Jifunze jinsi shughuli za mwili zinaathiri viwango vyako vya cholesterol na jinsi ya kupunguza cholesterol mbaya bila dawa. Leo inajulikana kwa hakika kuwa cholesterol ni moja ya sababu za kuunda mabamba kwenye kuta za mishipa ya damu. Hatari yao kuu iko katika ukweli kwamba baada ya ngozi, hali bora huundwa kwa mchakato wa malezi ya thrombus. Kuweka tu, mahali ambapo idadi kubwa ya misombo ya lipoproteini imekusanyika, fomu ya jalada. Hii ya kwanza inasababisha kupunguka kwa mwangaza wa mishipa ya damu, na baada ya nyufa ya jalada, thrombus huundwa.
Vipande vya damu, kwa upande wake, vinaweza kusababisha shida kubwa zifuatazo:
- Maendeleo ya infarction ya myocardial.
- Embolism ya mapafu.
- Kusababisha kiharusi.
- Kifo cha papo hapo cha moyo.
Matokeo ya utafiti wa kisayansi yanaonyesha kuwa katika majimbo, idadi ya watu ambayo, kwa wastani, kiwango cha kuongezeka kwa misombo ya lipoprotein, matukio ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa ni kubwa zaidi. Kwa kweli, katika mazoezi, kila kitu ni ngumu zaidi na haiwezekani kulaumu cholesterol tu kwa kila kitu. Misombo ya Lipoprotein ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili, kwa sababu utando wa seli, kuta za mishipa ya damu, nk zinaundwa kutoka kwao.
Kwa kiwango cha chini cha misombo ya lipoproteini, kasoro yoyote kwenye mishipa ya damu inaweza kusababisha mshtuko wa moyo huo huo au kiharusi cha kutokwa na damu. Labda unajua kuwa cholesterol huja katika aina mbili - wiani wa juu (mzuri) na wa chini (mbaya). Walakini, taarifa kwamba misombo ya lipoproteini yenye kiwango kidogo ni mbaya inaweza kuzingatiwa kuwa ya masharti. Dutu hizi zinadumisha sauti ya misuli, ambayo ni muhimu sana.
Ikiwa mkusanyiko wa misombo ya lipoproteini yenye kiwango cha chini ni chini ya kiwango kinachohitajika, basi udhaifu, maumivu katika misuli yanaonekana, na ugonjwa wa misuli unakua. Kwa kuongezea, viwango vya chini vya cholesterol vinaweza kusababisha anemia, ini na magonjwa ya mfumo wa neva. Wanasayansi wamethibitisha kuwa katika hali kama hiyo, kujiua kunawezekana.
Labda mtu mwingine anakumbuka jinsi madaktari walishauri kila mtu kupunguza mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein. Nyakati hizo zimezama kwenye usahaulifu, na leo hali ni tofauti. Miaka kadhaa iliyopita, kampuni zilifunuliwa kuwa stendi za utengenezaji zilizopangwa kukandamiza viwango vya misombo ya lipoprotein. Leo, hata wataalam wa magonjwa ya moyo wanajali sana juu ya kupunguza kiwango cha cholesterol mwilini.
Mada ya nakala ya leo ni mazoezi ya kupunguza viwango vya cholesterol. Walakini, huwezi kupigana bila kudhibitiwa na misombo ya lipoprotein. Ikiwa unafikiria una viwango vya juu vya cholesterol, basi kwanza kabisa unahitaji kuona mtaalam na upimwe. Kama unavyoelewa tayari, kupungua kwa kasi kwa mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein pia itaathiri vibaya afya yako, na viwango vya juu vya vitu hivi.
Tunapendekeza ufuatiliaji wa suala hili kwa watu walio na shida ya unene kupita kiasi, wanaougua magonjwa ya misuli ya moyo na mfumo wa mishipa, na kila mtu zaidi ya umri wa miaka 40. Sasa tunaweza kusema kwa ujasiri kamili kuwa sio tu kiwango cha misombo ya lipoprotein ya msongamano anuwai ni muhimu kwa kudumisha afya, lakini pia usawa wao. Sasa tutazungumza kwa kina juu ya ni vyakula gani unapaswa kula na mazoezi kupunguza cholesterol.
Zoezi linalofaa kupunguza viwango vya cholesterol
Ikiwa umegunduliwa na viwango vya juu vya misombo ya lipoprotein, mazoezi ya kupunguza viwango vya cholesterol yako hakika itakuwa ya faida. Ikiwa tayari umebadilisha programu yako ya lishe na kuacha kuvuta sigara kwa wakati huu, basi labda unaweza kuepuka shida kubwa za kiafya. Kwa kufanya mazoezi mara kwa mara kupunguza viwango vya cholesterol yako, hautaweza tu kurekebisha usawa wa misombo ya lipoprotein, lakini pia utapata faida kadhaa za ziada.
Shughuli ya mwili husaidia kupunguza mkusanyiko wa triglycerides. Ni aina maalum ya mafuta ambayo hupatikana katika damu. Kupitia mazoezi ya mwili, huwezi tu kuondoa mafuta mengi ya mwili, lakini pia mtiririko wa damu. Inahitajika pia kukumbuka kuwa mizigo ya mwili huchochea usanisi wa homoni fulani, kwa mfano, adrenaline, ambayo inajulikana kwa mali yake yenye nguvu ya kuchoma mafuta.
Usisahau kwamba mazoezi ya kupunguza viwango vya cholesterol, pamoja na kutimiza kazi yao kuu, inachangia kuongezeka kwa mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein yenye kiwango cha juu. Moja ya faida kuu ya vitu hivi ni uwezo wa kusafisha kuta za mishipa ya damu na "cholesterol mbaya" na kuipeleka kwenye ini. Kumbuka kwamba ni katika chombo hiki ambacho cholesterol hutumiwa. Kama matokeo, una nafasi ya kulinda mishipa yako ya damu.
Ikumbukwe kwamba mkusanyiko wa misombo ya lipoproteini ya juu inapaswa kuongezeka. Hii inawezekana wakati viwango vya triglyceride katika kushuka kwa damu. Kumbuka kwamba ni cholesterol "mbaya" ambayo ina uwezo wa kushikamana na kuta za mishipa ya damu na kuunda alama. Unajua juu ya uwezo wa mazoezi ya mwili kupunguza uzito wa mwili. Walakini, hata ikiwa huna shida hii, mazoezi yatasaidia kuongeza mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein yenye kiwango cha juu.
Jinsi ya kuchagua mzigo ili kupunguza mkusanyiko wako wa cholesterol?
Ni dhahiri kabisa kwamba ni muhimu kucheza michezo kwa usahihi. Wanariadha wa kitaalam hawawezi kuitwa watu wenye afya, kwa sababu miili yao inapaswa kuvumilia bidii ya mwili. Kwa wakati huu, swali mara nyingi hujitokeza kwa mtu, jinsi ya kuamua mzigo mzuri wakati wa mazoezi ya kupunguza cholesterol?
Wanasayansi pia wanapendezwa na mada hii, na hivi karibuni, kikundi cha watafiti kilichambua matokeo ya majaribio zaidi ya 20 yaliyofanywa hapo awali. Kama matokeo, wanasayansi walisema kuwa mafunzo kwa dakika 40 kwa siku inaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa kwa asilimia saba. Wanasayansi wa Kijapani wamethibitisha kuwa mazoezi ya kupunguza kiwango cha cholesterol yatakuwa na ufanisi ikiwa utafanya vikao vitatu kwa wiki, kila dakika 40. Kwa kuongezea, wana hakika kuwa ni wakati huu wa mafunzo ndio hatua muhimu zaidi unapozungumza juu ya kupunguza viwango vya cholesterol. Ukali wa madarasa sio muhimu sana hapa.
Seti ya mazoezi ya kupunguza viwango vya cholesterol
Tayari tumesema kuwa wakati wa mafunzo hauitaji kuweka rekodi. Mazoezi ya mwili yanapaswa kuwa kawaida kwako na yatoshe kwa usawa katika utaratibu wako wa kila siku. Uko huru kuchagua mchezo unaopenda zaidi. Hii inaweza kuwa kutembea kwa kasi, kucheza, baiskeli, nk.
Kimsingi, aina yoyote ya mazoezi ya mwili ambayo huongeza kiwango cha moyo wako itakuwa nzuri kwako. Kwa kufanya mazoezi kwa angalau nusu saa kila siku, utawaka ili kupunguza mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein yenye kiwango cha chini. Aina ya shughuli haina umuhimu wowote. Matokeo ya tafiti nyingi juu ya mada hii zinaonyesha kuwa baada ya miezi mitatu ya mafunzo ya kawaida, unaweza kuona matokeo mazuri ya kwanza. Baada ya mafunzo ya miezi mitano, wanasayansi walisema matokeo ya kiwango cha juu. Kumbuka kuwa sasa tunazungumza juu ya vikao vitano au sita wakati wa wiki. Ukifundisha mara tatu au nne kwa wakati huu, itabidi usubiri wiki kadhaa zaidi.
Jinsi ya kupunguza cholesterol bila dawa?
- Pombe. Ukweli kwamba kuvuta sigara kunaathiri mwili wote, pamoja na kiwango cha cholesterol, haifai kuzungumzia tena. Walakini, inasemekana kuwa mara kwa mara kunywa gramu 50 za roho au divai nzuri nyekundu kunaweza kuwa na faida. Hakuna uthibitisho wa kisayansi au kukanusha ukweli huu bado. Kwa mfano, Shirika la Moyo la Amerika halipendekezi matumizi ya vileo kama njia ya kupunguza mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein.
- Chai ya kijani. Lakini faida za chai ya kijani ni zaidi ya shaka. Wataalam wengi wa lishe wanapendekeza kubadilisha kahawa na kinywaji hiki. Walakini, unapaswa kukumbuka kuwa chai ya kijani inapaswa kuwa chai ya majani, sio mifuko ya chai. Majani ya mmea huu yana flavonoids maalum ambayo husaidia kuimarisha kuta za mishipa ya damu, na pia kurekebisha usawa wa misombo ya lipoprotein.
- Tiba ya juisi. Tiba ya juisi ni njia nyingine iliyothibitishwa na ya kuaminika ya udhibiti wa dawa bila cholesterol. Kwa kuongezea, ugunduzi huu ulifanywa kwa bahati, wakati wataalamu wa lishe walikuwa wakijaribu kutafuta njia bora za kupigana na cellulite. Kama matokeo, ilithibitishwa kuwa matumizi ya juisi kutoka kwa matunda na mboga kwa siku tano hukuruhusu kurekebisha usawa wa cholesterol. Mbali na kufanya mazoezi kupunguza viwango vya cholesterol, vyakula vingine pia vinaweza kuwa na ufanisi. Sasa tutakuambia juu yao.
- Parachichi. Matunda haya ndio chanzo bora cha phytosterol, ambayo, kwa kweli, inachangia kuhalalisha usawa wa misombo ya lipoprotein. Ikiwa unatumia nusu ya parachichi kila siku kwa siku 21, mkusanyiko wako wa cholesterol utapungua kwa wastani wa asilimia 15.
- Mafuta ya Mizeituni. Kijiko kimoja cha bidhaa kina miligramu 22 za phytosterol. Mafuta ya zeituni inaweza kuwa mbadala nzuri kwa mafuta yaliyojaa. Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya kawaida ya bidhaa yanaweza kupunguza mkusanyiko wa misombo ya lipoprotein kwa wastani wa asilimia 17. Ni bora kutumia mafuta yasiyosafishwa.
- Aina ya samaki baharini. Kwa kweli, sasa tunazungumza juu ya mafuta ya samaki, kwani labda tayari umejifikiria. Vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3 ni lax mwitu na sardini. Kwa kuongezea, spishi hizi za samaki hazikusanyiko zebaki kikamilifu. Salmoni ina astaxanthin nyingi, mojawapo ya vioksidishaji asili vya nguvu zaidi. Kwa mara nyingine tena, tunaona kuwa tunazungumza juu ya lax mwitu, ambayo pia ina jina la pili - lax ya sockeye. Samaki huyu hawezi kuishi kifungoni na haitoi kwa kuzaliana.
- Uji wa shayiri, nafaka nzima. Bidhaa nyingine nzuri ambayo itakuruhusu kupunguza kiwango chako cha cholesterol. Fikiria kutumia shayiri na nafaka nzima badala ya sandwichi kwa kiamsha kinywa. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi za mmea, ambazo pia zina faida kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kupunguza viwango vya cholesterol yako, angalia hapa chini:
