Jifunze jinsi ya kufundisha na uzito kwenye vidole vyako ili kujenga misuli ya nguvu na kuongeza nguvu. Kwa kufanya mafunzo ya chemchemi na magogo na mawe, utaweza kukuza nguvu ya utendaji, uvumilivu, wepesi, na uratibu wa harakati. Labda sio kila mtu anafahamu neno "nguvu ya utendaji" na atahitaji maelezo kidogo. Dhana hii inachukua uwezo wa kuzalisha, na pia kudhibiti juhudi za mwili ambazo ni muhimu katika maisha ya kila siku. Kwa maneno rahisi, utaweza kubeba uzani anuwai, kama mifuko ya saruji.
Leo tutakuletea mpango wa mafunzo ya chemchemi na magogo na mawe. Haitaji vifaa maalum vya michezo na vifaa vya mafunzo. Kukubaliana kuwa kufanya kazi na vifaa vya ujenzi nzito na visivyo na raha inahitaji ustadi fulani na umakini wa hali ya juu. Kwa kufanya mazoezi na magogo na mawe, unaweza kuboresha utendaji wa sehemu hizo za mfumo wa neva ambazo zinawajibika kwa parameter hii tu.
Inapaswa kuonywa mara moja kwamba mazoezi tunayozingatia leo ni nzito na inakuwezesha kutumia kiwango cha juu cha misuli. Kwa hivyo, haina maana kuvunja mazoezi katika vikundi, tutakuambia tu ni misuli gani inayofanya kazi katika harakati fulani.
Kufanya mafunzo ya chemchemi na magogo na mawe kulingana na programu hapa chini, utahitaji vitu vifuatavyo:
- Jiwe lenye uzito wa kilo 10 hadi 15.
- Kitalu cha zege au jiwe kubwa ambalo hufanya kama kikwazo urefu wa sentimita 50.
- Matofali mawili laini.
- Logi yenye kipenyo cha sentimita 20 hadi 30 na urefu wa sentimita 120-150.
Programu ya mafunzo ya msimu wa joto na magogo na mawe
- Zoezi # 1. Kazi hiyo inajumuisha quadriceps, matako, na nyuma ya paja. Na pia misuli ya msingi. Unahitaji kuchukua msimamo na miguu yako katika kiwango cha viungo vya bega lako. Chukua jiwe mikononi mwako, na viungo vya kiwiko vinapaswa kuwa karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Bila kuinua miguu yako chini, fanya squat ya kina. Ikumbukwe pia kwamba wakati mwili unashuka chini, viungo vya goti lazima vigawe ili jiwe liwe kati ya miguu.
- Zoezi namba 2. Sehemu ya nyuma ya misuli ya gamba inahusika. Uongo kwenye bega lako na gogo na unyooshe, huku ukiinama kidogo viungo vyako vya goti. Kuweka mwili katika ndege wima, tembea umbali uliowekwa. Kisha dondosha gogo chini na upumzike. Pause imekwisha, weka logi kwenye bega lako lingine na usonge mbele. Hii itakuwa njia moja.
- Zoezi namba 3. Deltas, quadriceps, mitego, nyongeza za nyonga, ndama, na pia misuli ya mikono ya mbele inahusika katika kazi hiyo. Chukua matofali kwa kuyabana kwa vidole vyako. Miguu iko kwenye kiwango cha viuno, na mikono inapaswa kuenea mbali, ikiinama kidogo viungo vya kiwiko. Lunge na mguu mmoja mbele kutoka kwa nafasi hii. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati na mguu mwingine. Mikono inapaswa kuenea mbali kwa seti nzima.
- Zoezi namba 4. Deltas, mitego, misuli ya msingi na triceps zinahusika. Logi lazima iwekwe begani mwako na kushikiliwa katikati. Nyuma inapaswa kuwa sawa na viungo vya magoti vimeinama kidogo. Punguza logi, lakini usiongeze mkono kikamilifu ili kupunguza mafadhaiko kwenye pamoja ya kiwiko. Wakati wa kupunguza logi, iweke kwenye bega la pili, na kisha urudie harakati kwa mwelekeo tofauti. Hii itakuwa njia moja.
- Zoezi namba 5. Kazi hiyo inajumuisha matako, nyuma ya paja, quadriceps, misuli ya gamba na mikono ya mbele, na vile vile viboreshaji vya safu ya mgongo. Logi inapaswa kuwa chini, na unahitaji kwenda pembeni yake. Miguu iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na vidole vimetolewa nje kidogo. Chukua pelvis yako nyuma, shuka chini, wakati unatanua viungo vyako vya goti, shika mwisho wa logi. Baada ya hapo, nenda juu, ukiendelea kushikilia logi, ambayo itakuwa njia moja.
- Zoezi namba 6. Misuli yote ya mwili inahusika. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Kutoka kwa nafasi ya kuchuchumaa, unahitaji kunyoosha sehemu ya viungo vya goti na wakati huo huo kutupa logi kwa kiwango cha kifua. Kisha kaa haraka chini ya gogo huku ukiendelea kuishika kwa kiwango cha kifua. Na miguu yako imepanuliwa kikamilifu, sukuma logi mbele. Wakati projectile inapiga chini, kurudia njia.
- Zoezi namba 7. Sehemu ya nje ya misuli ya gamba inahusika katika kazi hiyo. Uongo nyuma yako na piga viungo vyako vya goti. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa chini. Kuchukua jiwe mikononi mwako, kuiweka kwenye eneo la kifua. Wakati wa kuinua mwili, wakati huo huo ni muhimu kushinikiza jiwe juu ya kichwa.
- Zoezi namba 8. Nyuma ya paja, viboreshaji vya safu ya mgongo na matako vinahusika. Chukua msimamo, ukishikilia jiwe mikononi mwako. Kuketi chini, swing projectile kwa mwelekeo wa kinena na kunyoosha kwa kasi, itupe juu na nyuma. Ni muhimu sana kwamba kutupa kuelekezwe sio juu tu, bali pia nyuma.
- Zoezi namba 9. Delta, triceps, pamoja na misuli ya msingi, kifua na miguu vinahusika katika kazi hiyo. Miguu inapaswa kuwa iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na jiwe lifanyike mikononi mwako na ulinyanyue kwa kifua. Fanya squat bila kuinua visigino vyako chini na kuweka nyuma yako ya chini sawa. Kisha kwa harakati kali, nyoosha miguu yako na usukume jiwe mbele ukitumia kasi.
- Zoezi namba 10. Triceps, delts na misuli ya msingi vinahusika. Ingia katika nafasi ya kusimama na piga viungo vyako vya goti kidogo. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa iko kwenye kiwango cha viungo vya bega. Inua jiwe kwa bega la kushoto, ukilishika kwa mkono wa jina moja, kiwiko cha kijiko kinapaswa kuelekezwa chini. Bonyeza juu bila kutumia misuli yako ya mguu.
- Zoezi namba 11. Misuli ya mkono wa mbele inahusika katika kazi hiyo. Ingia katika nafasi ya kusimama na uchukue matofali, ukiwashika kwa vidole vyako. Anza kuinua makombora kwa kiwango cha kifua, kisha zaidi, kisha karibu nawe. Kazi yako ni kushikilia matofali kwa muda mrefu iwezekanavyo wakati wa kufanya harakati rahisi.
- Zoezi namba 12. Deltas, triceps na misuli ya kifua vinahusika. Weka matofali chini na uweke mikono yako juu yao. Fanya kushinikiza, kujaribu kuweka mwili wote katika mstari mmoja.
- Zoezi namba 13. Triceps, misuli ya msingi, lats, na miguu zinahusika katika kazi hiyo. Jiweke juu ya logi karibu na ukingo wa projectile. Pindisha viungo vyako vya goti na upinde mgongo wako, jishushe chini. Chukua ukingo wa gogo na urudishe nyuma. Kisha tumia kuruka kusonga hatua moja nyuma na kurudia harakati.
- Zoezi namba 14. Viboreshaji vya nyonga, quadriceps, misuli ya msingi, na vile vile nyuzi na visukuzi vya miguu vinahusika. Chukua msimamo umesimama ukiangalia jiwe kubwa (block). Fanya squat na pindua mikono yako nyuma. Rukia na zungusha mwili wako digrii 180 wakati wa kukimbia kwenda ardhini tena ukiangalia mwamba. Rudia harakati kwa mwelekeo tofauti na upate seti moja.
- Zoezi namba 15. Wauzaji wa safu ya mgongo, quadriceps, pamoja na misuli ya gamba na mikono ya mbele wanahusika katika kazi hiyo. Shika ukingo wa logi na unyooshe. Kwa magoti yako yameinama kidogo, kaza misuli yako ya tumbo. Chukua hatua chache nyuma yako mbele, ukivuta logi nyuma yako.
- Zoezi namba 16. Deltas, mitego, extensors za trunk, triceps na miguu zinahusika. Chukua msimamo, ukishikilia jiwe mikononi mwako. Na mgongo wako umenyooka, pinda mbele wakati unapunguza jiwe chini ya viungo vya goti. Kwa harakati ya haraka, usiname, wakati huo huo kutupa jiwe kifuani na kuchuchumaa. Wakati wa kuinua, punguza projectile juu ya kichwa chako.
- Zoezi namba 17. Delta, misuli ya msingi, kifua na miguu vinahusika katika kazi hiyo. Gogo iko chini na unahitaji kusogea pembeni na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Kushika ukingo wa projectile, isukume mbele. Kisha ruka mbele na kurudia harakati.
- Zoezi namba 18. Quadriceps, glutes, mguu wa chini na nyuma ya paja vinahusika. Kusimama na mgongo wako kwenye block (jiwe kubwa), weka mguu mmoja juu yake, ukiinama kwenye pamoja ya goti. Geuza kidole cha mguu mwingine ndani kidogo, na weka mikono yako mbele yako. Pindisha mguu wako wa kufanya kazi wakati unapungua kwenye lunge. Kisha haraka kushinikiza kutoka chini na kuruka.
- Zoezi namba 19. Triceps, deltas, pamoja na misuli ya msingi wanahusika katika kazi hiyo. Kushikilia jiwe kwa mikono miwili, inua kwa pamoja ya bega la kushoto. Miguu iko kwenye kiwango cha bega katika mwelekeo wa kutupa. Kwa harakati yenye nguvu, geuza torso yako upande wa kulia na kushinikiza projectile, ukijaribu kuitupa kadiri inavyowezekana.
Ni muhimu sana kutathmini kiwango chako cha usawa kabla ya kuanza mazoezi yako ya chemchemi na magogo na mawe. Ikiwa umeamua tu kuanza kufanya michezo ya nguvu au tayari unafanya mazoezi, lakini sio zaidi ya miezi miwili, basi unapaswa kufanya darasa mbili au tatu kwa wiki. Ikiwa uzoefu wa mazoezi yako ya kawaida sio zaidi ya mwaka, basi idadi ya madarasa kwa wiki inapaswa kuwa kutoka tatu hadi nne. Wanariadha wote ambao wamefanya mazoezi kwa miaka miwili au zaidi wanapaswa kufanya vikao vinne au vitano kwa wiki. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi kwenye mazoezi, basi fanya mazoezi ya chemchemi na magogo na mawe mara moja au mbili kwa wiki kwa kuongeza mzigo mkubwa wa nguvu.
Kwa Kompyuta, inatosha kujumuisha harakati 4 au 5 katika programu yao. Fanya kwa seti nne na reps 12-15. Wanariadha wenye ujuzi wanapaswa kutumia mazoezi 8 au 9, na wataalam wanapaswa kutumia 10.
Jinsi ya kufundisha msituni na magogo, angalia hapa:
Video ifuatayo itakuonyesha jinsi ya kuandaa mazoezi yako ya nje ya mwamba:
