Watu wengi hupata udhuru anuwai wa kutofanya mazoezi. Ya kuu ni ukosefu wa wakati. Jifunze jinsi ya kufundisha haraka na kwa ufanisi. Ni rahisi sana kupata sababu ya kutokwenda kwenye mazoezi, haswa ikiwa wakati ni mfupi sana. Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya ujenzi wa mwili wa dakika 20 na hautaweza kuirejelea tena. Ili kufanya mazoezi kwa ufanisi na mfumo huu, unahitaji tu kiwambo cha mshtuko wa mpira, ambayo inaweza kubadilishwa na bandeji ya kawaida ya elastic.
Vifaa hivi vya michezo haichukui nafasi nyingi katika ghorofa, hauitaji mipangilio ngumu na inaweza kutumika mahali popote. Kitu pekee ambacho bado unahitaji ni faragha na dakika 20 ya muda wa bure. Inapaswa kuwa alisema kuwa kiingilizi cha mshtuko, kinapotumiwa kwa ustadi, ni zana nzuri sana ya mafunzo ya misuli.
Labda tata ya mafunzo iliyopendekezwa hapa chini itaonekana kuwa rahisi kwako, lakini kwa kweli sivyo. Lazima ufanye mazoezi jumla sita, ambayo kila moja hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli.
Programu ya mazoezi ya mwili ya dakika 20
Unahitaji tu kufanya mazoezi mara mbili au tatu kwa wiki. Kimsingi, zaidi inawezekana, lakini inapaswa kuwa na angalau siku ya kupumzika kati ya mazoezi. Kompyuta inapaswa kufanya seti moja kwa kila zoezi. Ili kuongeza ukali wa mazoezi yako, fanya seti 2 au 3, pumzika sekunde 60 kati ya seti. Badilisha mpangilio wa harakati kwa mabadiliko. Pia, unapochukua mapumziko kutoka kwa mafunzo ya nguvu, usisahau kuhusu moyo. Sasa wacha tuende kwenye maelezo ya mazoezi.
Jitayarishe
Daima ni muhimu kupata joto, hata ikiwa haufanyi mazoezi kwenye mazoezi, lakini ukitumia kiambatisho cha mshtuko. Dakika tano za kiwango cha chini cha moyo inapaswa kuwa ya kutosha kupasha moto. Inaweza kuwa kuruka kamba, kucheza au kutembea. Kwa kuongeza hii, fanya harakati kadhaa za kuzunguka za viungo vya bega na mikono.
Panda
Pia sehemu muhimu sana ya mafunzo yoyote. Tumia dakika nyingine tano za moyo na unyooshe misuli yako. Kila kunyoosha inapaswa kushikiliwa kwa sekunde 20 au 30.
Vyombo vya habari vya kifua na plie
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Kaza abs yako na unyooshe kifua chako. Mchanganyiko wa mshtuko unapaswa kuwekwa nyuma ya nyuma kwa kiwango cha vile vile vya bega. Pindisha viungo vya kiwiko na uwaelekeze pande. Kunyoosha misuli yako ya kifua, nyoosha mikono yako mbele yako na wakati huo huo chukua hatua na mguu wako wa kulia upande, ukizama kwenye plie ya kina. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande wa pili. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 10 hadi 15. Zoezi hili hukua kabisa misuli ya kifua, mkanda wa mbele wa bega, matako na mapaja ya ndani.
Bent juu ya mstari na ugani wa mkono nyuma
Weka mshtuko chini na simama katikati yake. Miguu inapaswa kuwa na upana wa bega. Konda mbele kwa pembe ya digrii 90. Kushikilia mshtuko wa mshtuko mikononi mwako. Vyombo vya habari vinapaswa kuwa ngumu, kifua kinapaswa kunyooshwa, na nyuma inapaswa kunyooshwa.
Wakati unapata misuli yako ya nyuma, piga viungo vyako vya kiwiko na uvirudishe nyuma. Baada ya hapo, ni muhimu kunyoosha triceps, polepole nyoosha mikono yako mpaka iwe sawa na ardhi. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10 hadi 15.
Kuinama mikono na kuinua kwa pande
Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika zoezi lililopita, usitegemee mbele. Kiingilizi cha mshtuko kiko mikononi, huku mitende ikitazama mbele, viwiko vimeinama. Kuzuia abs yako, anza kutumia biceps yako kuinua mikono yako kwa viungo vyako vya bega. Ni muhimu sana kwamba kwa wakati huu mabega yabaki bila kusonga.
Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha, ukitumia misuli ya ukanda wa bega, inua mikono yako pande, ukiondoa viungo vya kiwiko kutoka kwa kazi. Wakati mikono iko sawa na ardhi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni kati ya 10 hadi 15. Zoezi hili hufanya kazi misuli ya ukanda wa bega na biceps kwa ubora.
Viwanja na bonyeza juu
Simama katikati ya mshtuko na miguu yako upana wa upana. Pindisha viwiko vyako na uvinyooshe chini, mikono yako ikitazama mbele. Anza kufanya squats. Wakati paja ni sawa na ardhi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya hapo, ukitumia nguvu ya misuli ya ukanda wa bega, anza kubana mikono yako juu na mbele kidogo na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Idadi ya marudio ni kutoka 10 hadi 15. Zoezi hili linafanya kazi kwa matako, misuli ya mkanda wa bega, na vile vile mbele na nyuma ya paja.
Unyoosha miguu yako
Simama sawa na kaza abs yako. Unda kitanzi katikati ya mshtuko na uweke mguu wako wa kushoto ndani yake. Kisha anza kuinama, ukiiinua kutoka ardhini kwa sentimita 30. Kutumia nguvu ya misuli ya mguu wako, inyooshe na itapunguza kuelekea ardhini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Idadi ya marudio ni kati ya 15 hadi 20. Zoezi hili hufanya kazi glute na misuli ya paja kwa ubora.
Kubadilisha crunches
Uongo umelala chini na, ukichunguza utupu wako, anza kuvuta magoti yako kwa kifua chako, ukigusa matako yako na visigino vyako. Unapotoa pumzi, inua matako yako chini na pindisha pelvis yako kuelekea kwenye mbavu zako. Inhale na, bila kupumzika abs yako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni kutoka 15 hadi 20. Zoezi hili hufanya kazi kwa waandishi wa habari kwa ubora.
Kipindi cha Dakika 20 za mazoezi kwenye video hii:
