Tafuta jinsi ya kupanga vizuri lishe na mazoezi katika ujenzi wa mwili ili kupata kiwango cha juu cha misuli na asilimia ndogo ya mafuta kwa muda mfupi. Ili kuendelea kuendelea, lazima upange kila hatua unayochukua. Ujenzi wa mwili sio tu kuinua uzito, kama watu wengi barabarani wanavyofikiria. Wakati wanariadha wengi wana jukumu la kupanga mafunzo, lishe mara nyingi hupuuzwa. Wakati wa kuandaa lishe, unahitaji kuongozwa na sababu zifuatazo:
- Kudumisha urari wa virutubisho vyote muhimu.
- Fuatilia thamani ya nishati ya lishe.
- Zingatia sana kiwango cha virutubisho kinachotumiwa.
- Angalia mzunguko unaohitajika na wakati wa chakula.
- Fikiria kiwango na hali ya mazoezi ya mwili darasani.
- Panga chakula na uweke kumbukumbu zinazofaa.
Sasa tutazungumza kwa undani zaidi juu ya mkakati wa kufanikiwa katika ujenzi wa mwili.
Viungo vya mafanikio ya ujenzi wa mwili
Usawa wa virutubisho
Kila mtu anajua kuwa wanga, misombo ya protini na mafuta hufanya msingi wa lishe ya binadamu. Mara nyingi hutumiwa kwa idadi tofauti, ambayo hutofautiana kulingana na hali hiyo. Kwa mfano, wakati wa likizo, watu hutumia pipi zaidi.
Wanasayansi wamegundua kuwa mchanganyiko sahihi wa virutubisho unaweza kuongeza sana asili ya anabolic. Kwa kuongezea, inahitajika kula virutubisho kwa idadi fulani kila wakati, na sio mara kwa mara. Hii ndio njia pekee ambayo unaweza kuongeza asili ya anabolic kawaida. Kulingana na matokeo ya tafiti nyingi, ufanisi wa lishe kama hiyo inaweza kuwa sawa na nguvu ya steroids, na katika hali zingine hata huzidi.
Ili kufikia matokeo haya, unahitaji kufuata vidokezo hivi:
- Kula kiwango cha chini cha mafuta. Lishe hii katika lishe yako haipaswi kuwa zaidi ya asilimia 30 ya jumla ya thamani yako ya nishati.
- Wakati wa mazoezi mazito, unahitaji kutumia gramu moja ya misombo ya protini kwa kila kilo ya uzito wako. Wakati wa kupumzika, ulaji wa virutubisho unaweza kuwa nusu.
- Kiasi cha wanga ni moja kwa moja na malengo ya mafunzo yaliyowekwa mbele yako. Wakati wa kupata misa, inapaswa kuwa zaidi yao, na wakati wa kukausha - chini.
Thamani ya nishati ya lishe
Kila bidhaa ya chakula ina thamani fulani ya nishati na unapaswa kujua hii. Ikiwa unakula chakula kingi, basi yaliyomo kwenye kalori inaweza kuwa ya kupindukia. Mwili utahamisha kalori zote kupita kiasi kwa amana ya mafuta ya ngozi. Wakati huo huo, ukosefu wa nguvu husababisha uharibifu wa misuli.
Watu wengi ambao wanataka kupoteza mafuta wanaamini kufunga kunaweza kusaidia. Walakini, katika mazoezi, kila kitu hufanyika tofauti kabisa, na hii ni kwa sababu ya mabadiliko katika usawa wa nishati mwilini. Kama matokeo, mwili hautumii amana ya mafuta kama inavyopenda.
Ili kuzuia kupungua kwa mchakato wa lipolysis, mafunzo yanapaswa kutumiwa pamoja na mpango wa lishe ya kalori ya chini. Shukrani kwa hili, gharama za nishati zitaongezeka sana na kimetaboliki itaongeza kasi. Sio lazima pia kufanya ujenzi wa mwili ili kupambana na mafuta. Hata kucheza kunaweza kuwa na ufanisi. Walakini, matokeo mazuri yanaweza kupatikana kwa kuchanganya mafunzo ya nguvu na mafunzo ya Cardio. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa haupaswi kutumia wanga kupunguza kalori katika lishe ya kupoteza uzito. Udanganyifu wote na mpango wa lishe unapaswa kufanywa na wanga. Lakini usipunguze sana kwenye carbs zako. Wakati wa kutumia programu za lishe ya kabohydrate ya chini, miili ya ketone huundwa mwilini, ambayo kwa idadi kubwa inaweza kuwa hatari kwa afya.
Vidonge vya Michezo
Ikiwa afya yako ni ya kupendeza kwako, basi unapaswa kuzingatia sana ulaji wa vitamini na madini. Hiyo inaweza kusema juu ya misombo ya protini. Walakini, kirutubisho hiki katika chakula kila wakati kinakaa na mafuta, ambayo, kama unakumbuka, inapaswa kuwa na kipimo katika lishe yako.
Itabidi utumie virutubisho vya protini ili usipate shida. Utazihitaji pia wakati wa kutumia programu za lishe duni, kwani kimetaboliki ya kabohydrate inahitaji amini fulani. Ya juu mkusanyiko wao, nguvu zaidi mwili unaweza kupokea kutoka kwa wanga. Wanariadha wote wa pro wanajua kuwa wakati wa kutumia mchanganyiko wa protini, programu za lishe ya chini ya wanga zinaweza kutumika kwa muda mrefu.
Mlo
Wakati wa kuandaa lishe bora kwa wanariadha, moja ya maswali muhimu ni wakati wa kula. Wakati wa utafiti wa kisayansi, imethibitishwa kuwa mapumziko kati ya chakula, mwili huhifadhi mafuta zaidi.
Wakati wa mchana, unahitaji kula angalau mara tano na hii haijadiliwa. Ikumbukwe pia kwamba vyakula vyenye misombo ya protini vinapaswa kuwapo katika kila mlo. Hii inatokana sio tu na sio sana kwa ukuaji wa misuli. Imebainika kuwa amini huchochea kimetaboliki ya nishati, ambayo huongeza sana sauti yako.
Pia kuna nuances zingine za kiufundi za mitaa. Karibu nusu saa kabla ya mafunzo, faida inapaswa kutumiwa kuongeza mkusanyiko wa insulini. Tumia pia aina hii ya lishe ya michezo kila dakika 15 wakati wa mafunzo. Karibu dakika 20 kabla ya kumalizika kwa kikao, unapaswa kula kutoka gramu 50 hadi 100 za wanga mwilini. Baada ya kumaliza mafunzo kwa saa moja au mbili, unapaswa kuchukua kipimo cha wanga, wakati bila kusahau protini. Pia ni muhimu kutumia mchanganyiko wa protini kabla ya kulala (kasini) na mara tu baada ya kuamka.
Hadithi za lishe ya michezo
Tangu wakati wa kuandaa lishe bora, inahitajika kufuatilia sio virutubisho kuu tu, bali pia virutubisho, hadithi juu ya ugumu wa lishe kwa mjenzi imekuwa maarufu sana. Katika historia ya ujenzi wa mwili, kulikuwa na wakati mmoja wakati wanariadha wengi walikuwa wakijaribu kupata mpango wa lishe ya uchawi. Lakini leo kila kitu kimebadilika.
Wakati wa msimu wa mbali, hakuna vizuizi vya lishe. Kwa kweli, safari kama hii inaongoza kwa uundaji wa amana ya mafuta, ambayo mafunzo ya Cardio huruhusu kukabiliana nayo. Aina hii ya mazoezi ya mwili ni ya nguvu zaidi ikilinganishwa na mafunzo ya nguvu na hata wakati wa kutumia mizigo ndogo, sema kwenye baiskeli ya mazoezi, mafuta hutumiwa kikamilifu na mwili.
Ikiwa unatumia baiskeli iliyosimama mara moja kwa siku kwa zaidi ya dakika 40, basi hautalazimika kutumia muda mwingi kwenye kikokotoo kuhesabu thamani ya nishati ya mpango wa lishe. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa shughuli za wastani za moyo huendeleza ukuaji wa misuli kwani inaharakisha kimetaboliki.
Kupanga
Kupitia mafunzo ya nguvu, unaharakisha umetaboli wako, lakini wanariadha wengi hawatumii zaidi ya saa moja kwenye mazoezi, na hupumzika wakati wote. Ya juu kimetaboliki kwa wakati huu, mwili utapona haraka. Lishe sawa inaweza kusaidia katika hili. Ili kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki, kwa siku zisizo na mazoezi, unapaswa kuongeza nguvu ya lishe, haswa kwa sababu ya wanga.
Kwa sifa za lishe za wanariadha kufikia na kudumisha sura bora, angalia video hii:
