Tafuta wajenzi wa mafunzo ya siri wakitumia kujiandaa kwa mashindano nyumbani. Sio kila mtu anayeweza kutembelea mazoezi kwa sababu tofauti. Lakini ikiwa uamuzi ulifanywa ili kuboresha uonekano wa mwili wako, basi unaweza kuitumia nyumbani kwa ufanisi kabisa. Sasa utajifunza jinsi unaweza kusukuma abs yako kwa dakika 8 nyumbani. Walakini, kwanza maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya muundo wa anatomiki wa kikundi hiki cha misuli.
Misuli ya tumbo hufanya kazi wakati wa kupindika kwa mgongo na wakati wa kugeuza kiwiliwili kuzunguka mhimili wake. Ni kawaida kutofautisha misuli minne ambayo hufanya vyombo vya habari. Kubwa kati ya hizi ni misuli ya rectus abdominis. Ni yeye ambaye huunda cubes ambayo kila mtu anaota.
Wakati huo huo, ikumbukwe kwamba zinaweza kuonekana tu wakati hakuna mafuta kwenye tumbo. Haijalishi jinsi abs yako imepigwa vizuri, inaweza kuwa haionekani chini ya safu ya mafuta. Kwa hivyo, ikiwa unenepe, unapaswa kuiondoa kwanza.
Misuli ya oblique iko pande zote mbili za kiwiliwili na hufanya kazi kikamilifu wakati mwili umeelekezwa pande na shina limepindishwa. Misuli ya tumbo ya kupita ni ya ndani na iko chini ya misuli ya rectus. Wanaingia kazini kwa bidii wakati wa kuzunguka kwa mwili na kidogo sana wakati wa kupotosha kiwiliwili.
Makala ya kufundisha misuli ya tumbo nyumbani
Leo utafahamiana na harakati nzuri zaidi ambazo zitakuruhusu kujenga abs kwa dakika 8 nyumbani. Ngumu iliyowasilishwa hapa chini inakusudiwa watu ambao hawana wakati mwingi wa bure na hawatembelei ukumbi huo. Ikiwa unakusudia kufundisha sio tu nyumbani, bali pia katika kituo cha mazoezi ya mwili, basi ni bora kuacha wazo hili.
Mwili huchukua muda kupona na mafunzo zaidi hayataleta matokeo unayotaka. Ili kusukuma vyombo vya habari kwa dakika 8 nyumbani, inahitajika kukamilisha harakati zote moja baada ya nyingine katika kipindi hiki cha muda, bila kupumzika kwa kupumzika. Hii itaruhusu sio tu kuweka ndani ya wakati uliowekwa wa kikao, lakini pia kuongeza nguvu ya mafunzo, na, kwa hivyo, ufanisi wake.
Kwa kweli, itakuwa ngumu kwa mtu ambaye hajajitayarisha kutoka kwa jaribio la kwanza kufikia kiwango kama hicho cha mafunzo. Kwa hivyo, italazimika kupumzika kati ya harakati. Katika hatua ya kwanza, lengo lako ni kupunguza idadi ya kupumzika kati ya harakati. Mara nyingi, hii inachukua kutoka mwezi mmoja hadi miwili.
Mazoezi ya kukuza misuli ya tumbo
- Mguu wa kunyongwa huinuka. Ni muhimu kutundika kwenye msalaba na kisha kuinua miguu iliyoinama kwenye viungo vya goti kifuani. Katika harakati zote, lazima uweke miguu yako katika nafasi iliyowekwa. Katika tukio ambalo huwezi kukamilisha marudio 15 ya zoezi hili, basi unapaswa kutumia benchi ya kutega. Pembe yake ya mwelekeo inapaswa kuwa kama kwamba huwezi kufanya marudio 15. Wakati unaweza kufanya seti nne za marudio 15-20 kila moja, unaweza kuongeza pembe ya benchi.
- Crunches za baiskeli (crunches). Wakati wa kufanya harakati hii, misuli yote ya tumbo na haswa ile ya moja kwa moja inahusika katika kazi hiyo. Ili kupata matokeo mazuri, marudio 15 hadi 20 inapaswa kufanywa katika kila seti. Chukua msimamo wa supine, ukinama miguu yako kwenye viungo vya goti, na unganisha mikono yako katika "kufuli" na uiweke nyuma ya kichwa chako. Anza kuvuta pamoja ya goti la mguu wa kushoto hadi kwenye kifua, na kiwiko cha mkono wa kulia kinapaswa kuelekea. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na usonge mbele bila mapumziko. Katika kesi hii, ikumbukwe kwamba huwezi kuvuta kichwa chako kwa mikono yako, ili usiharibu mgongo wa kizazi.
- Crunches za kawaida (crunches). Zoezi hili ni rahisi kidogo kuliko zile za awali, lakini ikiwa litafanywa kwa kiwango cha juu na pamoja na harakati za kukuza misuli ya oblique, matokeo yatakuwa mazuri. Chukua nafasi ya kuanzia, sawa na harakati ya hapo awali, lakini miguu lazima iwekwe kwenye dais na viungo vya goti vimeinama kwa pembe ya digrii 90. Anza kupotosha mwili tu kwa bidii ya misuli ya tumbo kwa mwelekeo wa viungo vya goti. Fanya seti tano za reps 15 kila mmoja. Ikiwa haujapata mafunzo hapo awali, basi harakati hii itakuwa nzuri kwako. Walakini, baada ya miezi mitatu au minne, utendaji wake utapungua. Itatokea lini. Ni muhimu kuendelea na utendaji wa harakati zilizopita.
- Vipu vya Fitball. Kwa mtazamo wa kiufundi, zoezi hili sio tofauti na ile ya awali, lakini linafaa zaidi. Kwa kuwa lazima pia udumishe usawa wakati unafanya hivyo, misuli yote ya waandishi wa habari inahusika katika kazi hiyo. Inahitajika kutekeleza seti tano, ambayo kila moja itakuwa na marudio 15 hadi 20.
- Crunches za wima. Katika harakati hii, misuli ya tumbo ya tumbo inahusika, lakini mzigo kuu huanguka kwenye sehemu yake ya juu. Msimamo wa kuanzia ni sawa na crunches za kawaida, lakini miguu ni sawa na imeinuliwa kwa pembe ya kulia. Idadi ya seti na marudio ndani yao ni sawa na harakati ya hapo awali.
- Kubadilisha crunches (crunches). Chukua msimamo wa uwongo kwenye benchi ili pelvis ining'ike kidogo juu ya makali ya benchi. Miguu inapaswa kuinama kwenye viungo vya goti na kushikiliwa kwa uzito katika harakati zote. Mbinu hiyo ni sawa na kuinua mguu, lakini haihitajiki kugusa kifua na makalio. Harakati zote zinafanywa bila mapumziko kwenye sehemu kali za trajectory.
- Zoezi kwa misuli ya waandishi wa habari na gurudumu. Simama kwenye viungo vya magoti yako na ushike vishikizi vya gurudumu na kaa. Anza kufuata gurudumu, karibu kugusa ardhi na kifua chako. Harakati hii inafanya kazi sio tu misuli ya tumbo, bali pia nyuma. Ikiwa unahitaji kuimarisha corset ya misuli ya mgongo wa lumbar, basi harakati hii ni kwako. Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu kutoka kwa utekelezaji wa harakati, inahitajika kuhakikisha kuwa katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory ya makalio imeelekezwa mbele kidogo. Inahitajika kuhamia kwa nafasi ya kuanza tu kwa shukrani kwa juhudi za misuli ya tumbo, bila kutumia hali.
- Mwili unaelekea pande. Baada ya kuchukua msimamo, chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia. Anza kugeuza kiwiliwili chako kulia kwa kuzunguka mgongo wako badala ya kuhama torso yako tu. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kupumzika. Inahitajika kutekeleza idadi kubwa ya marudio na, baada ya mapumziko ya sekunde 60, kurudia kwa mwelekeo mwingine. Nambari inayotakiwa ya marudio ni kutoka 20 hadi 30. Ikiwa huwezi kumaliza marudio 20, basi punguza uzito wa vifaa vya michezo.
- Crunches za upande (crunches). Chukua msimamo wa uwongo kwenye benchi ili mwili utundike kutoka theluthi mbili. Piga mikono yako ndani ya "kufuli" na kuiweka nyuma ya kichwa chako, fanya harakati sawa na kurudisha magongo. Mwili unapaswa kusonga kwa juhudi ya misuli ya oblique iliyo kinyume. Idadi ya marudio ni sawa na katika harakati ya hapo awali.
- Zamu ya mwili na kengele. Harakati imekusudiwa wanariadha ambao wana kiuno kipana kiasili na kiwango kidogo cha mafuta mwilini. Ingawa harakati inaweza kuonekana kuwa rahisi, kwa vitendo sio kweli kabisa. Mara nyingi, wanariadha hutumia vifaa vya michezo vyepesi wakati wa kuifanya na kugeuza mwili kwa pande. Kwa kuhusika zaidi katika kazi ya misuli ya oblique ya waandishi wa habari, ni muhimu kutumia projectile yenye uzito wa kilo tano, na kuzingatia mwendo fulani wa harakati. Weka ganda kwenye mabega yako na chukua nafasi ya kukaa kwenye benchi. Weka mitende yako kwenye ncha za projectile. Anza kugeuza mwili kuwa upande na wakati unadumisha mvutano katika misuli ya tumbo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Bila kupumzika, anza kugeukia upande mwingine. Kufanya seti tano za reps 100 kila moja inaweza kuboresha muonekano wa abs yako.
Jinsi ya kujenga abs katika dakika 8: seti ya mazoezi
Tata kwa Kompyuta
- Crunches za kawaida - Fanya seti 3 za reps 20 kila moja.
- Vipande vya Dumbbell Side - Fanya seti 3 za reps 20 kwa kila mwelekeo.
- Torso Inageuka - Fanya seti mbili na reps nyingi iwezekanavyo. Lakini kabla ya kufanya harakati, unapaswa kupumzika kwa angalau dakika tano.
Tata kwa wanariadha wenye ujuzi
- Baiskeli au Mguu Ulioinuka Unainua - Fanya seti 4 za reps max.
- Kazi ya benchi katika nafasi ya kukabiliwa - Fanya seti 4 za reps 20-30 katika kila moja ya seti nne za kwanza, na ufanyie kazi kutofaulu mwisho.
- Reverse Crunches - Fanya seti 4 za reps 20 kila moja. Baada ya hapo, unahitaji kupumzika kwa muda wa dakika tatu na ukamilishe idadi kubwa ya marudio.
- Pivots za Mwili - Fanya seti 3 za kushindwa. Usifanye seti zaidi ya tano na reps 100 kila moja.
Tata kwa wanariadha "wa hali ya juu"
Unahitaji kubadilisha kila somo tata kwa wanariadha wenye ujuzi na ile iliyopendekezwa hapa chini. Unapaswa kufundisha mara sita wakati wa wiki na siku moja itakuwa siku ya kupumzika. Njia hii ya mafunzo haitumiki kwa kikundi chochote cha misuli, isipokuwa vyombo vya habari.
- Crunches za Baiskeli - Fanya seti 3 juu ya kutofaulu.
- Crunches - Fanya seti 5, kila moja ikiwa na reps chache ya tatu ikilinganishwa na kile unachoweza kufanya kwa juhudi kubwa.
Jinsi ya kujenga abs katika dakika 8 kwa siku? Jifunze juu ya mazoezi ya nguvu ya nyumbani nyumbani kwenye video hii:
