Hauna wakati wa kutembelea mazoezi? Jifunze kwa uangalifu mbinu za kusukuma vyombo vya habari vya kuchora nyumbani, ukichukua dakika chache kwa siku. Labda ni ngumu kupata mtu ambaye hataki kuwa na pumped up abs. Wakati huo huo, hii ni kikundi ngumu zaidi cha misuli na inahitajika kuonyesha uvumilivu na uvumilivu ili kuisukuma. Kwa kweli, ni bora kufundisha kwenye mazoezi, lakini sio kila mtu ana nafasi kama hiyo. Leo tutakutambulisha kwa seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari nyumbani.
Watu wengine walio na tumbo kubwa wanaogopa mafunzo ya ab. Hofu yao haina msingi kabisa, kwani hizi ni misuli ya kawaida ambayo haina tofauti na, sema, biceps. Mafunzo ya nguvu hutumia njia sawa ya kufanya kazi kwenye misuli yoyote.
Wakati wa wiki, unapaswa kuchukua mara tatu au nne. Ni muhimu sana kwamba mzigo utofautishwe na anuwai na kwa sababu hii ni busara kutunga seti kadhaa za mazoezi kwa waandishi wa habari nyumbani, ambayo itajumuisha harakati 4 hadi 8. Mazoezi yote yanapaswa kufanywa katika seti tatu za reps angalau 20. Unapaswa kuongeza pole pole idadi ya marudio katika seti hadi 50.
Tayari tumesema kuwa misuli yote imefundishwa kulingana na kanuni hiyo hiyo, ambayo inamaanisha. Kwamba marudio ya mwisho katika seti lazima yatekelezwe kwa nguvu. Unapofanya kwa urahisi harakati zote zilizojumuishwa katika seti yako ya mazoezi kwa waandishi wa habari nyumbani, basi unahitaji kuyasumbua. Kwanza, unaweza kupunguza muda wa mapumziko kati ya seti hadi sekunde 60, halafu lazima utumie uzito.
Seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari
- Zoezi 1. Ingia katika nafasi ya supine na vidole na magoti yako yameinama. Vuka mikono yako na ushike kwenye eneo la kifua. Anza kuinua mwili wa juu mpaka viwiko viguse magoti. Inakua misuli ya juu ya tumbo. Anza na reps 20 kwa seti.
- Zoezi 2. Harakati hii, tofauti na ile iliyopita, inakusudia kuimarisha vyombo vya habari vya chini. Msimamo wa kuanzia ni sawa na ule uliopita, lakini sio miguu imewekwa sawa, lakini sehemu ya juu ya mwili. Ili kufanya hivyo, unaweza kushikilia kiti na mikono yako. Anza kuinua na kupunguza miguu yako, lakini wakati wa harakati usiguse ardhi nao, lakini uwaweke katika umbali wa chini kutoka kwake.
- Zoezi 3. Inalenga katika ukuzaji wa misuli ya oblique ya tumbo. Uongo nyuma yako na piga magoti yako, ukiweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Anza kupotosha mwili, akijaribu kufikia goti la kushoto na kiwiko chako cha kulia na kinyume chake.
- Zoezi 4. Inalenga kukuza misuli ya nyuma. Uongo upande wako na miguu yako imeinama kwenye viungo vya goti na kuiweka moja juu ya nyingine. Mkono wa kulia uko kando ya mwili, na kushoto nyuma ya kichwa. Anza kuinua pelvis yako, ukiinua mkono wako wa kulia. Ni muhimu kwamba kwa wakati huu mwili pia huinuka, na kutengeneza mstari ulionyooka. Mkono wa juu (ule nyuma ya kichwa) lazima uhamishwe kiunoni. Katika nafasi ya juu ya trajectory, ni muhimu kupumzika kwa sekunde mbili au tatu, baada ya hapo kurudi kwenye nafasi ya kwanza. Rudia njia nyingine.
Jinsi ya kutunga seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari mwenyewe?
Tayari tumesema kuwa mzigo unapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo na kwa sababu hii ni muhimu kubadilisha mazoezi mara kwa mara. Kutunga seti ya mazoezi ya ab mwenyewe nyumbani, kwanza unahitaji kufanya orodha yao. Ili kufanya hivyo, tumia mtandao.
Baada ya hapo, unahitaji kuchagua harakati moja au mbili, inayolenga kukuza abs ya chini na ya juu, na pia kufundisha misuli ya nyuma na ya oblique. Haupaswi kuwa na shida na chaguo lako la harakati, kwani kuna idadi kubwa ya chaguzi tofauti za kupotosha.
Ni nzuri sana ikiwa una bar ya usawa, kwani una nafasi nyingine ya kufundisha misuli ya chini ya tumbo. Lakini lazima ukumbuke kuwa ili kupata matokeo ya kiwango cha juu, unahitaji sio tu kuinua miguu yako, lakini kugeuza pelvis iwezekanavyo kutoka ndege ya wima.
Ikiwa una mafuta mengi katika mwili wako, basi lazima uiondoe. Hapa itabidi utumie njia iliyojumuishwa, kuchanganya nguvu na mafunzo ya aerobic na mpango wa lishe ya lishe. Walakini, kuondoa mafuta mwilini ni mada kwa nakala tofauti na haiwezekani kuizungumzia kwa kifupi.
Lakini lazima ukumbuke kuwa maadamu kuna mafuta ndani ya tumbo, abs haiwezi kuonekana, haijalishi imekuzwa vizuri. Kwa hivyo, hakika huwezi kufanya bila kupigana na mafuta. Katika suala hili, ni rahisi kwa wapataji ngumu ambao wanahitaji kuzingatia mafunzo, kwani wanapata misa ngumu sana, pamoja na mafuta.
Elena Silka anaelezea juu ya mazoezi bora zaidi kwa waandishi wa habari kwenye video ifuatayo:
