Tafuta ikiwa unaweza kupata uzito ukitumia tu baa na baa zenye usawa na uzito wako mwenyewe kwa mafunzo. Je! Inapaswa kuwa mpango wa mafunzo katika kesi hii. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Jinsi ya kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa
- Je! Ni mazoezi gani bora kwa kusukuma mwili wako wa juu
- Mazoezi Bora ya Mwili wa Chini
- Jinsi ya kula sawa
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa ili kupata misa, ni muhimu kutoa mafunzo kwa uzito tu. Kwa kuongeza, utahitaji kutembelea mazoezi na kutumia huduma za mkufunzi. Vinginevyo, huwezi kusukuma. Walakini, katika mazoezi, kila kitu sio rahisi sana. Uhitaji wa kutembelea kituo cha mazoezi ya mwili moja kwa moja inategemea majukumu uliyopewa. Ikiwa malengo yako ni ya kiwango cha juu, basi huwezi kufanya bila mazoezi.
Lakini baada ya yote, sio kila mtu anataka kuwa na misuli kubwa na wakati mwingine unataka tu kuweka mwili wako sawa. Kwa njia, nchini Uingereza uchunguzi ulifanywa wa wawakilishi wa nusu nzuri ya ubinadamu kwa mtazamo wao kwa misuli kubwa. Wanawake wengi walijibu kwamba hawakuvutiwa na mwili wa kiume uliopigwa na mishipa iliyojaa.
Mara nyingi, kufikia lengo hili, ni vya kutosha kwa mvulana kufanya kazi na uzito wake wa mwili kwenye baa yenye usawa na baa zisizo sawa. Ili kufanya hivyo, hauitaji kutembelea mazoezi, kwa sababu vifaa vya michezo vinaweza kupatikana kwenye uwanja wowote wa shule. Labda tayari umeigundua. Hiyo leo tutazungumza juu ya jinsi ya kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa na baa zisizo sawa.
Jinsi ya kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa?
Ikiwa unaamua hatimaye kupata mwili wako sawa, basi lazima ukumbuke ukweli mmoja - misuli hukua tu katika hali zenye mkazo. Kuweka tu, kwanza ni muhimu kuambukiza microtraumas, baada ya hapo mwili utarejesha uharibifu wote kwa kiasi kidogo. Ikiwa tayari unayo uzoefu wa kutosha wa mafunzo na unataka kuendelea kukua, basi hautaweza kuzunguka bila kutumia uzani mzito.
Lakini kwa wanariadha wa novice, uzito wa mwili wao ni wa kutosha. Mara tu unaweza kufanya marudio 8 hadi 13 katika zoezi, inafaa kufikiria juu ya maendeleo ya mzigo. Kipengele muhimu cha mchakato wa hypertrophy ya tishu ya misuli ni kwamba imeamilishwa tu wakati wa kupumzika. Kwa hivyo, mafunzo kila siku sio tu ya lazima, lakini pia hayawezekani.
Ikiwa mwili hautapona kabisa kati ya vikao, hakutakuwa na faida kutoka kwa mazoezi yako. Ili kupata matokeo mazuri, ni vya kutosha kufanya kazi kwenye bar ya usawa mara tatu kwa wiki. Tulisema hapo juu kuwa wakati fulani, misuli yako itakuwa kali sana hivi kwamba uzito wa mwili wako hautatosha kuunda mafadhaiko. Kama mzigo wa ziada, unaweza kutumia mkoba na mzigo wowote. Katika ukumbi, pancakes kutoka kwa barbell hutumiwa kwa hii, ikining'inia kwenye ukanda maalum.
Suala muhimu sawa wakati wa kuandaa vikao vya mafunzo ni muda wa kushikilia kwao. Huna haja ya kufanya kazi zaidi ya dakika 60 ili usipunguze ufanisi wa mafunzo. Wakati wa kuandaa programu ya mafunzo, lazima kwanza uchague mazoezi ya vikundi vikubwa vya misuli, halafu kwa ndogo. Tunapendekeza ulipe kipaumbele maalum kwa lats za nyuma.
Je! Ni mazoezi gani bora ya kujenga mwili wako wa juu?
Harakati nzuri zaidi ya nguvu ya kuimarisha misuli yako ya juu ni mtego mpana wa kuvuta. Ili kuifanya, unahitaji kuweka mikono yako kwenye bar pana kuliko kiwango cha viungo vya bega, ukielekeza vidole vyako mbali na wewe. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya kulenga, angalia juu. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia, inua mwili wako juu, na hii lazima ifanyike vizuri iwezekanavyo, epuka jerks.
Ni muhimu sana kupumua kwa usahihi wakati wa kufanya harakati yoyote ya nguvu - wakati wa mzigo wa juu, unapaswa kutoa nje. Juu kabisa ya trajectory yako, kidevu chako kinapaswa kuwa juu ya bar. Fanya zoezi hilo kwa seti tatu na marudio kumi kila moja. Pia kumbuka kuwa kama matokeo, unapaswa kufikia kutofaulu kwa misuli. Kati ya seti, pause inapaswa kufanywa kwa dakika mbili hadi tatu ili mwili uwe na wakati wa kutumia metabolite ya michakato ya nishati - lactate au asidi ya lactic.
Kwenye uwanja wa michezo, baa zenye usawa wa urefu anuwai hupatikana mara nyingi. Ikiwa kuna msalaba mbele yako kwenye kiwango cha kifua au hata chini, basi unaweza kufanya kushinikiza. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuzingatia mkazo juu ya mikono iliyonyooshwa na kupunguza mwili mpaka pembe ya kulia itaonekana kwenye viungo vya kiwiko. Zoezi kama hilo pia hufanywa kwenye baa zisizo sawa. Kama ilivyo kwa kuvuta, fanya seti tatu za reps kumi kila moja.
Ikiwa, wakati unafanya zoezi hilo, unapeleka mwili mbele wakati wa kufanya kushinikiza, basi msisitizo wa mzigo utahamia kwenye misuli ya kifua. Ili kuzuia kuumia kwa viungo, usiende sana. Ukipuuza pendekezo hili, viungo vya bega vitakabiliwa na mafadhaiko makubwa. Kwa msaada wa bar, unaweza pia kusukuma biceps yako. Ili kufanya hivyo, lazima ufanye aina maalum ya kuvuta na mtego mwembamba.
Mitende yako inapaswa kugusa kivitendo, na viungo vyako vya kiwiko havipaswi kuvutwa. Katika zoezi lolote la nguvu, ni muhimu kuhisi mzigo. Inakuja na uzoefu na hufanya kila hatua ifanikiwe zaidi. Wakati wa kufanya kuvuta kwa mtego mwembamba, hakikisha kwamba biceps zinahusika. Ikiwa bado hauna nguvu za kutosha, basi unaweza kuvuta kwenye bar ya chini.
Miguu yako iko chini, imepumzika visigino. Mtego bado ni mwembamba. Kwa wanariadha wenye uzoefu, harakati hii inaweza kutumika kama harakati ya joto-up ili joto misuli na viungo. Kwa msaada wa msalaba, unaweza kufanya kazi kwa ufanisi triceps. Ili kufanya hivyo, tumia baa ya chini kabisa iliyo sentimita 40 juu ya ardhi.
Weka mikono yako juu yake kwa mtego wa wastani, ukigeuza mitende yako kutoka kwako. Katika kesi hii, nyuma ya chini lazima iwe imeinama kidogo, na nyuma inapaswa kunyooshwa. Hakikisha kwamba viungo vya kiwiko haviendi kando, lakini viko karibu na mwili iwezekanavyo. Tena, unahitaji kuhisi shida kwenye misuli inayolenga ili kikao kiwe na ufanisi iwezekanavyo. Ikiwa kufanya kazi kwenye bar ya chini ni ngumu, tumia ya juu.
Hakuna shaka kwamba kila mtu anataka mabega mapana. Ili kutatua shida hii, ni muhimu kufanyia kazi deltas kwa hali ya juu. Na kwa hili hauitaji baa ya usawa au bar ya msalaba. Ni bora kutumia dumbbells. Punguza mikono yako na vifaa vya michezo chini na kutoka kwa nafasi hii anza kuziinua kwa pande hadi sambamba na ardhi. Fanya seti tatu hadi nne za wawakilishi kumi kila mmoja.
Mazoezi bora ya mwili wa chini kwenye upeo wa usawa
Leo, mchezo kama Workout unapata umaarufu zaidi na zaidi, madarasa yote ambayo hufanywa kwenye baa ya usawa. Voorouters mara nyingi wanashutumiwa kwa ukuaji wa mwili usiofaa. Hii ina maana, kwa sababu mzigo mzima wakati wa mafunzo yao huanguka kwenye mwili wa juu, na misuli ya mguu haisukumwa. Ili kuepuka usawa huu, tunapendekeza zoezi la Spartan Squat.
Ili kuikamilisha, unahitaji msaada, kwa mfano, bar ya chini ya usawa. Unaweza pia kutegemea chini na mikono yako. Chukua msimamo wa kusimama kwa mguu mmoja na kutoka hapo anza kuchuchumaa. Katika kesi hii, kifua kinaelekea mbele. Ni dhahiri kabisa kwamba harakati hii inafanywa kwa kila mguu. Hii ni harakati nzuri sana na ngumu sana ambayo hukuruhusu kufanya kazi ya quadriceps na matako na ubora wa hali ya juu.
Hakuna shaka kwamba bila abs ya kusukuma, mwili hauwezi kuzingatiwa kuwa mzuri. Hapa tunahitaji msalaba tena. Kuinuka kwa mguu ni mazoezi bora zaidi kwa misuli ya tumbo. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa na baa zisizo sawa, basi kufanya kazi kwenye vyombo vya habari, twist classic inapaswa kubadilishwa na harakati hii.
Ukweli ni kwamba wakati umelala chini na unapotosha, vertebrae imeharibika. Ikiwa wewe ni mwanariadha anayeanza, basi fufua mguu na magoti yaliyoinama. Walakini, wakati misuli ina nguvu ya kutosha. Unapaswa kufanya kazi na miguu iliyonyooka. Ni muhimu sana kutotumia hali ya harakati, lakini kufanya zoezi hilo tu kwa nguvu ya waandishi wa habari.
Jinsi ya kula haki kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa na baa zisizo sawa?
Tulijibu jinsi ya kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa na baa zisizo sawa. Walakini, ili kupata matokeo ya juu wakati wa kucheza michezo, ni muhimu sana kuzingatia regimen ya kila siku na kula sawa. Ni juu ya shirika la lishe ambalo tutazungumza sasa. Mjenzi yeyote wa taaluma atakuambia kuwa takriban asilimia 70 ya mafanikio hayategemei mafunzo, lakini lishe. Hii ni mantiki kabisa, kwa sababu ni pamoja na chakula kwamba nishati muhimu na vifaa vya plastiki vinaingia mwilini mwetu.
Kama ya kwanza, mwili hutumia wanga, na jukumu la pili linachezwa na misombo ya protini. Ikiwa unatumia programu bora zaidi ya mafunzo, faida ya wingi haiwezekani bila vitu hivi. Mahitaji makuu ya lishe ni usawa wa virutubisho kuu. Mwili unahitaji kiasi fulani cha mafuta, wanga na misombo ya protini kuunda nyuzi za misuli. Kwa wastani, wakati wa mchana, unapaswa kula gramu mbili za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Kama tulivyosema hapo juu, wanga pia ni muhimu, lakini uchaguzi unapaswa kufanywa kwa kupendeza na ngumu.
Kimsingi, hauitaji kutoa wanga haraka. Wanaweza kuwa muhimu sana baada ya kumaliza mafunzo. Kwa wakati huu, mwili unahitaji nguvu, kwa sababu karibu yote yalitumika wakati wa somo. Karodi haraka kwa muda mfupi itashughulikiwa na mwili, na hii itaamsha michakato ya kuzaliwa upya. Hakuna kesi unapaswa kutoa mafuta. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba testosterone imeundwa kutoka kwa virutubisho hivi. Walakini, wakati wa kukusanya lishe, ni muhimu kudumisha usawa kati ya mafuta ya mboga na wanyama. Zingatia haswa asidi ya mafuta ya omega-3 inayopatikana kwenye dagaa.
Mbali na yote ambayo yamesemwa juu ya lishe, mtu anapaswa kukumbuka umuhimu wa maji kwa mwili wa mwanadamu. Tunapendekeza kunywa vinywaji vya isotonic wakati wa somo. Hii itaruhusu sio tu kudumisha usawa wa kioevu mwilini, lakini pia kujaza hitaji la mwili la elektroni. Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya lishe ya michezo. Kuna virutubisho vichache tu ambavyo unaweza kufaidika na - mchanganyiko wa protini, BCAAs, kretini, na faida. Kwa kuongezea, nyongeza ya mwisho inaweza kutumika tu na wanariadha wenye ngozi. Ikiwa mwili wako unakabiliwa na kupata mafuta, basi hautahitaji.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kupata misa ya misuli kwenye upeo wa usawa na baa zisizo sawa, angalia video hapa chini:
