Kuwa na abs kamili ni ndoto ya kila mtu anayejiheshimu. Ili kukuza nguvu na kuimarisha misuli yako ya tumbo, unahitaji kufanya marafiki na mazoezi ya mwili. Roli ya mazoezi ni mini-simulator ambayo inatoa mzigo mzuri wa umeme na mchoro wa misaada ya waandishi wa habari, kwa hivyo mazoezi na matumizi yake yanapaswa kuwa kwenye safu ya silaha ya mtu anayehusika.
Kuna anuwai ya mazoezi ya tumbo. Kwa kawaida, zote zimegawanywa katika zile zinazopakia tumbo la rectus kwa kiwango kikubwa na zile zinazoelekezwa kwa misuli ya chini au ya oblique ya waandishi wa habari.
Hakika kila mjenga mwili amesikia juu ya mini-simulator kama roller ya mazoezi, lakini kwa mazoezi sio kila mtu amekutana nayo. Kwa sababu fulani, mazoezi ya roller ya tumbo huzingatiwa darasa la pili, ingawa kwa kweli ni mazoezi mazuri ya misuli ya tumbo na mzigo wa misuli mingine mingi ya mwili wa binadamu (nyuma, lumbar, mikono, mabega, kifua na miguu).
Ikiwa unajua jinsi ya kutumia video, unaweza "kuwasilisha" media yako na faida kubwa zaidi. Kipengele kizuri cha roller ni kwamba mazoezi nayo yanaweza kufanywa mahali popote: kwenye mazoezi, nyumbani na hata kwenye safari ya biashara, kwa sababu projectile ni ndogo na haitachukua nafasi nyingi katika ghorofa au kwenye mzigo wa mfuko wa kusafiri. Bei ya gurudumu ni ya chini, kwa hivyo kuinunua haitagusa bajeti.
Mbinu ya mazoezi na roller ya mazoezi kwa waandishi wa habari
Kutoa kutoka kwa magoti yako ni toleo rahisi zaidi la zoezi. Ni pamoja naye kwamba unapaswa kuanza kujitambulisha na simulator. Ikiwa unakwenda moja kwa moja kwa "ujanja" mgumu zaidi, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia. Roller huweka mzigo mkubwa kwenye misuli ya lumbar, ambayo ni hatari kwa Kompyuta "kijani" sana na misuli dhaifu.
-
Piga magoti yako, weka zulia chini yao kwa urahisi. Weka gurudumu mbele yako na upumzishe mikono yako juu yake. Anza kuteremka mbele vizuri mpaka unyooke karibu sawa na sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika seti nzima, misuli ya tumbo inapaswa kuwa katika hali ya wasiwasi.
Ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi mbele, na ukibadilisha chini kushoto, kisha kulia kulia, misuli ya tumbo ya oblique itahusika. Utekelezaji wa mara kwa mara wa chaguo hili utachochea ukuaji wa misuli katika eneo la mbavu za chini, ambazo zinaonekana kuifanya kiuno kiwe pana, kwa hivyo haupaswi kutumia vibaya kusukuma misuli ya pembeni.
- Kaa sakafuni na miguu yako imenyooka (haikuinama kwa magoti), ukielekeza mbele. Kwa upande mmoja wa mwili wako, kwa mfano, kulia, weka gurudumu la mazoezi. Shika roller kwa mikono yako na uizungushe mpaka kifua chako kiguse sakafu. Kisha rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya angalau seti 2 × 3 za reps 10. Fanya vivyo hivyo kwa upande wa kushoto wa mwili. Zoezi hili hufanya kazi nje ya misuli ya tumbo ya oblique iwezekanavyo.
- Chukua msimamo sawa na miguu upana wa bega. Pindisha kiwiliwili chako chini, bonyeza kitambara kwa mikono yako na usonge mbele polepole, ukifikia pembeni kubwa zaidi inayowezekana kati ya kiwiliwili na miguu. Kwa wanariadha wenye uzoefu, hatua ya mvutano muhimu itakuwa kivitendo katika hali ya kiwiliwili kinachofanana. Shikilia kwa sekunde katika nafasi ya kilele na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Zoezi hili linaweza kufanywa ikiwa roller ya mazoezi ina braces maalum. Salama miguu yako kwa vipini vya gurudumu, pindisha kiwiliwili chako na upumzishe mitende yako sakafuni. Tembeza miguu yako karibu na mitende yako iwezekanavyo, huku ukiinua pelvis yako - hii itakuwa nafasi ya kuanza. Sasa polepole anza kusogeza gurudumu na miguu yako nyuma, akiambukiza misuli yako ya tumbo. Umbali ambao unaweza kunyoosha inategemea kubadilika na nguvu ya misuli ya mwanariadha. Inashauriwa kukamilisha njia 10 hivi.
- Ugani wa roller-legged-straight unafanywa kwa njia sawa na ugani wa kwanza wa goti. Tofauti pekee ni kwamba msaada haujafanywa kwa magoti, lakini kwa miguu. Ukweli huu hufanya zoezi kuwa bora zaidi, lakini pia ni ngumu zaidi na ya kiwewe, kwa hivyo, haiwezekani kuchukua msukumo wa misuli bila joto.
Wakati wa kufanya mazoezi na gurudumu la mazoezi, inashauriwa kutumia kanuni ya upakiaji unaozidi: anza kurudia marudio 8-12 kwa seti 2-3. Kwa wakati, viashiria hivi vitaongezeka, lakini haifai kuongeza mara moja idadi ya njia na marudio, ili usijeruhi vikundi vya misuli na viungo.
Vyombo vya habari vyema - inawezekana na roller
Mazoezi na roller kwa waandishi wa habari sio squat na barbell, ambayo inachukua miezi au hata miaka ya mazoezi, inashauriwa kwa wanariadha wenye uzoefu na Kompyuta ambao wamefungua tu mlango wa maisha ya michezo. Ni bora kufundisha na roller kwa wanawake vijana kwenye likizo ya uzazi ambao hawana nafasi ya kutembelea mazoezi, lakini wanataka kukaa katika sura.
Watu pekee ambao hawawezi kutumia mashine ni watu walio na majeraha ya mgongo au maumivu ya kiuno. Wakati wa kufanya mazoezi na roller ya mazoezi, kama ilivyo kwa mazoezi mengine yoyote, ni muhimu sana kudumisha mbinu sahihi ya kupumua. Kupumua bila usawa kwa kiasi kikubwa hupunguza ufanisi wa mazoezi. Vyanzo vyote vinaandika kwamba pumzi lazima ifanyike kwa bidii, ambayo ni, wakati ambapo mzigo wa juu unashindwa. Inageuka kuwa kuvuta pumzi itakuwa wakati mwili umeinama, na pumzi itakuwa wakati wa kunyoosha. Kushikilia pumzi yako wakati wa kunyoosha itaongeza nguvu ya juhudi na kukuruhusu kukaza abs yako hata zaidi.
Misuli ya tumbo inaweza kusukumwa vizuri, lakini ikiwa asilimia ya mafuta ya ngozi yamezimwa, hautaona cubes zinazoongoza akili. Sheria ambayo kila mtu anahitaji kujua na kukumbuka kila wakati: haiwezekani kufanikisha vyombo vya habari vya misaada na mazoezi peke yake bila mafunzo ya moyo na lishe bora.
Video ya jinsi ya kufanya vizuri mazoezi na roller ya mazoezi kwa waandishi wa habari:
