Jifunze ni nini plyometrics, kwa nini mazoezi haya hufanywa, na ni sifa gani nzuri wanazo. Plyometrics ni seti ya mazoezi ambayo yanalenga kukuza nguvu za kulipuka. Harakati zote hapa zinategemea utumiaji wa contraction ya haraka na kunyoosha misuli. Aina hii ya mafunzo inaruhusu mwanariadha kukuza kikamilifu. Sasa plyometrics ni maarufu sana kwa mashabiki wa michezo na wataalamu.
Plyometrics: ni nini?
Plyometrics iliundwa kwa msingi wa njia zilizotengenezwa katika USSR kwa utayarishaji wa timu za Olimpiki za nchi hiyo. Katika miaka ya themanini, aina hii ya mafunzo ikawa maarufu sana huko Merika. Mwanzoni, plyometrics zilitumiwa vyema na wanariadha wa kitaalam, lakini pole pole ilianza kutumiwa na wapenda mazoezi ya mwili. Hii kwa kiasi kikubwa ni kutokana na ukweli kwamba mazoezi ya plyometrics ya kupoteza uzito yamethibitishwa kuwa bora sana.
Leo, ulimwengu unashuhudia kuongezeka kwa mafunzo ya msalaba na HIIT, mazoezi ya pometometri ya kupoteza uzito hutumiwa kikamilifu iwezekanavyo. Mara nyingi unaweza kusikia jinsi aina hii ya mafunzo inaitwa kuruka. Hakuna kitu cha kushangaza katika hii, kwa sababu harakati nyingi zinategemea sawa juu ya mbinu ya kuruka. Walakini, inapaswa kueleweka kuwa plyometrics sio tu kwa kuruka. Kwa mfano, harakati kama vile kutupa mpira wa dawa au kushinikiza kwa kupiga makofi pia ni mazoezi ya kawaida ya kupoteza uzito wa plyometric.
Kwa nini mazoezi ya plyometric?
Inahitajika kuonyesha kazi nne ambazo plyometrics zinaweza kutatua:
- Kupunguza - mazoezi ya plyometric husaidia kuchoma nguvu nyingi.
- Ukuzaji wa nguvu ya kulipuka na uwezo wa kasi - inasaidia kuboresha utendaji wa riadha katika taaluma kama vile mbio za mbio, sanaa ya kijeshi, michezo ya timu, nk.
- Husaidia kushinda vilio katika kupata uzito - plyometrics hairuhusu kuongeza sana saizi ya misuli, lakini ni njia bora ya kushinda vilio, ambavyo husababishwa na mabadiliko kamili ya mwili kusisitiza.
- Inaboresha uratibu na uvumilivu ni stadi za utendaji ambazo zitakuwa muhimu kwa mtu yeyote sio tu kwenye michezo, bali pia katika maisha ya kila siku.
Harakati za Pometometri zinaweza kuongeza nguvu ya misuli yako. Lazima uelewe kuwa nguvu na nguvu ni dhana tofauti na haipaswi kuchanganyikiwa. Kuinua uzito wa juu inahitaji nguvu, lakini kudhihirisha nguvu kabisa kwa wakati mmoja inahitaji nguvu. Pia, kiashiria hiki mara nyingi huitwa nguvu ya kulipuka.
Wacha tuchukue kuruka kama mfano wa jinsi nguvu zinavyofanya kazi. Wakati wa kusukuma chini, mkataba wa misuli, ambayo ni sehemu ya harakati. Wakati mwili uko hewani, misuli hupumzika na kunyoosha - awamu ya eccentric. Mara tu miguu ikigusa ardhi, misuli inalazimika kuunganishwa tena na kujiandaa kwa harakati inayofuata. Plyometrics inategemea kupunguza pause kati ya contraction na ugani.
Mafunzo ya Pometometri mara nyingi huelezewa kama kulipuka, kali, ya haraka, na ya kupendeza. Ni msaada mkubwa wa kupoteza uzito. Kuongezeka kwa vigezo vya nguvu, kuongezeka kwa sauti ya misuli na kuongezeka kwa msingi wa anabolic. Wakati huo huo, ni lazima ikumbukwe kwamba mbinu ya kuruka ni ya kiwewe ikiwa unapuuza sheria za usalama na mbinu ya kufanya mazoezi ya plyometric kwa kupoteza uzito.
Faida muhimu za Plyometrics kwa Kupunguza Uzito
Wacha tufafanue faida kuu za njia hii ya mafunzo na tuamue ikiwa ni pamoja na mazoezi ya plyometric ya kupoteza uzito katika programu yako ya mafunzo:
- Njia nzuri ya kupambana na mafuta - zoezi zote lazima zifanyike kwa kiwango cha juu na mwili lazima utumie nguvu nyingi kwa hili. Kwa kuwa kalori nyingi zimechomwa katika mazoezi moja, inakuwa rahisi sana kupoteza uzito.
- Mchanganyiko wa moyo na mzigo wa nguvu - ni mchanganyiko huu ambao wanasayansi wamegundua kama bora zaidi kutoka kwa mtazamo wa kutumia tishu za adipose.
- Kukuza kasi, utendaji na nguvu ya kulipuka - stadi hizi zote zinafanya kazi na zinaweza kukufaa sio tu kuboresha utendaji wako wa riadha, bali pia katika maisha ya kila siku.
- Wanatumia vyema tishu za adipose kwenye mwili wa chini - kiwango cha kupungua kwa uzito bado haiwezekani, lakini mazoezi ya kupunguza uzito wa plyometric huharakisha sana michakato ya lipolysis kwenye mapaja, miguu na matako.
- Hakuna haja ya kununua vifaa vya michezo vya gharama kubwa - unaweza kufanya harakati za pometometri mahali popote. Haukufungwa na mashine maalum au vifaa. Kwa kutumia uzito wako tu wa mwili, unaweza kupoteza uzito na kuboresha utendaji wako wa mwili.
- Elasticity na nguvu ya tendons huongezeka - kama matokeo, hatari ya kuumia wakati wa kufanya nguvu na harakati za moyo hupunguzwa.
- Ni aina ya moyo na athari ndogo kwenye misuli - tishu za misuli kwa kweli sio chini ya michakato ya kitamaduni, tofauti na vikao vya kawaida vya moyo.
- Inafanikiwa kwa kukuza asili ya anabolic - mara tu unapoihisi. Ili kupunguza kasi ya mchakato wa ujenzi wa misuli, ingiza plyometric kwenye programu yako ya mafunzo na fanya mazoezi mara mbili kwa wiki.
- Wanakua kikamilifu uratibu na uvumilivu.
- Wao huharakisha michakato ya kimetaboliki na kuamsha nyuzi za misuli ya aina ya haraka, ambayo hupunguza haraka wakati wa kuongoza mtindo wa maisha.
Ubaya wa plyometrics na ubadilishaji wa mazoezi
Karibu kila kitu kina shida zake, na mafunzo ya plyometric sio ubaguzi. Wacha tuangalie ubaya kuu wa mbinu hii:
- Vifaa vya articular-ligamentous vimebeba sana - mzigo hasi kuu huanguka kwenye viungo vya goti, na vile vile kifundo cha mguu. Hata mbinu sahihi ya mazoezi au utumiaji wa bandeji maalum ya kinga sio dhamana ya 100% dhidi ya kuumia.
- Kiwango cha moyo huongezeka sana na mzigo uliochaguliwa vibaya unaweza kuathiri vibaya kazi ya misuli ya moyo.
- Haipaswi kutumiwa na wanariadha wanaoanza.
- Hatari ya kuumia wakati wa kutua ni ya kutosha, na uwezekano wa kuanguka haupaswi kutolewa.
- Mazoezi lazima yafanyike kwa kasi kubwa, ambayo mara nyingi husababisha ukiukaji wa mbinu hiyo.
- Dhiki kubwa kwenye safu ya mgongo.
Inahitajika pia kusema juu ya ubadilishaji uliopo:
- Shida na kazi ya mifumo ya kupumua na ya moyo.
- Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal.
- Malfunctions ya vifaa vya articular-ligamentous.
- Shida kubwa na unene kupita kiasi.
- Ukosefu wa usawa wa mwili.
- Tabia ya kupokea majeraha kwa miisho.
- Maumivu ya mara kwa mara katika eneo la goti na kifundo cha mguu baada ya mafunzo.
Kimsingi, unaweza kuzoea zoezi lolote la upotezaji wa uzito wa plyometric ili kutoshea uwezo wako wa mwili. Lakini hatua yote ya aina hii ya mafunzo ni kufanya kazi kwa kiwango cha juu na nguvu kamili. Vinginevyo, harakati hupoteza ufanisi wao na ikiwa una shida za kiafya, ni muhimu kuchagua aina tofauti ya mazoezi ya mwili kwako.
Mazoezi ya Pometometri ya kupoteza uzito: huduma na mahitaji
Hata wakimbiaji mashuhuri wa marathon walianza na mbio za masafa mafupi mapema katika kazi zao. Ikiwa haujatumia mazoezi ya upotezaji wa uzito wa plyometric hapo awali katika mpango wako wa mafunzo, basi unapaswa kuanza na nguvu ndogo na muda mfupi. Mzigo unapaswa kuongezeka polepole na hii ni dhamana ya kwamba hakuna majeraha.
Ikumbukwe kwamba ingawa plyometrics huharakisha utumiaji wa tishu za adipose kwenye mwili wa chini, mafuta huchomwa zaidi au chini sawasawa. Daima joto kabla ya sehemu kuu ya kikao. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia kutembea kwa dakika tano au kukimbia, kuchuchumaa, mapafu, nk. Kulingana na kiwango chako cha usawa wa mwili, wataalam wanapendekeza kuzingatia idadi ifuatayo ya kurudia kwa harakati katika mazoezi moja:
- Kompyuta - kutoka marudio 80 hadi 100.
- Upatikanaji wa kati - kutoka marudio 100 hadi 120.
- Uzoefu - kutoka marudio 120 hadi 140.
Muda wa mapumziko kati ya seti hutegemea nguvu ya mafunzo na kiwango cha jumla cha usawa wa mwili. Wanariadha wazuri wanapaswa kuzingatia uwiano kati ya muda wa mazoezi na kupumzika 1 hadi 10. Kuweka tu, baada ya sekunde 30 ya kazi ya nguvu, unahitaji kupumzika kwa sekunde 300. Tazama kiwango cha moyo wako, ambacho haipaswi kuzidi asilimia 85 ya kiwango cha juu.
Mazoezi bora ya plyometric kwa kupoteza uzito
Muda wa somo kwa Kompyuta haipaswi kuzidi dakika 25, na wanariadha wenye ujuzi wanapaswa kufanya mazoezi kwa dakika 40. Inafanya kila harakati kwa sekunde 45-60. Pia kumbuka kuongeza mzigo pole pole.
- Mapafu ya kutembea. Weka mikono yako kwenye mkanda wako na simama wima. Panua mguu wako wa kulia mbele, ukiinamishe kwa pamoja ya goti. Halafu tunafanya harakati sawa na mguu wa pili, na kwa sababu hiyo, unapaswa kusonga kwenye squat-nusu, kuweka mwili kwenye ndege wima. Anza kwa kufunika umbali wa mita tatu, hatua kwa hatua ukiongeza.
- Pozi ya tai. Mikono inapaswa kuenea mbali, na visigino vinapaswa kuwekwa karibu na kila mmoja. Inua mguu wako wa kushoto kwa kuifunga nyuma ya shin yako ya kulia na kuishika kwa mguu wako. Tumia mikono yako kudumisha usawa. Kutoka nafasi hii, anza kufanya squats. Zoezi hubeba kikamilifu misuli ya gluteal, ndama na tumbo, na pia inakua usawa.
- Zoezi "Swan". Visigino viko karibu pamoja na vidole viko mbali. Mwili lazima uhifadhiwe kabisa katika ndege wima. Bila kurudisha pelvis yako nyuma, anza kufanya squats. Mara tu unapokuwa kwenye plie ya kina na msaada kwenye vidole vyako, ruka mbele.
- Zoezi "Bastola". Zoezi hili linajulikana kwa kila mtu tangu shule. Hatutakaa juu yake kwa undani.
- Zoezi "Nne". Teremsha ndani ya squat na piga mguu wako wa kushoto kwenye pamoja ya goti, weka alama ya mguu wake kwenye mguu wa kulia. Kudumisha usawa kwa sekunde tano.
- Mikwaruzo ya utepe. Tengeneza pete kutoka kwa bendi ya elastic na uiweke alama kwenye miguu juu ya viungo vya goti. Fanya squat na wakati unashikilia msimamo, tembea mguu wako kando.
Kwa zaidi juu ya mazoezi ya plyometric, angalia hapa chini:
