Tafuta jinsi unavyoweza kufanya mazoezi kwa haraka na muhimu zaidi, ukitoa dakika 15 tu kwa siku. Matokeo huja baada ya wiki 2. Watu wengi wanaamini kuwa kucheza michezo kunachukua muda. Leo tutaondoa imani hizi na kutoa mifano ya dakika 15 za mazoezi. Hakuna yaliyokusudiwa wanaume, wanawake na kupoteza uzito.
Mchanganyiko wa mazoezi ya dakika 15 kwa wasichana
Kwanza unahitaji kujua mbinu ya harakati zote tatu na tu baada ya hapo kuanza mazoezi kamili. Jukumu lako katika ugumu huu ni kufanya raundi tatu na kupungua kwa idadi ya marudio kulingana na mpango wa 21-15-9. Kuweka tu, kwanza unahitaji kufanya marudio 21 ya kila harakati iliyopendekezwa na, bila kupumzika kwa kupumzika, nenda kwenye raundi ya pili. Wakati huu, harakati zote zinarudiwa mara 15, na katika raundi ya tatu - mara 9.
- Burpee. Kaa chini na upumzishe mitende yako chini, wakati viungo vyako vya goti vinapaswa kugusa kifua chako wakati huu. Baada ya hapo, tupa miguu yako nyuma kwa kasi, na hivyo kuchukua msaada wakati umelala, lakini lazima uguse ardhi na mwili wako wote. Anza kunyoosha mikono yako kwa kuinua pelvis yako. Kusonga mbele kwa mikono, chukua msimamo na uruke juu, huku ukipiga makofi na kaa juu ya kichwa. Vitendo vyote vilivyoelezwa hapo juu ni kurudia moja.
- Kuruka juu ya kitu. Jiweke wakati umesimama na kitu ambacho kina utulivu wa kutosha, kwa mfano, sanduku, kwa umbali wa sentimita 30. Anza kuinama viungo vya goti lako wakati wa kurudisha mikono yako nyuma. Kutupa mikono yako mbele, ruka kwenye kitu. Wakati wa kutua, hakikisha kupunja kidogo viungo vyako vya goti.
- Kuinua wafu. Miguu yako iko kwenye kiwango cha nyonga na baa iko chini mbele yako. Konda mbele, ukiinama kidogo viungo vya goti, na pelvis hurudishwa nyuma ili uzito wa mwili upelekwe visigino. Baa lazima ichukuliwe na mtego wa juu, ikiweka mikono yako pana kuliko miguu yako kwenye bar. Unahitaji pia kunyoosha mikono yako kikamilifu. Hakikisha kwamba safu ya mgongo iko katika hali ya upande wowote na inaunda mstari mmoja na kichwa.
Kuweka mgongo wako katika nafasi sawa, anza kuinua projectile kando ya trajectory karibu na laini moja kwa moja. Katika nafasi ya mwisho wa juu, mabega yanapaswa kuvutwa kidogo, lakini mwili haupaswi kupunguzwa.
Mchanganyiko wa mazoezi ya dakika 15 kwa wanaume
Kabla ya kuanza tata, unapaswa joto kwa dakika tano. Unaweza kufanya squats, kugeuza miguu, kuinama mwili, nk. Weka kipima muda kwa dakika 15, kwani unahitaji kufikia wakati huu haswa. Treni mara tatu kwa wiki. Ni muhimu kufanya kazi kwa kiwango cha juu.
- Sumo squats ikifuatiwa na kuruka nje. Weka miguu yako pana kuliko viungo vya bega na ugeuze miguu yako nje. Kuchukua makalio yako nyuma, anza kuchuchumaa hadi pembe ya digrii 90 itengenezwe kwenye viungo vya magoti. Wakati wa harakati, ni muhimu kuchochea misuli ya matako. Baada ya hapo, ruka juu. Unahitaji kurudia marudio 12.
- Push-ups na kuinua mkono. Ingia katika nafasi ya kushinikiza. Kaza misuli yako ya ABS na mguu. Kuvuta pumzi, jishushe hadi pembe ya digrii 90 itengenezwe kwenye viungo vya kiwiko. Kutoa pumzi, fanya harakati ya juu na gusa mkono mmoja kwa pamoja ya bega ya kinyume. Unahitaji kurudia marudio 12.
- Rukia ubao. Chukua msimamo wa uwongo - mwili wako umenyooshwa kwa laini, misuli ya tumbo na miguu iko kwenye mvutano. Kwa kuruka, unahitaji kuvuta miguu yako mikononi mwako na kuruka nje. Baada ya kutua, chukua msimamo wa squat na urudi kwenye nafasi ya kuanza na kuruka. Fanya reps 12.
- Bamba na kuvuta kwa viungo vya magoti. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini inahitajika kutegemea sio juu ya mitende, lakini kwenye viungo vya kiwiko. Vuta goti moja hadi kwenye kiwiko cha kijiko cha jina moja. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, fuata na mguu mwingine. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 12.
- Kuruka juu na kwa pande. Na msimamo wa squat-squat lazima uruke juu na kando. Marudio 12 kwa jumla.
- Bango na kuinua mkono. Chukua msisitizo katika nafasi ya kukabiliwa, na wakati huo huo mwili wako unapaswa kuwa katika mstari ulio sawa. Inua mkono wako wa kulia sambamba na ardhi wakati unasukuma mguu wako wa kushoto kwenda kando. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ni muhimu kurudia harakati katika mwelekeo mwingine. Ni muhimu kufanya marudio matatu katika kila mwelekeo.
- Kuvuta viungo vya goti kifuani kwa kuruka. Baada ya kuruka nje, vuta viungo vya goti kwenye ngome ya ore karibu iwezekanavyo. Fanya reps 12.
Dakika 15 ya Workout tata ya kupoteza uzito
Kila zoezi lazima lirudie mara 15. Unapaswa kukamilisha idadi kubwa ya vipindi kwa dakika 15.
- Mtandaji wa theluji. Chukua msimamo kama kwenye ubao wa theluji - makalio yako ni sawa na ardhi, na miguu yako ni pana kidogo kuliko viungo vya bega lako. Unahitaji kugusa ardhi na mkono wako wa mbele. Ikumbukwe pia kwamba miguu haipaswi kuwa kwenye mstari mmoja, na viungo vya goti havipaswi kujitokeza zaidi ya vidole. Kuruka juu, unahitaji kugeuka na, wakati wa kutua, chukua msimamo wa kioo. Ardhi kwa upole na mara tu baada ya kugusa ardhi, gusa mkono mbele ya ardhi. Baada ya kumaliza marudio 15, nenda mara moja kwenye harakati ya pili.
- V-crunches. Ingia kwenye nafasi ya "V" iliyoketi. Miguu inapaswa kupanuliwa mbele na sio kugusa ardhi. Panua mikono yako kwa pande. Kuleta viungo vyako vya goti kifuani na uzungushe mikono yako. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 15.
Jinsi ya kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi ya dakika 15, tazama hapa:
[media =
