Gundua jinsi usawa kimsingi ni tofauti na ujenzi wa mwili? Na kwa nini kuna kanuni tofauti za mafunzo katika usawa wa kupata misuli na kukausha mwili. Katika mfumo wa kifungu hiki, tutajaribu kusema kadri iwezekanavyo na kwa njia inayoweza kupatikana juu ya kanuni za mafunzo madhubuti ya usawa wa mwili. Ikiwa unataka kupata matokeo ya kiwango cha juu kutoka kwa madarasa yako, basi lazima uzingatie kanuni hizi. Ingawa leo kuna idadi kubwa ya njia tofauti za mafunzo, kanuni za msingi zilizoundwa na Joe Weider zinaendelea kuwa muhimu.
Kanuni ya maendeleo ya mzigo
Hii ndio kanuni muhimu zaidi kwa sababu ambayo uzani unawezekana. Misuli yako itaongeza sauti na kuwa na nguvu tu ikiwa itabidi kubadilika kila wakati na mafadhaiko. Hii inaweza kupatikana kupitia maendeleo yao. Ili kufanya hivyo, huwezi kuongeza tu uzito wa vifaa vya michezo, lakini pia kuongeza idadi ya seti na kupunguza muda wa kupumzika kati yao. Ili kufuatilia maendeleo ya mzigo, unapaswa kuweka diary ya shughuli.
Weka kanuni ya mfumo
Ili kuongeza mzigo wa kila kikundi cha misuli, seti kadhaa za kazi zinapaswa kufanywa katika kila harakati. Hii ndiyo njia pekee ya kuamsha mifumo ya ukuaji wa seli za tishu za misuli.
Kanuni ya Mshtuko wa Misuli
Ikiwa unatumia programu moja ya mafunzo kila wakati, basi haraka sana mwili wako hubadilika na mizigo hii. Kama matokeo, hii itasababisha kupungua kwa maendeleo, na kisha kusimama kwake kamili. Ili kuzuia hii, inahitajika kufanya mabadiliko kwa programu ya mafunzo mara kwa mara. Badilisha mazoezi, mpangilio ambao hufanywa, unaweza pia kubadilisha idadi ya seti na marudio.
Kanuni ya kujitenga
Ili kupakia misuli ya lengo tu, ni muhimu kuwatenga iwezekanavyo kutoka kwa misuli mingine. Hii inatumika kwa misuli ndogo, kama vile mguu wa chini au triceps. Mashine za mazoezi hutumiwa sana kutenganisha vikundi vya misuli. Lakini kanuni hii inaweza tu kuwa nzuri baada ya mwaka mmoja au miwili ya ujenzi wa mwili unaoendelea. Wanariadha wazuri wanapaswa kufanya harakati za kimsingi tu.
Kanuni ya piramidi
Kiini cha kanuni hii ni kuongeza polepole uzito wa kufanya kazi kutoka kwa kuweka hadi kuweka. Wacha tuseme uzito wako wa squat ni pauni 150. Anza kufanya kazi katika seti ya kwanza na uzani wa kilo 90, kwa pili - 105, nk. Unaweza pia kutumia piramidi kamili. Wazo nyuma ya njia hii ni kwamba baada ya kufikia uzito wa juu, unaanza kuipunguza kwa kila njia mpya.
Kanuni ya kipaumbele
Kulingana na kanuni hii, mwanzoni mwa somo, unahitaji kufanya kazi kwa vikundi vya misuli ambavyo viko nyuma katika maendeleo. Hii inahusishwa na usambazaji mkubwa wa nishati, na utaweza kupakia misuli kwa kiwango cha juu.
Kanuni ya seti za kati
Unapaswa kufanya seti za misuli ngumu ya kufanya kazi (ndama, abs, nk) kati ya seti za misuli mingine.
Kanuni ya voltage tuli
Baada ya kukamilisha idadi iliyopangwa ya seti kwa kila kikundi cha misuli, unapaswa kuunda mvutano wa tuli ndani yao. Kwa mfano, baada ya kufanya harakati kwa biceps, ingiza mara moja kwa sekunde chache. Hii inaboresha ufafanuzi na utengano wa misuli.
Kanuni ya Superset
Ikiwa unafanya harakati mbili mfululizo kwenye misuli ya mpinzani bila kupumzika, unaweza kuharakisha maendeleo yako.
Kanuni ya mbinu zilizojumuishwa
Kiini cha njia hiyo ni kufanya mazoezi angalau mawili kwenye kikundi kimoja cha misuli bila kupumzika. Kwa mfano, baada ya kufanya curls za bicep, nenda moja kwa moja kwa curls za nyundo. Kulingana na kiwango chako cha usawa, unaweza polepole kuongeza idadi ya mazoezi yaliyofanywa hadi tatu au zaidi.
Kabla ya uchovu
Unahitaji kufanya harakati iliyotengwa kwanza, na kisha ya msingi kwenye kikundi hicho hicho cha misuli. Hii itaboresha sana ubora wa ukuzaji wa misuli.
Kiwango cha juu (kilele) cha kanuni ya contraction
Kiwango cha juu cha misuli inapaswa kueleweka kama mvutano wa mwisho wa misuli inayofanya kazi wakati wa mikazo ya kilele. Kwa mfano, kwa biceps, hii itakuwa hatua ya juu kabisa ya trajectory.
Kanuni ya amplitude ya sehemu
Kiini cha kanuni ni kufanya marudio kadhaa katika seti ya mwisho na anuwai kamili ya mwendo. Bonyeza kwenye seti ya mwisho kutofaulu, halafu fanya marudio mawili tu juu ya trajectory ya projectile.
Michezo ya marudiano ya sehemu
Kulingana na kanuni hii, inahitajika kufanya kazi tu katika sehemu fulani ya trajectory. Hivi karibuni, njia hii imekuwa maarufu sana, kwani karibu wanariadha wote wanaitumia.
Michezo ya marudiano ya kulazimishwa
Hapa utahitaji msaada wa rafiki. Wakati tayari umefikia kutofaulu na hauwezi kuendelea kufanya harakati, basi rafiki husaidia kufanya hivyo. Hii ni njia ngumu ya mafunzo na haupaswi kuitumia mara nyingi, kwani unaweza kupita tu.
Kurudia hasi
Ilibainika kuwa misuli ina uwezo wa kutumia nguvu zaidi wakati projectile inashuka chini. Kwa hivyo, rafiki husaidia kukuza projectile, na unaishusha mwenyewe, ukidhibiti kabisa harakati.
Pumzika - pumzika
Unafanya harakati na uzani ambao hukuruhusu kufanya marudio zaidi ya matatu. Baada ya hapo, unapaswa kupumzika kwa kiwango cha juu cha dakika na kurudia seti. Kwa jumla, unaweza kufanya seti tatu au nne.
Fanya harakati za kimsingi za uzani wa bure
Wanariadha wanapaswa kutumia mazoezi ya kimsingi kama msingi wa programu yao ya mafunzo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa kujibu utimilifu wao, mwili huweka kiwango cha juu cha homoni, kwani idadi kubwa ya misuli hushiriki katika harakati.
Jaribu kufanya kazi ukiwa umesimama
Njia hii ni sawa na ile ya awali. Ikiwa kuna chaguo, basi upendeleo unapaswa kupewa kusimama au kuinama juu ya kazi, badala ya kukaa na kulala.
Jinsi baiskeli ya usawa Ekaterina Krasavina anafundisha, utajifunza kutoka kwa video hii:
