Tafuta ikiwa kwenda kwenye mazoezi kila siku kutaongeza faida ya misuli yako na faida ya nguvu. Wanariadha wote wanataka kufanya mambo haraka, na hii inahitaji mafunzo. Walakini, kila mtu anajua juu ya kupita kiasi, ambayo inasababisha swali lenye mantiki - inawezekana kufundisha kila siku kwenye mazoezi?
Kupona kati ya mazoezi
Ili kujibu swali hili, inahitajika kuelewa mchakato wa kupona kwa mwili baada ya mafunzo. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuondoa uharibifu mdogo wa tishu, kujaza akiba ya vyanzo vya nishati, na kufanya awamu ya malipo makubwa. Wakati wa kupona huathiriwa na idadi kubwa ya sababu. Hizi ni pamoja na ukali wa mazoezi, uwezekano wa mwili kwa mafadhaiko, uzito wa kufanya kazi, n.k.
Sasa inaaminika kuwa inachukua angalau siku kupona. Hiki ni kipindi cha chini cha wakati ambao mwili unaweza kujiandaa kwa mizigo mpya. Hii ni kweli zaidi kwa Kompyuta ambao hufundisha chini ya miezi mitatu, wazee na wanariadha ambao hawatumii mazoezi ya hali ya juu.
Pia kuna kipindi cha kupona cha juu cha siku tatu. Hivi ndivyo mwanariadha atahitaji baada ya mazoezi makali na uzani mkubwa. Walakini, haupaswi kukubali nambari hizi zote kama zile sahihi tu.
Ni mara ngapi unapaswa kufanya kazi kwenye kila kikundi cha misuli kwenye mazoezi?
Sasa inaaminika sana kuwa kila kikundi kikubwa cha misuli kinapaswa kufundisha mara moja wakati wa juma, na unaweza hata kufanya kazi kwa abs sawa kila siku. Lakini wakati huo huo, hawakumbuki kuwa uwezo wa kupona wa kila mtu ni tofauti, na lazima uwape na tu baada ya hapo fanya uamuzi. Kuna kanuni kadhaa ambazo utahitaji kuzingatia wakati wa kubuni programu ya mafunzo.
Vikundi vikubwa vinahitaji kupumzika zaidi
Mkubwa zaidi wa misuli, itachukua muda mrefu kwa mwili kupona. Hii haswa ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanahitaji kufundishwa kwa nguvu zaidi. Vikundi vikubwa vya misuli ni pamoja na nyuma, miguu na kifua, na kwa upande mwingine, ndama na mikono ni vikundi vidogo.
Programu nyingi zilizogawanyika zinachanganya mafunzo kwa kikundi kikubwa na ndogo, sema, miguu inaweza kufundishwa kwa kushirikiana na ukanda wa bega. Hii sio nzuri kabisa, kwani misuli ya mguu ni karibu nusu ya misuli yote ya mwili. Chaguo bora ni kutenga siku tofauti ya mazoezi kwa miguu. Unapaswa kuelewa kuwa miguu yako itachukua muda mrefu kupona kuliko mikono yako au mkanda wa bega.
Kompyuta zinaweza kupumzika kidogo
Kompyuta haziwezi kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Kwa njia, neno "Kompyuta" linapaswa kueleweka kama wanariadha ambao uzoefu wao wa mazoezi hauzidi mwaka mmoja. Kwa kuwa nguvu ya mafunzo yao ikilinganishwa na wajenzi wa mwili wenye uzoefu ni kidogo, basi sio uharibifu mkubwa kwa tishu hizo. Baada ya kufundisha misuli kubwa, mara nyingi huhitaji kiwango cha juu cha siku mbili kupona.
Wanariadha wenye ujuzi wanapaswa kupumzika zaidi
Kwa kuwa wanafanya mazoezi kwa bidii, wanapaswa kupumzika zaidi. Ikilinganishwa na Kompyuta, baada ya mafunzo, misuli hupata uharibifu mkubwa zaidi, ambayo inachukua muda mrefu kupona. Wanahitaji kupumzika ndani ya siku mbili hadi tatu.
Idadi ya njia na muda wa madarasa
Lazima ukumbuke kuwa misuli yako lazima ifanye kazi kwa dakika 40 au 45. Huu ni wakati safi wa mafunzo, ambayo kimsingi huathiriwa na idadi ya njia na reps. Kuna sheria unapaswa kujua:
- Misuli kubwa - seti 4-6.
- Misuli ndogo - seti 1-3.
Tayari tumesema hapo juu kuwa wengi wana hakika juu ya hitaji la mazoezi ya mara kwa mara ya misuli ya tumbo. Haijulikani ni kwanini uamuzi huu ulifanywa, kwa sababu waandishi wa habari ni misuli ya kawaida na kanuni hizo hizo zinatumika kwake kama kwa vikundi vingine. Ili kufanya kazi kwa abs na ubora wa hali ya juu, unahitaji tu kuifundisha mara kadhaa kwa wiki. Vile vile vinaweza kusema kwa idadi ya marudio. Wakati mwingine unaweza kupata habari juu ya hitaji la kurudia mara 100 mara moja. Usisikilize mtu yeyote na fanya reps 20 hadi 25. Hii itakuwa zaidi ya kutosha.
Kwa nini wanariadha wa pro hufundisha mara nyingi?
Kwa wengi, sio siri kwamba Arnie huyo huyo kwa kweli hakuacha ukumbi. Mazoezi ya kuchosha karibu kila siku katika siku hizo ilikuwa ya lazima, na wajenzi wa mwili walijifunza sana.
Lakini Arnie mara moja alianza mazoezi, kama wewe, mara 2 au 3 kwa wiki. Hatua kwa hatua, miili ya wanariadha wanaobobea hubadilika na mafadhaiko, na wanapaswa kufanya mazoezi mara nyingi zaidi na zaidi. Wakati huo huo, usisahau kwamba kwa wakati fulani wataalamu huanza kupata pesa kwa kujenga mwili na wanapaswa kujenga tena programu zao za mafunzo.
Kuna mengi ya kusema leo juu ya unganisho la neuro-misuli. Kompyuta zingine zinaweza kuzingatiwa kama hadithi ya uwongo, lakini Arnie huyo huyo, kwa sababu ya uhusiano mzuri kati ya ubongo na misuli, angeweza kusukuma misuli inayolengwa kimaadili na msaada wa uzito mdogo.
Kwa siku sita au saba, wanariadha bora huanza mazoezi kabla ya kuanza kwa mashindano muhimu. Na, kwa kweli, wana uzoefu wa kutosha kuona kukandamiza kwa karibu na wanaweza kurekebisha haraka mpango wa mafunzo ikiwa ni lazima.
Mifano ya miradi ya mafunzo katika ujenzi wa mwili
Hapa kuna mpango mbaya wa mazoezi ya kufanya kazi kwa kila misuli mara moja kwa wiki:
- Mhe. - Titi.
- Jumanne - nyuma.
- Wed - burudani.
- NS. - miguu.
- Ijumaa - mabega, triceps, biceps.
- Sat. - burudani.
- Jua. - burudani.
Unapotumia muundo huu, unahitaji kuhakikisha kuwa unatumia kiwango cha kutosha cha mafunzo kwa misuli yote. Ikiwa mzigo hautoshi, basi utakosa wakati wa malipo makubwa na hakutakuwa na maendeleo. Walakini, haupaswi kupakia misuli yako pia. Wakati wa kufanya kazi na muundo huu, unapaswa kufanya seti 8-12 katika kila harakati, ambayo kila moja itakuwa na marudio 6 hadi 12.
Hapa kuna mfano wa mazoezi ya kila misuli mara tatu kwa wiki:
- Mhe. - mwili wote.
- Jumanne - burudani.
- Wed - mwili wote.
- NS. - burudani.
- Ijumaa - mwili wote.
- Sat. - burudani.
- Jua. - burudani.
Katika kesi hii, unapaswa kuunda mafadhaiko kidogo kwa kila misuli, kwani mafunzo hufanywa mara nyingi. Tumia seti 3-4 kwa kila kikundi.
Mfano wa mwisho leo utakuwa mpango wa kazi kwa kila kikundi mara mbili kwa wiki:
- Mhe. - mwili wa juu.
- Jumanne - sehemu ya chini ya mwili.
- Wed - burudani.
- NS. - mwili wa juu.
- Ijumaa - sehemu ya chini ya mwili.
- Sat. - burudani.
- Jua. - burudani.
Katika kesi hii, idadi ya njia itakuwa 5 au 6 kwa kila kikundi. Kwa Kompyuta, chaguo bora ni kufundisha misuli mara tatu kwa wiki. Unapopata uzoefu, ni muhimu kubadili mafunzo kila kikundi cha misuli mara mbili.
Kwa habari juu ya ikiwa inawezekana kufundisha kila siku, tazama video hii:
