Tafuta jinsi kwa msaada wa bar ya usawa unaweza kumaliza nyuzi zote za misuli ya nyuma, ukiondoa vikundi vya misuli ya msaidizi kutoka kwa kazi. Lazima isemwe mara moja kuwa kuna aina nyingi za vuta kwenye bar ya usawa. Katika hali nyingi, wote hutumia vikundi vya misuli sawa - kifua, mgongo, mikono ya mbele, na mikono.
Kuna aina gani za kuvuta?
Vuta-kuvuta kawaida huainishwa kulingana na vigezo kadhaa. Wacha tuangalie uainishaji huu.
Aina ya mtego
- Sawa.
- Nyuma.
- Kinyume chake.
Kwa kubadilisha mtego, unaweza kubadilisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli tofauti. Wakati wa kutumia mtego wa kawaida (sawa), misuli ya nyuma inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Ili kuongeza mzigo kwenye biceps, tumia mtego wa nyuma. Ukamataji kinyume, kwa upande wake, huongeza matumizi ya misuli ya mikono ya mbele na biceps.
Upana wa mtego
- Pana.
- Nyembamba.
- Kawaida.
Kushikilia nyembamba kunaruhusu mzigo zaidi kwenye misuli ya mikono, na mtego wa kawaida unasambaza mzigo sawasawa. Wakati wa kutumia mtego mpana, nyuma inachukua ushiriki wa kiwango cha juu katika kazi. Ikumbukwe pia kwamba kubadilisha upana wa mtego huathiri moja kwa moja mzigo. Kwa mfano, kwa mtego mpana, amplitude hupungua, ambayo inasababisha kupungua kwa mzigo kwenye misuli.
Sehemu ya mawasiliano ya msalaba
- Kwa kichwa.
- Kiwango.
Vuta-kuvuta vya kawaida vinapaswa kueleweka kama vivutio vya kawaida, wakati msalaba unagusa kifua. Wakati wa kufanya aina hii ya kuvuta kwenye upeo wa usawa, mzigo husambazwa sawasawa na idara zote za lats zinahusika katika kazi hiyo.
Jinsi ya kufanya aina tofauti za kuvuta kwenye baa?
Sasa wacha tuangalie kwa undani mbinu ya kufanya aina anuwai za kuvuta kwenye upeo wa usawa:
- Kuvuta kwa kawaida. Aina hii ya mazoezi hufanywa na wanariadha mara nyingi. Ni muhimu kuchukua msalaba kwa upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega. Harakati lazima ifanyike kwa udhibiti kamili na kutumia nguvu ya misuli ya nyuma na mikono. Kurudia huhesabu wakati kidevu imepita kiwango cha bar.
- Vivutio vya upande wowote. Hii ndio aina salama zaidi ya kuvuta kwa suala la mzigo kwenye viungo. Pamoja na aina hii ya mazoezi, unafanya kazi mgongo wako wa juu kadri inavyowezekana wakati unakwepa kuzunguka kwa nguvu kwenye viungo vya bega.
- Reverse kuvuta-ups. Aina hii ya mazoezi hufanywa na mitende inayokukabili. Katika kesi hii, mzigo wa kiwango cha juu huanguka kwenye biceps. Ikiwa unataka kufanya kazi kwa bidii misuli hii, basi unapaswa kutumia harakati hii katika programu yako ya mafunzo. Ikumbukwe kwamba mzigo kwenye tendon za biceps huongezeka sana. Ili kuepuka kuumia, unahitaji kuondoa kukwama, kuelea na harakati polepole za eccentric kutoka kwa harakati.
- Kuvuta-kinyume. Kwa kutumia mtego uliochanganywa, unapata marudio zaidi, kwani mtego wa mitende huongezeka na uso wa baa. Vinginevyo, badala ya kutumia mafunzo ya rep-rep, unaweza kuongeza tu uzito wa uzito. Pia, aina hii ya kuvuta kwenye upeo wa usawa husawazisha mzigo wa mzunguko kwenye viungo vya bega, na hivyo kupunguza mzigo juu yao.
- Vuta-kuvuta Gironde (kifua). Zoezi hili limepewa jina la muundaji wake, Vince Gironde. Zoezi linahitaji maandalizi mengi ya mwili kutoka kwa mwanariadha, kwani amplitude huongezeka sana ikilinganishwa na tofauti zingine za kuvuta. Wakati wa kufanya harakati, kifua kizima huvutwa hadi kwenye msalaba, na sio sehemu yake ya juu tu. Pia kumbuka kuwa ni bora katika kesi hii kutumia mtego wa upande wowote au wa juu. Harakati hii inalenga vyema lats za nyuma.
- Kuvuta-kuvuka. Ni aina isiyo ya kawaida ya mazoezi na ni ngumu sana kuiona ikifanywa moja kwa moja. Watu wengi hawajui hata juu ya uwepo wa aina hii ya kuvuta kwenye upeo wa usawa. Ili kufanya harakati, unapaswa kuwekwa kwenye ndege ya wima sawa na bar ya usawa. Mikono kwenye bar ya usawa lazima iwekwe pande tofauti. Wakati wa kufanya kuvuta, inahitajika pia kuzungusha mwili digrii 90, na hivyo kugeukia msalaba na uso wako. Hakikisha kuwa misuli ya matako na tumbo viko kwenye mvutano wa kila wakati wakati wa harakati. Harakati hii inakua kikamilifu uhamaji wa viungo vya bega. Kwa kuongezea, misuli ya ukanda wa bega inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Pia kumbuka kuwa unaweza kubadilisha mwelekeo wa kuzunguka kila baada ya kurudia.
Sasa tumezingatia aina kadhaa za kuvuta kwenye upeo wa usawa. Utajifunza zaidi juu ya kushika na mazoezi kwenye upeo wa usawa kutoka kwa video hii:
