Seti ya mazoezi ambayo itakuruhusu kuondoa amana ya mafuta kwenye tumbo na viuno kwa mwezi. Mwili wa mwanadamu lazima uwe na kiwango fulani cha mafuta na hauwezi kuondolewa kabisa. Walakini, wakati kiwango fulani kinazidi, mafuta mengi mwilini yana athari mbaya kwa afya. Wanawake wengi kwa kupoteza uzito hutumia mipango anuwai ya lishe ya lishe na wakati mwingine ni kali sana. Walakini, ni ngumu sana kupoteza uzito bila mazoezi ya kutosha ya mwili. Leo utajifunza juu ya mazoezi rahisi ya kupoteza uzito nyumbani.
Kwa kweli, programu ya lishe ya lishe inaweza kukuokoa paundi za ziada, lakini wakati huo huo, inanyima mwili idadi kubwa ya virutubisho muhimu. Ni kwa hii ndio ukweli umeunganishwa kwamba baada ya kukomesha matumizi ya lishe, mtu mara nyingi huanza kula chakula kingi na bila kutokuwepo kwa mazoezi ya mwili, faida ya uzito tena. Kwa kuongezea, mara nyingi kuongezeka kwa mafuta kunageuka kuwa kubwa ikilinganishwa na ile iliyopotea wakati wa lishe.
Ili kuvunja mzunguko huu, unahitaji kuanza kufanya mazoezi. Lakini wakati huo huo, unahitaji kufuatilia lishe yako. Lazima uelewe kuwa unaweza kupoteza uzito tu kwa kutumia njia iliyojumuishwa ya kutatua shida hii. Huna haja ya kutumia programu za lishe, lakini inatosha kufanya mabadiliko kwenye lishe:
- Ondoa vyakula vyote tajiri kutoka kwa mpango wa lishe.
- Usile vyakula vya kukaanga.
- Hakikisha kuingiza bidhaa za maziwa zilizochonwa kwenye lishe, pamoja na mboga mboga na matunda.
- Usile chakula chini ya dakika 120 kabla ya kulala.
- Kunywa lita 2 hadi 2.5 za maji siku nzima.
- Kula tu unapoanza kuhisi njaa.
Makala ya mchakato wa mafunzo ya kupoteza uzito
Wakati wa kucheza michezo, michakato ya lipolysis imeamilishwa kwa sababu ya ukosefu wa nguvu kwa mazoezi. Inaeleweka kabisa kwamba kiwango cha juu cha shughuli yako, kalori kikamilifu huteketezwa. Kwa kiwango kidogo, kalori nne hadi tano zinaweza kuchomwa kwa dakika moja. Ikiwa mafunzo yalifanywa kwa nguvu kubwa, basi takwimu hii kwa kipindi hicho hicho cha wakati ilikuwa kutoka kalori kumi hadi kumi na mbili.
Ikumbukwe pia kwamba ili kuunda upungufu wa nishati mwilini, unahitaji kupunguza ulaji wako wa wanga na mafuta. Hii inatumika kwa pipi, mkate tajiri, tambi na vyakula vyenye mafuta. Ili kupoteza kilo moja ya mafuta, lazima uchome kalori elfu nane. Walakini, lazima uchague mzigo unaofaa na Kompyuta hazipaswi kufanya madarasa ya kiwango cha juu mara moja. Anza na mizigo ndogo na polepole uwaongeze.
Nguvu kubwa zaidi ni mazoezi rahisi ya kupunguza uzito wa nyumbani unaolenga kukuza misuli ya miguu. Kwa upande wa kupoteza uzito, harakati za kuimarisha misuli ya mgongo, ukanda wa bega, kifua na mikono hazitakuwa nzuri sana. Walakini, kuunda mwili uliokuzwa kwa usawa, unahitaji kufundisha vikundi hivi vya misuli pia. Kwa kupoteza uzito, vipindi vya moyo na moyo vinapaswa kufanywa mara tatu au nne kwa wiki, na muda wa kila kikao unapaswa kuwa kutoka nusu saa hadi dakika 40. Dakika za kwanza za vikao 25, mwili hutumia wanga, ambayo iko kwenye majimaji ya seli, ini na damu. Tu baada ya hapo, mchakato wa lipolysis umeamilishwa, na mafuta huanza kuchomwa moto. Ikiwa unafanya mazoezi rahisi ya kupunguza uzito nyumbani kwa kipindi kifupi ikilinganishwa na hapo juu, basi mazoezi kama hayo hayatakuwa na ufanisi.
Ufanisi wa mazoezi ya Cardio ya kupunguza uzito kawaida huamuliwa na kiashiria cha kiwango cha moyo. Labda unajua kwamba kiwango cha juu cha moyo huamua kwa kuondoa umri wako katika miaka kamili kutoka 220. Mafunzo yanaweza kuwa bora ikiwa unafanya kazi kwa kiwango cha asilimia 65 hadi 85. Kama tulivyosema hapo juu, Kompyuta zinapaswa kuchagua mzigo wa chini na kufanya kazi kwa kiwango cha asilimia 65 ya kiwango cha juu.
Kwa mfano, umri wako ni 45 na kiwango cha moyo wako ni mapigo 155 kwa dakika. Kwa hivyo, nguvu ya mafunzo yako inapaswa kuwa katika anuwai ya mapigo 100 hadi 131 kwa dakika. Hii ni parameter muhimu sana na unahitaji kuifuatilia kila wakati wakati wa somo na, ikiwa ni lazima, badilisha mzigo. Pia, unapofanya mazoezi rahisi ya kupunguza uzito nyumbani, unapaswa kuzingatia sheria zifuatazo:
- Ni muhimu kufanya mazoezi angalau dakika 60 baada ya kula na sio mapema kuliko masaa matatu kabla ya kula.
- Wakati wa mapumziko kati ya seti, fanya mazoezi rahisi ya mazoezi ya kupunguza uzito nyumbani, lakini usikae. Unaweza tu kutembea polepole.
- Usinywe maji mengi wakati wa mafunzo.
- Dhibiti kupumua kwako na kuvuta pumzi wakati wa bidii, na pumua wakati inapoanguka.
- Fanya mazoezi rahisi ya kupunguza uzito nyumbani kwa angalau dakika 60, na fanya vipindi vitatu au vinne kwa wiki.
Mazoezi mazuri ya kupoteza uzito nyumbani
Kabla ya sehemu kuu ya mazoezi yako, unahitaji kupasha misuli yako vizuri. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mbio mahali, fanya kazi na kamba, na pia fanya harakati za kuzunguka na kuzunguka kwa miguu. Ikiwa una uzito mwingi, basi unapaswa kutumia kikamilifu kutembea na kukimbia. Anza kwa kutembea polepole, tembea kwa dakika 40.
Kama kiwango chako cha usawa kinaongezeka, anza kukimbia. Kulingana na jinsi unavyohisi, ongeza umbali wako wa kukimbia kwa asilimia kumi kila wiki moja au mbili. Ikiwa uwezo wako wa kifedha unaruhusu, basi inafaa kununua simulator ya ukubwa mdogo. Baiskeli ya kukanyaga au baiskeli inaweza kupakia tu misuli ya mguu, wakati upigaji makasia au mviringo unaweza kufanya kazi kwa mwili mzima. Sasa wacha tuangalie mazoezi rahisi ya kupoteza uzito nyumbani, ambayo yanafaa kwa kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito.
- Push ups. Zoezi hili linapaswa kujulikana kwako kutoka shule na haupaswi kuzingatia mbinu ya utekelezaji wake. Tunakumbuka tu kuwa kwa kutumia msimamo mpana wa mikono, unaongeza mzigo kwenye misuli ya kifua. Ikiwa unatumia msimamo mwembamba, basi mzigo mwingi utaanguka kwenye triceps. Ikiwa bado huwezi kufanya mazoezi ya kawaida, basi fanya zoezi hili rahisi la kupoteza uzito nyumbani kutoka kwa magoti yako. Unahitaji kufanya seti mbili au tatu za kurudia 10-15 kila moja.
- Zoezi "Daraja". Hii pia ni mazoezi ya kawaida. Kompyuta zinapaswa kufanya "daraja" rahisi, ambayo inatofautiana na harakati ya kawaida kwa kuwa ni muhimu kupumzika dhidi ya ardhi na viungo vya bega, na sio kwa mikono. Kama mwili wako unakua, endelea kwa harakati ya kawaida. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 15 hadi 20.
- Nafasi za Bodi. Chukua msisitizo katika nafasi ya kukabiliwa, lakini pumzika chini sio kwa mikono yako, bali na viungo vyako vya kiwiko. Katika kesi hii, mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa. Katika nafasi hii, unahitaji kushikilia mwili wako kwa dakika 1.5.
- Rejea kushinikiza. Zoezi hili rahisi la kupunguza uzito wa nyumbani limeundwa kusaidia kukuza triceps zako. Unahitaji kupumzika mikono yako iliyonyooshwa kwenye kiti cha kiti, na nyuma yako, na unyooshe miguu yako mbele yako. Baada ya hapo, punguza na kuinua mwili kwa bidii ya triceps. Fanya seti 1 hadi 2 za reps 10-15 kila moja.
- Zoezi "Mbwa". Panda kila nne na anza kuinua mguu ulioinama kwenye goti pamoja juu na nyuma. Kwa kila mguu, lazima ufanye marudio 15.
- Zoezi lililogeuzwa la kiwavi. Chukua msimamo wa juu na anza kuinua miguu na mikono yako sawa kwa wakati mmoja. Katika kesi hiyo, vile vinapaswa kuinuliwa kutoka ardhini. Fanya seti 1 hadi 2, reps 10 kila moja.
- Zoezi "Baiskeli". Harakati hii imeundwa kuimarisha misuli ya tumbo. Katika nafasi ya supine, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na utumie miguu yako kuiga safari ya baiskeli. Fanya kazi miguu yako kwa sekunde 60.
- Mapafu ya upande. Simama wima, weka mguu mmoja pembeni na uchuchumae chini sana. Katika kesi hii, inahitajika kugusa mkono wa kinyume kwa mguu uliotengwa. Ni muhimu kuhakikisha kuwa mgongo wako unabaki usawa katika harakati zote. Fanya marudio 10-15.
- Viwanja. Jishushe chini ili kufanana na kiboko na ardhi, kuweka mgongo wako sawa na kuweka magoti yako sawa. Fanya seti 2 za reps 25-30 kila mmoja.
- Kuruka lunge. Wakati unasonga mbele kutoka kwa msimamo, hakikisha kwamba pamoja ya goti la mguu wa nyuma haigusi ardhi. Baada ya hapo, ruka, ukibadilisha msimamo wa miguu yako wakati wa kutua. Fanya seti 2, marudio 10-15 kila moja.
Angalia seti rahisi na nzuri ya mazoezi ya kupunguza uzito nyumbani:
