Mafunzo ya aerobic ni maarufu sana kati ya wasichana. Tafuta jinsi ya kuandaa mafunzo yako kwa matokeo mazuri. Kiwango cha mazoezi ya moyo ni kiashiria bora cha kiwango cha moyo (HR). Katika usawa, kiwango chote cha kiwango cha moyo kawaida hugawanywa katika kanda nne zinazolingana na mzigo fulani. Uainishaji huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili hutumia vyanzo fulani vya nishati katika maeneo tofauti. Katika kesi hii, inawezekana kwamba sio mafuta yatakayotumiwa, lakini, tuseme, glycogen, misombo ya asidi ya amino, au hata tishu za misuli.
Ukifundisha kwa kiwango kisicho sahihi, hautaweza kuondoa duka za mafuta. Kwa hivyo, kabla ya kuanza mafunzo, unapaswa kusoma kwa uangalifu maeneo yote ya nguvu na ujenge madarasa yako kulingana na maarifa haya.
1 ukali eneo
Ukanda huu wa kiwango cha chini na hapa mwili hutumia sukari na mafuta kwa nguvu. Kiwango cha moyo katika ukanda huu ni kati ya asilimia 50 na 60 ya kiwango cha juu. Inashauriwa kutumia eneo hili kwa shughuli za joto na baridi au kupona kutoka kwa mafunzo ya nguvu.
Tumia eneo 1 kwa kila kikao kwa mazoezi ya kupasha moto na baridi. Miongoni mwa faida za eneo inapaswa kuzingatiwa kuongezeka kwa joto kwa misuli na kuhalalisha kiwango cha moyo baada ya kujitahidi sana kwa mwili.
2 ukali eneo
Hii ni eneo la mafunzo ya kiwango cha kati. Mafuta na glycogen hutumiwa kama chanzo cha nishati. Kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa kati ya asilimia 70 na 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Mara nyingi, ukanda huu hutumiwa kuongeza uvumilivu wa mwili.
Tumia mafunzo katika ukanda wa 2 mara mbili kwa wiki, ilimradi idadi ya vikao vyote katika kipindi hiki ni kutoka 4 hadi 5. Miongoni mwa faida za ukanda, tunaona kuboreshwa kwa kazi ya moyo na mishipa mfumo, kuongezeka kwa uvumilivu, na kwa matumizi ya programu inayofaa ya lishe, inawezekana kupunguza raia wa mafuta.
3 ukali eneo
Nguvu ya mafunzo imeongezeka. Kiwango cha moyo wako ni kati ya asilimia 80 na 90 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Matumizi ya ukanda wa tatu kupunguza misa ya mafuta ni bora tu na uzoefu wa mafunzo ya chini ya miaka miwili au mitatu.
Ikiwa unafanya mazoezi 4 au 5 kwa wiki, basi unapaswa kufanya kazi katika ukanda wa 3 mara mbili. Kama chanzo cha nishati, glycogen hutumiwa kikamilifu. Miongoni mwa faida, tunaona uchomaji wa kalori, kuongezeka kwa ufanisi wa misuli ya moyo na kuongezeka kwa uvumilivu.
4 ukali eneo
Kama unavyodhani, ukanda huu unachukua kiwango cha juu cha mafunzo. Misombo ya asidi ya amino na glycogen itatumika kama chanzo cha nishati. Kiwango cha moyo katika ukanda ni kati ya asilimia 90 na 100 ya kiwango cha juu.
Mafunzo katika eneo hili, yakijumuishwa na mpango wa lishe ya lishe, husababisha upotezaji wa mafuta haraka. Treni katika ukanda wa nne mara moja hadi tatu wakati wa wiki. Faida kuu ni upotezaji wa mafuta haraka.
Je! Unapimaje ukali kwa mtu binafsi?
Wakati uzoefu wako wa mafunzo unakua, utaweza kujua kiwango cha mzigo bila msaada wa mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Kwa kweli, mwanzoni, kifaa hiki kitakuwa muhimu sana. Ili kutathmini hali ya mwili, ni bora kutumia kiwango cha vidokezo kumi. Kila hatua inalingana na takriban asilimia 10 ya kiwango cha moyo. Kwa hivyo, kwa alama tano, kiwango cha moyo wako kitakuwa karibu nusu ya kiwango cha juu.
Hakika wengi watafikiria makadirio kama hayo kuwa takriban, lakini kwa hali hali ni tofauti. Ingawa kila wakati utakuwa na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na wewe, kukuza njia hii ya kutathmini hali ya mwili, itakuwa rahisi kwako kujenga wakati wa somo. Kwa mfano, ikiwa unajisikia vizuri, unaweza kuongeza nguvu kwa usalama.
Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya wachunguzi wa mapigo ya moyo. Leo, wasichana wengi wanaanza kutembelea kumbi, na kwa sababu hii kifaa hiki imekuwa maarufu sana. Mifano ya vifaa na idadi inayoongezeka ya kazi zinaonekana kila wakati kwenye soko. Walakini, wacha tukabiliane nayo - mfuatiliaji wa mapigo ya moyo ni kompyuta ndogo ambayo hutumia fomula ya umri wako wa 220 ukiondoa 220. Wakati huo huo, pia kuna kosa la hesabu, wastani wa asilimia kumi. Kwa kuwa kila mtu ana kiwango cha juu cha kiwango cha moyo mmoja mmoja, basi kabla ya kununua kifaa, unapaswa kufanya uchunguzi na ujue kiashiria hiki. Baada ya hapo, weka kiwango cha juu cha moyo wako juu ya mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, na itaonyesha kwa usahihi thamani ya kiwango cha mzigo.
Ikiwa huna uwezo au hamu ya kufanya uchunguzi katika taasisi ya matibabu, basi unaweza kutumia njia rahisi zaidi ya kuamua kiwango cha juu cha moyo. Fanya bidii kadiri uwezavyo. Baada ya hapo, mfuatiliaji wa kiwango cha moyo ataonyesha kiwango cha moyo wako, ambacho kinapaswa kuzingatiwa kuwa cha juu.
Pia kuna njia nyingine ya kuamua kiwango cha juu cha mapigo ya moyo. Walakini, kwa hili unahitaji kutembelea kliniki. Ukweli ni kwamba katika usawa kuna kitu kama matumizi ya kiwango cha juu cha oksijeni. Wakati wa kutumia mafunzo ya Cardio, takwimu hii itaongezeka. Hii ni njia sahihi sana ya kuamua fomu yako ya mwili. Leo, matumizi ya oksijeni yanaweza kupimwa kwa idadi kubwa ya taasisi za matibabu. Huko unaweza pia kujua kiwango cha juu cha moyo.
Njia zilizoelezwa hapo juu zinatosha kwako kuweza kudhibiti ukali wa mafunzo yako. Wakati huo huo, ningependa kukumbusha kwamba unapaswa kuzingatia kuunda kiwango chako cha hali ya kiafya. Chukua neno langu kwa hilo, katika siku zijazo itakuwa muhimu kwako na itarahisisha masomo yako ya mazoezi ya mwili.
Zaidi juu ya jukumu la mazoezi ya aerobic kwa wasichana katika usawa:
