Jifunze jinsi ya kuunda haraka na nguvu ya mazoezi rahisi ya baa. Mbinu ya kina ya kufundisha misuli ya waandishi wa habari. Mashine ya kuchapishwa iliyochapishwa inauwezo wa kupamba kielelezo chako. Wanaume wote wanaota kuwa na cubes sita juu ya tumbo. Ili kufanya hivyo, unaweza kufundisha juu ya upeo wa usawa, na leo tutakujulisha kwa mbinu ya kutekeleza zoezi la Kona.
Wapi kuanza kufundisha waandishi wa habari kwenye bar ya usawa?
Haupaswi kuwa na shida yoyote kupata upeo wa usawa. Hii "vifaa" vya michezo vimewekwa katika ua na uwanja wa michezo wa shule. Kwa hivyo, kwanza kabisa, unapaswa kuamua ikiwa unene kupita kiasi. Ikiwa una mafuta kwenye tumbo lako, basi hata vyombo vya habari vyenye ubora wa juu havitaonekana chini yake. Kwanza, unahitaji kupoteza pauni za ziada, ambazo unapaswa kupunguza kiwango cha wanga zinazotumiwa na kuanza kutumia mafuta ya kuchoma mafuta.
Hii itakuruhusu kuondoa haraka mafuta ya mwili. Unaweza kufundisha misuli yako ya tumbo kwenye bar ya usawa mara tano kwa wiki. Ili kupunguza mafadhaiko baada ya mazoezi, chukua bafu ya joto baada ya mazoezi. Unapaswa kukumbuka pia kupata joto kabla ya sehemu kuu ya mafunzo.
Mbinu sahihi ya kufanya kona kwenye bar ya usawa
Kufanya kona kwenye upeo wa usawa kulingana na mahitaji ya mbinu, na kufanya mazoezi ya kawaida, unaweza kusukuma misuli ya moja kwa moja na ya oblique ya waandishi wa habari. Ili kuzifanya, unahitaji kutundika kwenye msalaba na kutoka nafasi hii inua miguu yako iliyonyooka ili kufanana na ardhi. Inahitajika kupumzika kwa nafasi ya mwisho ya trajectory.
Miguu inaweza kuinuliwa sio sawa mbele yako, lakini kwa usawa. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, unaweza kuteka maumbo tofauti na miguu yako. Kona ni hoja rahisi na utajifunza mbinu hiyo haraka. Walakini, unapaswa kuteka mawazo yako kwa makosa kadhaa ambayo yanaweza kufanywa wakati wa kufanya kona kwenye bar usawa wakati wa mazoezi ya waandishi wa habari:
- Kabla ya mguu kuinuka, mwili hutetemeka kwenye baa, na unatumia nguvu ya hali, na hivyo kupunguza ufanisi wa mafunzo.
- Miguu hupunguzwa na harakati kali.
- Miguu imeinama kwenye viungo vya magoti hupanda.
- Hakuna pause kwenye nafasi ya juu ya trajectory.
Jinsi ya kuishi kwa usahihi kwenye bar ya usawa?
Mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya tumbo huchukuliwa kuwa bora zaidi, kwani hutoa mzigo wenye nguvu kwenye misuli iliyolengwa na wakati huo huo hakuna shinikizo kwenye safu ya mgongo. Lakini ili kufikia matokeo mazuri kutoka kwa mafunzo kwenye bar ya usawa, haitoshi kuchunguza tu mbinu ya kutekeleza kona au harakati zingine. Unahitaji pia kufuata sheria chache rahisi.
Kwanza kabisa, unahitaji kufuatilia kupumua kwako. Hii inatumika kwa mazoezi yote ya nguvu na itawafanya kuwa na ufanisi zaidi. Kumbuka kwamba pumzi inapaswa kufanywa wakati wa mzigo mkubwa, na kuvuta pumzi kunapaswa kufanywa na kupumzika. Kuhusiana na kona, hii inamaanisha kuwa wakati wa kuinua miguu, lazima utoe pumzi, na wakati wa kuipunguza, inhale.
Ni muhimu pia kutumia mtego uliofungwa ili mikono yako isiteleze kwenye baa. Harakati zote zinapaswa kufanywa polepole na bila kutikisa. Kabla ya kuinua miguu yako, toa kutikisa kwa mwili. Sharti la mwisho la mazoezi yako mazuri ni mvutano wa lazima wa misuli ya matako, mapaja na tumbo.
Mazoezi ya ukuzaji wa waandishi wa habari kwenye upeo wa usawa
Sio tu kona inayoweza kutumiwa kukuza misuli ya tumbo kwa kufanya mazoezi kwenye upeo wa usawa. Sasa tutakutambulisha kwa mazoezi mengine, sio chini ya ufanisi. Lakini kwanza, ningependa kukumbusha tena kwamba sehemu kuu ya somo inapaswa kuanza tu baada ya kuchomwa moto. Ili kufanya hivyo, unapaswa kufanya mielekeo na harakati za duara na mikono yako na kando na mikono yako.
- Kroak. Shikilia kwenye baa yenye usawa na, ukiinama miguu yako kwenye viungo vya goti, anza kuinua kwa tumbo lako. Ni muhimu kufanya harakati polepole na tu kwa juhudi ya misuli ya tumbo. Fanya harakati hii katika seti tatu za reps 25 kila mmoja. Muda wa kupumzika kati ya seti haipaswi kuzidi sekunde 30.
- Kuinua miguu yako kwenye baa. Hii ni harakati ngumu sana ambayo ni mwanariadha tu aliye na misuli ya tumbo ya kutosha anayeweza kufanya. Pia kutoka kwa kunyongwa kwenye bar ya usawa, unapaswa kuinua miguu yako iliyonyooka kwenye bar. Hakikisha kusitisha mwishoni mwa trajectory. Zoezi hilo hufanywa kwa seti tatu za marudio 30 kila moja.
- Kupotosha. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Na miguu yako imeinama kwenye viungo vya goti, anza kuinua polepole kwa kifua. Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, unaweza kuchukua miguu yako kwa kushoto na kulia. Hii itakusaidia kufanya mazoezi ya misuli yako ya oblique kikamilifu.
- Baiskeli na mkasi. Mazoezi mawili ni sawa kabisa. Baada ya kunyongwa kwenye msalaba, anza kutumia miguu yako kwa njia inayofanana na kuendesha baiskeli. Inafanya "Mikasi", unahitaji kuinua miguu moja kwa moja moja kwa moja. Zoezi hufanywa kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Tick tock. Kutoka kwa nafasi ya kunyongwa kwenye bar ya usawa, inua miguu yako kwa pembe ya digrii 45. Baada ya hapo, anza kuwahamisha kulia na kushoto, ukiiga harakati za pendulum ya saa.
Jinsi ya kujenga misuli kwenye bar ya usawa?
Kwa msaada wa bar usawa, unaweza kufanya kazi kwa ufanisi vikundi vyote vya misuli kwenye mwili wa juu. Wacha tuangalie jinsi ya kufanya mazoezi yako ya usawa ya bar iwe na ufanisi zaidi.
- Mikono. Wakati wa kufanya kazi kwenye bar ya usawa, unatumia lats ya nyuma na mikono. Kuhamisha msisitizo wa mzigo kwenye biceps na triceps, unahitaji kutumia mtego mwembamba. Unaweza pia kusukuma biceps zako kikamilifu ikiwa unatumia mtego wa nyuma. Kuhamisha mzigo kwenye triceps, mtego wa upande wowote unafaa wakati mitende yako inakabiliana.
- Nyuma. Kuvuta ni chaguo bora hapa. Hii ni harakati nzuri sana na haina maana kwako kuja na kitu chako mwenyewe. Wakati wa kuinua mwili, pumua, na wakati unasonga chini, vuta pumzi. Kwa mzigo hata kwenye misuli yote ya nyuma, ni bora kutumia moja kwa moja (mitende inayoangalia mbali) ushike kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega.
- Mabawa. Mabawa katika lugha ya wajenzi wa mwili ni lats ya nyuma, au tuseme sehemu yao ya juu. Ili kuwasukuma, utahitaji kutumia upeo unaowezekana zaidi (mitende inayokukabili) mtego. Ili kuongeza mzigo kwenye lats yako, unahitaji msaada wa rafiki. Anapaswa kuinua miguu yako kwa pembe ya digrii 45 na ushikilie. Walakini, hata bila msaada, unaweza kufikia matokeo bora na mafunzo ya kawaida.
- Titi … Aina yoyote ya kuvuta unayofanya, misuli ya kifuani itafanya kazi kikamilifu. Lakini mzigo wa juu kwenye kikundi hiki unafanikiwa wakati wa kutumia mtego wastani wa moja kwa moja, na inahitajika kuvuta nyuma ya kichwa. Hili ni zoezi lenye changamoto, haswa kwa Kompyuta. Fanya harakati kwa seti tatu na idadi kubwa ya marudio.
- Mshipi wa bega. Misuli kuu ya ukanda wa bega ni deltas. Ili kupata zaidi kutoka kwa kuvuta kwako, tumia mtego ulio sawa, mwembamba. Zoezi la Nguvu ya Toka pia linafaa sana. Unapaswa kujua kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili.
Jinsi ya kusukuma haraka vyombo vya habari kwenye upeo wa usawa, angalia video hii:
