Jifunze safu ya mazoezi ambayo pia yanaweza kusukuma mgongo wako kwa ufanisi wakati unachukua nafasi ya harakati za kimsingi kama bar ya kuvuta. Vuta-kuvuta ni, bila kuzidisha, moja ya harakati za nguvu zaidi. Kwa kubadilisha mbinu ya utekelezaji, unaweza kubadilisha msisitizo wa mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli ya mikono na nyuma. Kwa bahati mbaya, ili kuvuta, unahitaji kuwa na nguvu ya kutosha na wanariadha wengi wa novice wanavutiwa na jinsi ya kuchukua nafasi ya kuvuta kwenye upeo wa usawa.
Ni mazoezi gani yanayoweza kuchukua nafasi ya kuvuta kwenye baa ya usawa?
Ikiwa unaanza tu na hauwezi kurudia mara moja katika kuvuta bado, basi haupaswi kukata tamaa. Kuna mazoezi mengi katika ujenzi wa mwili ambayo hubadilishana. Ikiwa bado hauwezi kuvuta, basi baada ya kusoma nakala hii utapata fursa ya kufanya mazoezi madhubuti. Walakini, mara tu misuli yako inapokuwa na nguvu ya kutosha, inafaa kuanzisha vivutio kwenye programu ya mafunzo. Hii ni kwa sababu harakati zinazochukua nafasi zao zimetengwa zaidi na zinajumuisha misuli michache.
Hapa kuna orodha ya mazoezi ambayo yanaweza kuchukua nafasi kwa tofauti tofauti za kuvuta kwa muda:
- Vuta-kuvuta, mtego mpana - unaweza kufanya vuta ya juu juu kwa mwelekeo wa kifua na mtego mpana.
- Vuta-kuvuta, mtego wa nyuma - Inawezekana pia kufanya safu katika mwelekeo wa kifua kwa kutumia mtego unaofaa.
- Vuta-nyuma nyuma ya kichwa - traction ya block ya juu kwa kichwa.
- Vuta-kuvuta, mtego mwembamba - vuta vizuizi kwa kutumia mtego mwembamba.
- Vuta-kuvuta, mtego sawa - traction kwenye block kwa kutumia mtego sawa.
Kama unavyojiona mwenyewe, kila aina ya vuta inaweza kubadilishwa kwa urahisi na harakati zingine. Lakini nataka kukukumbusha kwamba inafaa kufanya hivyo hadi wakati ambapo haujifunzi jinsi ya kuvuta. Jinsi ya kufanya hivyo itajadiliwa hapa chini. Wakati huo huo, haifai kuacha harakati mbadala kabisa, na unaweza kuzitumia kama nyongeza ya kuvuta.
Jinsi ya kujifunza haraka kufanya vuta kwenye baa ya usawa?
Harakati inakuza ukuzaji wa misuli mikononi, mgongoni, mkanda wa bega, abs na mitego. Kwa kuwa, licha ya mbinu rahisi ya kutekeleza harakati hizi, sio kila mtu anayeweza kujiondoa mara moja, mazoezi yameandaliwa kusaidia kufikia lengo hili. Tayari unajua jinsi ya kuchukua nafasi ya kuvuta kwenye upeo wa usawa, na sasa tutakuambia jinsi ya kufahamu harakati hii haraka.
Wacha tuangalie kwa undani muundo wa anatomiki wa misuli inayohusika na kazi na kuanza na zile kuu:
- Lats - iko kwenye nyuma ya juu na nyuma ya chini.
- Misuli ya Rhomboid - ziko chini ya trapezoid katikati ya nyuma.
- Misuli kubwa ya pande zote - sehemu ya juu ya nyuma, moja kwa moja chini ya kwapa.
Kuvuta hukuruhusu kupakia idadi kubwa ya misuli ya vifaa:
- Pectoralis misuli kubwa - iko kwenye kifua cha juu.
- Pectoralis mdogo - kifua cha juu moja kwa moja chini ya misuli kubwa.
- Misuli ya brakial ya brashi - eneo la ndani la mkono wa juu kwenye pamoja ya bega.
- Misuli ya Subscapularis - iko katika subscapularis na iko chini ya misuli mingine.
- Biceps - uso wa mbele wa mkono wa juu.
- Triceps - uso wa nyuma wa mkono wa juu.
Katika michezo, nguvu na uvumilivu ni muhimu sana, na mazoezi ya kawaida hukuruhusu kukuza uwezo huu. Walakini, kwa watu wengi, utaratibu wa kila siku umejaa sana na hakuna wakati tu wa kutembelea mazoezi. Usikate tamaa, unaweza kufanya mazoezi nyumbani. Sababu zifuatazo ni muhimu katika kudhibiti harakati bora kama vile kuvuta:
- Mtazamo mzuri, bila ambayo ni ngumu kufikia matokeo mazuri katika biashara yoyote.
- Zoezi la kawaida.
- Kujitahidi kutatua majukumu uliyopewa.
- Shirika la lishe bora.
Wacha tuseme maneno machache juu ya yule wa pili kando. Kulingana na wanariadha wa kitaalam na wakufunzi, zaidi ya asilimia 50 ya mafanikio yako ya mazoezi yanategemea lishe yako. Ikiwa unaamua kuunda takwimu yako ya ndoto, hatua ya kwanza ni kukagua lishe yako. Tunakukumbusha pia hitaji la kutumia maji ya kutosha.
Mara moja, tunaona kuwa wakati wa kufanya harakati zote za nguvu, ni muhimu sana kufuatilia upumuaji wako. Unapoinua uzito, unapaswa kutoa nje. Ni muhimu pia kuzingatia utekelezaji wa harakati, kujaribu kuhisi contraction ya misuli. Hii inaweza kuwa ngumu katika hatua za mwanzo za mafunzo, lakini baada ya muda utajifunza. Na, kwa kweli, ni muhimu kwanza kujua mbinu ya kila zoezi la nguvu, baada ya hapo unaweza kuanza kukuza mzigo.
Ili kujua kuvuta, lazima uwe na nguvu ya kutosha ya misuli kwenye mkanda wa bega, nyuma na tumbo. Kwa kufanya kazi kwenye vikundi hivi vya misuli, unaweza haraka kujua mbinu ya kuvuta na kuongeza mazoezi haya kwenye programu yako ya mafunzo. Ili kufanya kazi ya misuli ya ukanda wa bega, kengele za upande ni kamilifu. Ili kufanya zoezi hilo, lazima uchukue msimamo, na upunguze mikono yako na kengele za mwili kwenye mwili. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia, inua ganda hadi pande kwa kiwango cha viungo vya bega.
Kwa kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo, tofauti tofauti za kupotosha ni kamilifu. Unajua mazoezi haya tangu masomo ya elimu ya mwili, na haifai kukaa juu yake kwa undani. Kwa misuli ya mgongo, unaweza kutumia vivutio vya kuvuta, kushinikiza, nk. Hapa kuna orodha ya hatua kukusaidia kuimarisha misuli yako na kuanza kufanya vuta baadaye:
- Push-ups kutoka chini.
- Kunyongwa kwenye upeo wa usawa.
- Crunches kwa waandishi wa habari.
- Mazoezi ya misuli ya ukanda wa bega.
Jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa?
Wakati wa kufanya harakati hii, mzigo kuu huanguka kwenye biceps, lats, na deltas. Kwa kuongezea, misuli ya rhomboid na trapeziamu hushiriki katika kazi hiyo. Mara nyingi, wanariadha hutumia vuta-kuvuta kukuza misuli yao ya nyuma, wakati wakijaribu kupunguza kazi ya biceps. Kuna idadi kubwa ya aina ya vuta nikuvute, kulingana na mtego uliotumika na msimamo wa mikono. Lazima uelewe kuwa kuvuta ni harakati inayofanya kazi kwani hutumiwa mara nyingi katika maisha ya kila siku.
Mbinu ya mazoezi
Hili ni zoezi la msingi kwani kuna misuli mingi inayohusika. Tumekwisha sema kuwa unapaswa kupunguza ushiriki wa biceps, na kwa hili utalazimika kutumia aina fulani ya mtego. Mitende iko karibu kwa kila mmoja. Mzigo mkubwa kwenye biceps. Kulingana na hii, inaweza kueleweka kuwa mtego mpana unahitajika kusukuma nyuma.
Walakini, na kuongezeka kwa umbali kati ya mitende, ukubwa wa harakati hupungua, ambayo huathiri vibaya ubora wa kufanya kazi kwa misuli lengwa. Kwa hivyo, lazima upate usawa kati ya mtego wa upana na amplitude ili kufikia matokeo unayotaka. Tunapendekeza kuanza na mtego wa kati na kufanya marekebisho kama inahitajika.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, inahitajika kunyoosha nyuma, huku ukiinama katika eneo lumbar. Ikiwa mgongo wako umezungukwa, basi nyuzi zingine za misuli hazitaambukizwa. Hii sio tu inapunguza ufanisi wa harakati, lakini inaweza kusababisha kuumia. Mwendo wa juu haupaswi kufanywa kwa kiwango cha kidevu au shingo, lakini kwa kifua. Ili kufanya hivyo, itabidi uiname nyuma kidogo. Hii ndiyo njia pekee ya kufikia upeo mdogo wa misuli ya nyuma.
Vuta-kuvuta ni aina ya mauti. Hii inamaanisha hitaji la kusogeza viungo vya kiwiko nyuma. Fikiria. Kwamba mikono yako wakati wa mazoezi imepunguzwa na viwiko, na lazima irudishwe nyuma yako. Hii itakusaidia kuongeza kutengwa kwa misuli yako ya kulenga. Sasa wacha tuangalie mlolongo wa vitendo vyako kwenye upeo wa usawa:
- Chukua nafasi ya kuanza kwenye bar, ukiweka mikono yako juu yake kwa upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega.
- Vuta mwili nyuma kwa pembe ya digrii 30 kutoka kwa ndege wima na uvimbe kifua mbele.
- Baada ya kuvuta pumzi, anza kuinuka, ukitumia misuli ya mikono na kurudi nyuma hadi wakati huu, hadi utakapogusa msalaba na kifua chako.
- Katika hatua ya juu kabisa ya trajectory, hakikisha kutulia, wakati unaleta vile vile vya bega pamoja na utoe nje.
- Kusonga chini kunapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa.
- Katika hatua ya chini kabisa ya trajectory, inahitajika kufikia upeo wa misuli pana ya nyuma.
Hapa kuna makosa ya kawaida wanariadha wa novice hufanya wakati wa kufanya vuta-kuvuta:
- Nguvu ya inertia kutoka kutetemeka kwa mwili hutumiwa, ambayo hupunguza sana ufanisi wa harakati.
- Hauwezi kupiga nyuma yako na kuzunguka viungo vyako vya bega, na kifua chako lazima kinyooke.
- Baada ya kufikia kiwango cha chini kabisa cha trajectory, ni muhimu kudumisha mvutano wa misuli yote inayofanya kazi.
Ikiwa tunazungumza juu ya kiwango kilichopendekezwa cha vuta, basi wanaume wanaweza kufanya kutoka seti tatu hadi nne na kurudia 8-10 kila mmoja. Wasichana wanaweza kupunguzwa kwa seti tatu na marudio 4-6 kwa kila moja.
Wacha tuhitimishe kwa kuangalia aina kadhaa kuu za vuta nikuvute:
- Kwa mtego wa moja kwa moja. Harakati hiyo inakusudia kusukuma mkanda wa bega na misuli ya mkono. Inafaa kwa wanariadha wa viwango vyote vya ufundi, ingawa sio rahisi.
- Msaada wa nyuma wa kati. Pia hukuruhusu kusukuma misuli ya mikono, lakini wakati huo huo sehemu ya mzigo huanguka nyuma. Hili ni zoezi rahisi ambalo ni nzuri kwa wanariadha wa Kompyuta.
- Mtego mpana. Tulizingatia ufundi wa aina hii ya kuvuta leo. Kumbuka kwamba kazi yake kuu ni kuimarisha misuli pana zaidi ya nyuma. Kwa wajenzi wa Kompyuta, inaweza kuwa ngumu sana hadi misuli yao ipate nguvu.
- Kuvuta kwa nguvu. Moja ya mazoezi magumu zaidi. Kwa kuongezea, inapaswa kufanywa tu baada ya joto la hali ya juu. Ili kuepuka kuumia kwa pamoja. Hatupendekezi zoezi hili kwa wanariadha wanaoanza. Wakati wa kuifanya, mtego unapaswa kuwa pana iwezekanavyo, na mwili unapaswa kunyooshwa kwa kamba. Usivuke miguu yako au upinde mgongo wako. Viungo vya kiwiko vinapaswa kuelekezwa ardhini, na harakati ya kwenda juu hufanywa hadi nyuma ya kichwa iguse msalaba.
- Reverse mtego mwembamba. Zoezi rahisi sana ambalo huongeza matumizi ya biceps. Inaweza kupendekezwa kwa wanariadha wa viwango tofauti vya usawa wa mwili kwa anuwai ya mchakato wa mafunzo siku ya kazi kwenye misuli ya mikono.
Kwa vidokezo zaidi vya jinsi ya kujifunza kuvuta, angalia hapa chini:
