Tafuta aina gani ya mafunzo na Medball ni nini, ni nini na kwa nini makocha wengi wanapendekeza mafunzo na mpira kama huo. Medball (mpira wa dawa) ni wakala wa uzani ambaye hutumiwa kikamilifu katika usawa na kwa ukarabati wa dawa. Hii ni vifaa bora sana ambavyo vinaweza kutumika nyumbani kwa mafunzo. Leo tutazungumza juu ya seti ya mazoezi na mpira wa dawa nyumbani.
Medball: ni nini?
Medball ni mpira wa ukubwa wa sentimita 35. Kwa nje, ni sawa na mpira wa mpira wa magongo. Ganda la medball limetengenezwa na ngozi, nylon au mpira mnene, ambayo hukuruhusu kuishika salama mikononi mwako. Ili kuongeza uzito wa mpira wa matibabu, vumbi la mbao, kunyoa chuma, gel au mchanga vinaweza kutumika. Kimsingi, uzito wa medball ni kilo 1-20, lakini pia kuna mifano nzito.
Mipira yenye uzito imekuwa ikitumiwa na wanadamu tangu nyakati za zamani. Wanahistoria wanajua kuwa mipira mizito ilitumiwa na Uajemi na Uigiriki wa zamani walishinda kwa mazoezi. Kisha Hippocrates aliweza kupata matumizi ya vifaa vya michezo katika dawa. Moja ya mali nzuri ya medball ni kukosekana kwa mafadhaiko kwenye vifaa vya articular-ligamentous.
Leo, mpira wa dawa hutumiwa kikamilifu hata katika michezo ya kitaalam na wanariadha huendeleza vigezo vya mwili nayo. Kwa mfano, katika mieleka au ndondi, kwa kutumia medball, wanariadha wanaiga shinikizo kutoka kwa mpinzani na kwa hivyo huimarisha misuli ya mikono, kifua na mkanda wa bega. Pia, wanariadha hutumia projectile hii wakati wa ukarabati baada ya kupata majeraha hapo awali. Kwa kuwa mzigo kwenye viungo wakati wa kutumia mpira wa dawa ni mdogo, mazoezi nayo ni salama.
Ikiwa mpira wa kawaida unaruka juu ya uso, basi medball haina uwezo huu, kwani hupunguza kasi na nguvu ya athari. Hii ni moja ya vifaa maarufu katika michezo ya kisasa, kwa sababu tofauti na kettlebells au dumbbells, mpira wa dawa hauwezi kuharibu sakafu. Wakati huo huo, usichanganye medball na fitball. Kumbuka kwamba mwisho ni mpira mkubwa wa inflatable, ambao pia hutumiwa kikamilifu katika usawa.
Faida za mafunzo na mpira wa dawa nyumbani
Shukrani kwa mafunzo na mpira wa dawa, huwezi kuondoa mafuta tu, lakini pia kuongeza vigezo vya mwili. Miongoni mwa faida kuu za mafunzo na mpira wa dawa, tunaona:
- Medball inaweza kutumika kama uzito wakati wa mafunzo ya nguvu. Kwa msaada wake, kwa usawa unaweza kushughulikia misuli yote ya mwili, ukipe muonekano wa kupendeza.
- Shukrani kwa mpira wa dawa, ufanisi wa mazoezi umeongezeka sana. Kwa kuwa projectile huunda upinzani mkali wakati wote wa mwendo, ni njia bora ya kuimarisha mfumo wa musculoskeletal.
- Mafunzo na medball ni mpole kwenye viungo, ambayo hupunguza hatari ya kuumia. Kipengele hiki cha mpira wa matibabu huruhusu itumike kikamilifu kwa mafunzo ya ukarabati kwa wazee na wale wanaopona jeraha.
- Medball hukuruhusu kufanya kazi vizuri misuli ya kutuliza, pamoja na misuli ya corset.
- Mpira wa dawa hutumiwa leo katika majengo ya plyometric, na mafunzo ya Cardio kwa ukuzaji wa uvumilivu wa nguvu, sifa za nguvu za kasi na nguvu ya kulipuka.
- Kwa kuwa kipenyo cha mpira sio zaidi ya sentimita 35, hauitaji nafasi kubwa ya kuihifadhi kwenye ghorofa.
- Medball inaweza kuwa njia nzuri ya kukuza uratibu, usawa na ustadi.
- Mpira wa dawa hutumiwa mara nyingi kufundisha watoto na ni njia nzuri ya kuwasaidia kushinda woga wao wa uzito.
- Seti ya mazoezi na mpira wa dawa nyumbani ni seti ya harakati za kisaikolojia na ustadi uliopatikana wakati wa mafunzo unafanya kazi.
- Medball inaweza kutumika katika michezo ya michezo, na kuongeza anuwai kwa shughuli za mazoezi ya mwili.
Jinsi ya kuchagua medball sahihi?
Ikiwa unaamua kununua mpira wenye uzito kwa mazoezi ya nyumbani, basi kwanza kabisa unahitaji kuzingatia kiwango chako cha usawa wa mwili. Fanya mazoezi machache na mpira, kwa sababu lazima iwe nzito ya kutosha kuhisi upinzani. Walakini, ni muhimu pia kudumisha uratibu wa harakati ili kupunguza hatari ya kuumia.
Ikiwa unakabiliwa na jukumu la kupoteza uzito, kukuza uvumilivu na nguvu ya kulipuka. Inatosha kutumia mpira wa dawa, uzani wake ni kutoka kilo moja hadi tatu. Kwa mafunzo ya nguvu, unapaswa kutumia medball yenye uzito zaidi ya kilo tano. Hatupendekezi kuchagua mpira na margin kwa siku zijazo. Utalazimika kufanya reps 10 hadi 20 kwa kila harakati ya seti yetu ya mpira wa dawa nyumbani. Anza na mpira mdogo wa dawa na fanya njia yako hadi chaguzi nzito.
Pia ni muhimu kukagua uso wa mpira kuibua. Haipaswi kuwa na uharibifu juu yake. Shikilia mpira wa dawa mikononi mwako, ukitathmini uso, ambao haupaswi kuwa utelezi. Leo, katika maduka ya bidhaa za michezo, unaweza kupata mifano ya medball iliyo na vipini ili kufanya harakati zingine ziwe vizuri zaidi. Walakini, haupaswi kuzingatia hii, na bado ni bora kutumia mpira wa raundi ya kawaida.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba medball kama hiyo ni projectile ya ulimwengu na inaweza kutumika kufanya mazoezi anuwai. Gharama ya medball inaweza kutofautiana sana. Bei ya vifaa vya michezo inaathiriwa sana na nyenzo za mipako na chapa ya mtengenezaji.
Je! Unapaswa kufundisha lini na nani na mpira wa dawa?
Kufanya mazoezi na mpira wa dawa hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli yote ya mwili na dhiki ndogo kwenye viungo. Projectile inaweza kuchukua nafasi ya kettlebell na dumbbells, na kuongeza anuwai kwenye mchakato wa mafunzo. Kufanya mazoezi na mpira wa dawa hakuruhusu tu kupunguza uzito, lakini pia kupata misuli.
Ni vifaa vya michezo anuwai ambavyo vinaweza kutumiwa sio tu na wanariadha wa kitaalam, bali pia na wapenda mazoezi ya mwili. Inatumiwa na vijana na wazee. Leo, watetezi wa uzani wengi hutumia mpira mzito kikamilifu ili kuongeza nguvu, uvumilivu, na uratibu wa harakati.
Mafunzo yanapaswa kuanza na mpira wa dawa nyepesi. Hatua kwa hatua ni muhimu kuongeza misa ya projectile iliyotumiwa. Hii itaruhusu mzigo kuendelea, ambayo ni kanuni ya msingi ya mafunzo madhubuti. Usisahau juu ya umuhimu wa kuchanganya mazoezi na medball na vifaa vingine vya michezo.
Seti ya mazoezi na mpira wa dawa nyumbani
Kwanza, unahitaji kuzingatia anuwai ya mafunzo ya medball. Kwanza kabisa, unahitaji kuchagua moja kwa moja uzito mzuri wa mpira. Tunapendekeza kufanya zoezi moja katika duka kwa idadi ya kurudia 10 hadi 15. Kwa kufanya hivyo, haupaswi kuongeza misuli yako kupita kiasi.
Ni muhimu kukumbuka kuwa misa ya projectile inapaswa kuongezeka polepole. Walakini, kama tulivyosema hapo juu, haupaswi kununua mpira wa dawa na akiba kwa siku zijazo. Uzito unaotumia katika mazoezi yako unapaswa kulingana na kiwango chako cha usawa. Kwa kuwa harakati zote zilizojumuishwa katika seti ya mazoezi tunayozingatia na medball nyumbani ni maalum, utahitaji nafasi ya kutosha ya bure.
Ni muhimu sana kufanya joto la hali ya juu kabla ya kuanza kila somo. Hakikisha kupasha viungo vyako ili kupunguza hatari ya kuumia. Unapaswa kutekeleza harakati zote zinazozingatiwa leo katika seti tatu kulingana na mpango wa marudio 10-15-20 katika kila moja.
- Zoezi # 1. Chukua msimamo wa supine na medball nyuma ya kichwa chako. Miguu inapaswa kuinama kwenye viungo vya goti na kuvutwa hadi kwenye matako. Kutumia nguvu ya misuli ya mguu, inua kiwiliwili chako moja kwa moja juu, na inua mikono yako na mpira wa dawa juu ya kichwa chako. Kompyuta zinaweza kusoma mazoezi bila vifaa vya michezo.
- Zoezi namba 2. Chukua msimamo na mikono yako imenyooshwa na mpira wa dawa mbele yako. Ukiwa na lunge la kina mbele na mguu mmoja, pindisha kiwiliwili chako upande mwingine. Katika kesi hii, mikono haipaswi kubaki imenyooshwa. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, fanya harakati kwa mwelekeo tofauti.
- Zoezi namba 3. Zoezi hilo linafanana na la awali, lakini wakati wa lunge, unahitaji kuinua mikono yako juu na kuinama mwili kwa wakati mmoja.
- Zoezi namba 4. Fanya squat, baada ya paji la uso unahitaji kuruka nje na kutupa mpira wa dawa. Usimkamate, lakini mwache aanguke chini.
- Zoezi namba 5. Chukua msimamo wa kusimama na ushikilie medball mbele ya kifua. Umeegemea mbele, inua mguu mmoja, na mwingine unabaki muhimu. Kama matokeo, mikono iliyo na mpira na mguu inapaswa kuunda safu moja kwa moja. Harakati hii inasaidia kukuza uratibu.
- Zoezi namba 6. Ukiwa karibu na benchi, shikilia mpira wa dawa mbele ya kifua. Rukia benchi na miguu yote miwili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kurudia kuruka, lakini kutoka kwa nafasi ya squat. Badala ya benchi, jukwaa la hatua linaweza kutumika.
- Zoezi namba 7. Fanya squat ya kina, kuweka mpira karibu na kifua chako. Badilisha squat kamili na squat ya sehemu, ikishuka kwa kufanana na ardhi.
- Zoezi namba 8. Kuweka mpira chini na kupumzika mikono yako juu yake, anza kufanya kushinikiza. Harakati hii sio tu inaimarisha misuli, lakini pia huongeza uratibu.
- Zoezi namba 9. Chukua msimamo wa kulia na mikono yako ikiwa imenyooshwa na mpira nyuma ya kichwa chako. Anza kuinama mwili wako huku ukiinua miguu na mikono. Zoezi kama hilo lazima lifanyike wakati umelala tumbo.
- Zoezi namba 10. Chukua msimamo na mikono yako imepanuliwa na mpira wa dawa mbele yako. Anza kuelezea urefu kwa usawa na wima.
Ili kukuza nguvu ya kulipuka, ni muhimu kufanya utupaji wa medball:
- Kaa mbele ya ukuta na utupie projectile kwake, kana kwamba unampa pasi mwenzako wa mpira wa kikapu. Rudia harakati mara 10 hadi 15.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa na zoezi la awali, lakini unahitaji kusimama na nyuma yako ukutani, miguu iko mbali. Inua tuki na projectile juu, kisha uinamishe kwa kasi na utupe mpira wa dawa kati ya miguu yako ukutani.
- Tayari tumesema kuwa mpira wa dawa unaweza kuchukua nafasi ya kettlebell. Inua projectile kutoka kwa bega pamoja moja kwa moja na mkono mmoja. Harakati husaidia kuimarisha misuli ya ukanda wa bega.
Seti ya mazoezi na mpira wa dawa iliyoelezwa na sisi nyumbani itakuruhusu kufanya mazoezi bora, baada ya kufanya kazi misuli yote ya mwili mara moja katika somo moja.
Kwa zaidi juu ya mazoezi ya medball, angalia hapa chini:
