Tafuta jinsi kutumia dakika 15 kwa siku kunaweza kuweka takwimu yako kwa utaratibu kamili na kuondoa mafuta mengi mwilini milele. Ili kupambana na uzito kupita kiasi, seti ya mazoezi ya kupoteza uzito kwa kila siku itakuja vizuri. Ikumbukwe kwamba kuna mengi ya shida kama hizo. Kama sheria, zote zinajumuisha harakati rahisi na haitakuchukua muda mrefu kuzimaliza. Wakati huo huo, ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara na tu katika kesi hii utafikia matokeo unayotaka.
Kwa kuongeza, ningependa kuwakumbusha umuhimu wa lishe. Kwa kufanya mazoezi ya kila siku ya kupoteza uzito kwa kila siku na kutumia programu ya lishe bora, utaweza kutatua majukumu yaliyowekwa haraka zaidi. Hatutazungumza mengi juu ya lishe sasa, kwani hii ni mada kubwa sana. Nataka kusema tu kwamba haifai kutumia lishe kali, kwani mara chache huleta matokeo mazuri mwishowe. Kula tu vyakula vyenye afya na mazoezi.
Seti ya mazoezi ya mwili wa juu
Sasa tutakuletea mazoezi rahisi ya mazoezi ya kupoteza uzito kwa kila siku, imegawanywa katika sehemu mbili. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, kisha anza na ya kwanza na kadri mwili wako unavyokua, unganisha mazoezi kutoka sehemu ya pili. Utahitaji kutumia kutoka dakika 40 hadi saa moja kumaliza mazoezi yote.
Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa kasi ndogo, na idadi ya marudio ni 5-30. Haupaswi kufunua mwili wako mara moja kwa mizigo yenye nguvu. Ikiwa unataka kupoteza uzito na uifanye sawa, basi uwaongeze hatua kwa hatua. Wakati wa mwezi wa kwanza, kwa wasichana wengi, itakuwa ya kutosha kufanya sehemu ya kwanza tu ya seti ya mazoezi ya kupoteza uzito kwa kila siku.
Wacha tuendelee na harakati zenyewe na sheria za utekelezaji wao. Kwa harakati ya kwanza, unahitaji kusimama wima na kuchukua pumzi ndefu. Wakati huo huo, weka mikono yako nyuma yako nyuma iwezekanavyo. Anza kila harakati na mara tano na polepole kuleta idadi ya marudio hadi 30.
Bila kubadilisha nafasi ya kuanzia, vuta ndani ya tumbo lako na ukae katika hali hii kwa sekunde chache. Ni muhimu sana kufuatilia kupumua kwako, ambayo inapaswa kuwa ya kina. Baada ya kumaliza zoezi hili la kupumua, unaweza kuendelea na inayofuata.
Weka miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega na ubadilishe miguu kwa viungo vya goti, inyanyue kwa pamoja ya bega. Harakati inayofuata kutoka kwa seti ya mazoezi ya kupoteza uzito kwa kila siku hufanywa katika nafasi ya supine. Piga miguu yako kwenye viungo vya goti, huku ukiweka miguu yako chini. Anza kugeuza miguu yako kwa pande, lakini wakati huo huo miguu yako inapaswa kubaki chini. Wakati unaweza kufanya marudio 30 ya harakati hii kwa urahisi, basi fanya kwa kuweka miguu yako hewani. Kaa nyuma yako, kwani hoja inayofuata itakuwa "baiskeli" unayojua kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili.
Ikiwa zoezi hili linaonekana kuwa gumu kwako, basi kwa wiki mbili au tatu unaweza kuifanya kwa kila mguu. Walakini, basi unapaswa kufanya kazi na mbili mara moja. Kaa mgongoni na unyooshe miguu yako. Unapovuta hewa, panua mikono yako nyuma ya kichwa chako na unyooshe mwili wako wote. Kutoa pumzi, inua miguu yako, umeinama kwenye viungo vya goti kifuani.
Hii ilikuwa sehemu ya kwanza ya utaratibu wa kupoteza uzito wa kila siku wa Kompyuta. Kama tulivyosema, harakati zote zilizoelezwa hapo juu lazima zifanyike kila siku kwa wiki tatu. Baada ya hapo, ongeza kwao mazoezi kutoka sehemu ya pili ya tata, ambayo sasa itajadiliwa.
Chukua msimamo wa kulia na mikono yako imepanuliwa nyuma ya kichwa chako, na tumbo lako lazima litolewe ndani. Kuinua miguu yako, anza kuifanya kwa harakati za duara kushoto na kulia. Kwa zoezi linalofuata, itabidi ukae chini. Nyosha miguu yako mbele yako na uanze kuinama, ukijaribu kufikia vidole vyako kwa mikono yako.
Kwenye minne yote, nyoosha mgongo wako na uchora ndani ya tumbo lako. Anza kuinua mguu wa kinyume na mkono kwa wakati mmoja. Unapovuta, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Usibadilishe msimamo ukibaki kwa miguu yote minne. Pumua hewa, jishushe chini, ukijaribu kugusa ardhi na tumbo lako. Katika kesi hii, inahitajika kuinama mikono yako.
Ingia katika nafasi ya kusimama na utembee mahali kwa dakika moja au mbili. Viungo vya magoti lazima viinuliwe juu na kuviringishwa kutoka kisigino hadi kwenye vidole. Harakati za mikono holela zinaweza kufanywa kwa wakati mmoja.
Mazoezi kwa mwili wa chini nyumbani
Sehemu hii ya utaratibu wa kupoteza uzito wa kila siku huanza na squats. Hii ndio harakati inayofaa zaidi ya kufanya kazi nje ya misuli ya paja na matako. Kuna aina nyingi za zoezi hili, unaweza kuzitumia zote. Hii itaruhusu mzigo kubadilika na itakuwa ngumu zaidi kwa mwili kuibadilisha. Tunakumbuka pia kwamba harakati ya kushuka inapaswa kufanywa kwa kupumua, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia inapaswa kuwa wakati wa kuvuta pumzi. Kwa zoezi la pili, unahitaji kukaa karibu na kiti, ukishika nyuma yake kwa mikono yako. Baada ya hapo, anza kuinua miguu yako kwa njia mbadala, ukiinama kwa pamoja ya goti na kugusa nyuma ya kiti pamoja nao. Kisha, kwa dakika mbili au tano, unahitaji kukimbia mahali polepole, ukibadilisha kutembea polepole.
Kwa harakati inayofuata ya mazoezi yetu ya kila siku ya kupunguza uzito, utahitaji kiti tena. Shika mgongo wake kwa mikono yako, wakati unapata misuli ya miguu na abs. Inhaling, anza kuinuka kwa vidole vyako na kaa katika nafasi ya juu kwa sekunde kadhaa. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kamilisha ngumu na harakati za kunyoosha.
Mazoezi bora ya kupoteza uzito
Tulikupa seti moja ya mazoezi ya kupunguza uzito kwa kila siku, lakini unaweza kutengeneza yako. Sasa tutakuambia juu ya mazoezi bora zaidi ambayo unaweza kutumia wakati wa kuandaa programu yako ya mafunzo.
- Viwanja. Harakati hii iko katika ngumu iliyoelezewa hapo juu. Itakuruhusu kufanya kazi misuli katika miguu yako na matako.
- Kushinikiza kwa kawaida. Zoezi linafaa haswa kwa misuli ya kifua na nyuma. Wakati huo huo, vyombo vya habari pia vinahusika katika utekelezaji wake. Ikiwa huwezi kufanya kushinikiza kutoka kwa nafasi ya ubao kwa sababu ya usawa wa mwili, basi fanya na maple.
- Daraja. Zoezi hili litaimarisha gluti yako na misuli ya nyuma. Hizi ni sehemu zenye shida sana kwenye mwili wa mwanamke. Wakati wa kufanya harakati hii, jaribu kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo.
- Vipande. Mwendo mwingine mzuri wa misuli ya mguu ambayo lazima iwe sehemu ya utaratibu wako wa kupunguza uzito kila siku. Fanya lunge kwa kila mguu. Katika kesi hii, inahitajika kuhakikisha kuwa paja la mguu mbele ni sawa na ardhi.
- Bodi. Hili ni zoezi linalobadilika ambalo hufanya misuli ya karibu mwili wote. Mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa na kila mmoja chini. Inua kiwiliwili chako juu na ushikilie msimamo huu kwa dakika moja na nusu. Kwa Kompyuta, unaweza kupunguza wakati huu na polepole uilete kwa ile inayohitajika.
- Kurudi nyuma. Zoezi hili hukuruhusu kukazia gluti na nyundo zako na kuzinyoosha vizuri.
- Triceps ya kina. Harakati hii imeundwa kukaza triceps na itaondoa ulegevu wa ngozi. Zoezi hili pia huitwa reverse push-ups. Ili kuikamilisha, unahitaji kupumzika mikono yako nyuma ya mgongo kwenye kitu chochote, kwa mfano, kiti cha kiti. Baada ya hapo, punguza na kuinua mwili kwa bidii ya triceps.
- Usawa. Harakati itakusaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma, na kuifanya, unahitaji kwenda kwa miguu yote minne. Kuweka mgongo wako sawa, anza kuinua mkono na mguu ulio kinyume. Katika nafasi ya mwisho ya trajectory, inapaswa kuwa pause ya dakika 1.5.
- Baiskeli inayopotoka. Zoezi hili linachanganya mazoezi mawili ya kujenga misuli ya tumbo ya oblique. Inua mguu na mkono mbadala, ukijaribu kufikia goti na kiwiko cha kiwiko. Katika kesi hii, mikono iko kwenye "kufuli" nyuma ya kichwa.
- Kusawazisha juu ya ardhi. Harakati hiyo inakusudia kuimarisha misuli ya tumbo na nyuma. Ingia katika nafasi ya supine. Inua miguu yako iliyopanuliwa ili iwe karibu na ardhi iwezekanavyo bila kuigusa. Inawezekana kwamba Kompyuta watalazimika kufanya mazoezi na miguu yao imeinama kwenye viungo vya goti. Shikilia msimamo wa mwisho wa trajectory kwa sekunde 90 hivi.
- Mapafu ya upande. Zoezi hili litakuruhusu kuondoa amana ya mafuta kwenye mapaja, na hivyo kuondoa kile kinachoitwa "masikio".
- Burpee. Harakati hii imeundwa kufanya kazi ya misuli ya mwili mzima. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, unapaswa kukaa chini, na kisha utupe miguu yako nyuma, na hivyo kuhamia kwenye msimamo wa ubao. Kisha ruka ndani ya squat na uruke juu.
- Vuta-kuvuta. Sio kila msichana atakayeweza kufanya zoezi hili mara moja. Kwa jumla, sio kila mtu anayeweza kuvuta. Hii ni harakati nzuri sana kwa lats.
- Nyota. Harakati hukuruhusu kunyoosha mgongo na kupunguza mvutano wa ziada kutoka kwake. Kwa kuongezea, ni nguvu kubwa sana, ambayo ni muhimu sana kwa kupoteza uzito.
- Plie. Hii ni aina ya squat iliyoundwa kwa misuli mbele ya paja. Ili kufanya zoezi hilo, unahitaji kuweka visigino vyako kando, na usambaze vidole vyako. Fanya squats na magoti yako mbali.
Angalia mazoezi 6 bora zaidi ya kupoteza uzito nyumbani kwenye video hii:
