha mafunzo. Hii ndio habari yote ambayo tunataka kushiriki wakati wa kujibu swali, ni misuli gani inapaswa kufundishwa pamoja na kwanza?
Zaidi juu ya ni misuli gani ya kufundisha pamoja na ipi kwanza:
