Fitball ya kupoteza uzito: mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Jifunze jinsi ya kutumia fitball kwa kupoteza uzito, jinsi ya kuchagua mpira sahihi, faida za mafunzo na mazoezi bora zaidi. Kila msichana anatafuta kuleta sura yake katika umbo kamili, lakini shida nyingi na vizuizi vinaweza kuonekana njiani kuelekea lengo. Sio rahisi kila wakati na inawezekana kutembelea vituo vya mazoezi ya mwili au mazoezi, lakini madarasa yanaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani kwa wakati wowote unaofaa. Ili kupunguza uzito na kuleta haraka sura katika sura nzuri ya mwili, inashauriwa kutumia mazoezi na mpira wa miguu.

Faida za Fitball

Fitball ni mpira mkubwa wa mpira iliyoundwa kwa shughuli za mazoezi ya mwili. Kwa msaada wake, unaweza kufanya kazi karibu vikundi vyote vya misuli na kufikia faida za kiafya. Fitball ilipata umaarufu mkubwa kati ya wanawake, kwa sababu kwa msaada wake ni rahisi kuleta takwimu baada ya kuzaa.

Kulingana na mazoezi ya kawaida na fitball, inawezekana kufikia matokeo ya kushangaza:

• uzito kupita kiasi huenda haraka na sura nzuri ya mwili imerejeshwa;
• mkao unasahihishwa;
• vikundi vyote vya misuli vimeimarishwa na kufanyiwa kazi kwa ufanisi;
• mwili unabadilika na upole mzuri huonekana katika harakati;
• misuli ya tumbo imeimarishwa, na tumbo linalozama linaimarishwa haraka.

Jinsi ya kuchagua fitball inayofaa kwa kupoteza uzito?

Ili mazoezi na fitball kutoa faida kubwa, unahitaji kujua jinsi ya kuchagua inayofaa:

Urefu wa mtu ni muhimu, kwani kwa kuzingatia data hizi, saizi ya mpira lazima ichaguliwe - ndogo urefu, ndogo kipenyo cha mpira. Ikiwa saizi ya simulator haijachaguliwa kwa usahihi, kuna hatari ya kusababisha shida kubwa kwa afya yako mwenyewe. Kuamua saizi inayofaa ya mpira wa miguu, unaweza kutumia data ifuatayo:

• urefu 150 cm - kipenyo cha fitball 45 cm;
• urefu wa 150-160 cm - kipenyo cha fitball cm 55;
• urefu 160-175 cm - kipenyo cha fitball 65 cm;
• urefu 175-200 cm - fitball kipenyo 75 cm;
• urefu zaidi ya cm 200 - kipenyo cha fitball ni 85 cm.

Kabla ya kununua fitball, unahitaji kujaribu kujaribu mwenyewe na ujitazame kwenye kioo - ukiwa kwenye nafasi ya kukaa, pembe ya mguu wa chini na paja, pamoja na mguu wa chini na shina, inapaswa kuwa kwenye pembe za kulia. Uangalifu haswa hulipwa kwa nyenzo ambayo fitball hufanywa - mpira haupaswi kuwa na harufu kali ya kemikali na mbaya. Bila kujali kipenyo cha mpira, lazima iunge mkono uzito wa hadi kilo 140.

Mazoezi ya kupunguza uzito na fitball

Bila kujali ni mazoezi yapi yaliyochaguliwa katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi, ni muhimu kwamba joto lifanyike kwanza ili kupasha moto misuli - kukimbia, kuruka kamba, n.k. Kwa njia, mazoezi haya ni bora pamoja na kiboreshaji cha lishe kwa kupoteza uzito, kwa mfano: Chestnut ya Liquid au Lipoxin.

Viwanja

1. Unahitaji kuchukua fitball na kunyoosha mikono yako. Magoti yameinama kwa pembe za kulia na squat inafanywa, wakati ni muhimu kuhakikisha kuwa makalio ni sawa na sakafu. Nyuma inapaswa kubaki sawa, unahitaji kuchochea misuli ya tumbo.
2. Inahitajika kushikilia mpira wa miguu katika nafasi hii na mikono iliyonyooshwa, baada ya hapo mwili unarudi kulia. Ni muhimu kuzunguka kiwiliwili hadi kuna hisia za mvutano katika misuli ya tumbo. Katika nafasi hii, ni muhimu kukaa kwa pumzi 4 kamili.
3. Kisha unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo kushoto.
4. Kwa kila upande, marudio 5-8 hufanywa.

Kupotosha

1. Unahitaji kulala chini na kueneza mikono yako kwa mwelekeo tofauti.
2. Mpira huchukuliwa na miguu yako na lazima ujaribu kuiweka kati ya ndama zako ili isianguke.
3. Kupotosha kunafanywa - miguu imeinuliwa juu, wakati viuno lazima ving'oe kwenye sakafu.
4. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Zoezi hili lazima lirudie mara 12-14.

Uhamisho wa Fitball

1. Unapaswa kulala chini.
2. Mpira wa miguu huchukuliwa kwa mikono iliyonyooshwa na mwili huinuka polepole, kana kwamba unajaribu kukaa chini.
3. Wakati huo huo na mwili, miguu pia imeinuliwa - mikono na miguu inapaswa kukutana na wakati huu fitball inaambukizwa.
4. Inahitajika kurudi kwenye nafasi ya kuanza, mpira unashikiliwa na ndama za miguu, misuli hupumzika iwezekanavyo.
5. Zoezi hilo linarudiwa, lakini sasa fitball inabadilika kutoka miguu hadi mikono.
6. Marudio 10-12 hufanywa.

Mpira unaendelea

1. Fitball imewekwa mbele, unahitaji kupiga magoti.
2. Mikono imewekwa kwenye mpira na unahitaji kusonga mbele pole pole iwezekanavyo, kana kwamba unatembea juu ya uso wake. Kwa wakati huu, ni muhimu kunyonya sana misuli yako ya tumbo na tumbo.
3. Mwili unabaki na wasiwasi na umewekwa kwa pembe za kulia. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza tena.
4. Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, unaweza kunyoosha magoti yako, na mikono ya mikono tu ndio itakayokuwa kwenye mpira, misuli ya tumbo hubaki kwenye mvutano.

Usawa wa Fitball

1. Mpira umewekwa kwenye vile bega na nyuma ili fitball isifike matako. Unaweza kupata msimamo huu kama ifuatavyo - unahitaji kukaa kwenye mpira, mgongo wako umewekwa sawa. Kukaa katika nafasi hii, unahitaji kuweka mguu mmoja mbele na kuchukua hatua, kisha uzunguke ili nyuma na chini tu ndio wanaowasiliana na mpira.
2. Mikono imewekwa nyuma ya kichwa, na kuelekezwa kunarudishwa, pumzi nzito. Kichwa na mabega huinuka unapotoa, kunapaswa kuwa na hisia ya mvutano katika misuli ya tumbo.
3. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya misuli ya nyuma

1. Unahitaji kulala kwenye fitball, mikono imevuka kifuani mwako. Unahitaji kupumzika miguu yako ukutani, wakati umelala chali na tumbo lako.
2. Mwili umeinuliwa kidogo, viwiko vimelazwa nyuma. Ni muhimu kwamba kichwa kinabaki katika nafasi ile ile.
3. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 10.
4. Kukaa katika msimamo huo huo, dumbbells huchukuliwa mikononi. Sasa, pole pole iwezekanavyo, mikono imeenea kwa njia tofauti, na miguu yako unahitaji kupumzika sakafuni na jaribu kurekebisha msimamo huu.
5. Bila kujifunga nyuma ya chini, kichwa, mabega na mikono huinuliwa kidogo.
6. Zamu hufanywa kwa mwelekeo tofauti, baada ya hapo ni muhimu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
7. Unahitaji kukaa katika hali ya kukabiliwa na tumbo lako kwenye mpira wa miguu, mikono imevuka nyuma ya kichwa chako.
8. Mwili huinuka pole pole na kuangukia mpira, kana kwamba inainama kuzunguka. Seti 3-4 za marudio 10 kila moja hufanywa.

Fitball kwa tumbo nyembamba

Mazoezi ya kawaida na fitball itakusaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo haraka na kuondoa amana ya mafuta katika eneo hili. Kama matokeo, abs nzuri itapatikana na misuli ya nyuma itaimarishwa. Ili kupata athari inayotakiwa, unahitaji kufanya kila zoezi angalau mara 10.

Zoezi namba 1

Unahitaji kuwa sawa, miguu upana wa bega, mpira uko nyuma ya kichwa katika eneo la bega, na mikono imerudishwa nyuma. Sasa anahusika katika nafasi ya kupumzika, na miguu yako unahitaji kupumzika dhidi ya ukuta ili kudumisha usawa.

Hatua kadhaa zinachukuliwa ili mpira uwekwe nyuma kabisa. Mkono wa kulia umewekwa nyuma ya kichwa, chini ya kichwa, na pelvis inasukumwa nje, kana kwamba inaielekeza kwenye dari, kisha mkono unafikia kwenye viuno.

Udanganyifu huo huo unarudiwa kwa mkono wa kushoto. Ni muhimu kwamba wakati wa mazoezi haya misuli ya tumbo imeshinikwa iwezekanavyo. Unahitaji kufanya marudio 9-12 kwa kila mkono.

Zoezi namba 2

Zoezi hili linapaswa kufanywa karibu na msaada. Unahitaji kulala uso juu juu ya sakafu, fitball imewekwa kati ya miguu yako. Mikono imeinuliwa na unahitaji kunyakua msaada, baada ya hapo magoti hutolewa hadi kifuani. Wakati wa zoezi hili, waandishi wa habari lazima wawe na wasiwasi. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi namba 3

Unahitaji kulala chini, mpira wa miguu unafanyika kwa mikono iliyonyooshwa. Torso huinuliwa mpaka mpira uwe karibu miguuni, baada ya hapo hupitishwa chini na kubanwa na vifundoni. Miguu huenda juu na chini pole pole iwezekanavyo. Mpira unachukuliwa kwa mikono yako na zoezi hilo linarudiwa tena.

Zoezi namba 4

Fitball imewekwa mbele yako na unahitaji kusimama katika nafasi iliyoinama, ukiegemea magoti yako. Mitende imewekwa juu ya mpira na inasukuma mbele kidogo ili kutingirika chini ya mikono. Kwa wakati huu, haupaswi kuchochea misuli yako ya nyuma. Kisha udanganyifu wote unafanywa, lakini kwa mwelekeo mwingine. Misuli ya tumbo inapaswa kufanya kazi na kuchipuka kidogo, ikirudi katika nafasi ya kuanzia.

Fitball kwa misuli ya matako

1. Mpira wa miguu lazima uwekwe nyuma ya mgongo wako na wakati huo huo ubonyezwe ukutani. Kisha squats hufanywa, mikono imewekwa nyuma ya kichwa, misuli ya tumbo imesumbuliwa, lakini nyuma inabaki gorofa. Inahitajika kupungua hadi nyonga zilingane na sakafu, na wakati wa kuchuchumaa, mpira wa kufaa unazunguka vizuri nyuma.
2. Ni muhimu kukaa juu ya mpira na kufanya anaruka juu yake ili matako hayatoke kwenye mpira wa miguu.
3. Msimamo umelala sakafuni, nyuma ya chini imeshinikizwa kwa kukazwa kwa sakafu, fitball imewekwa chini ya magoti. Sasa miguu imeinuliwa ili pelvis ikatwe sakafuni. Katika msimamo kama huo, unahitaji kukaa kwa muda mrefu iwezekanavyo.
4. Kulala nyuma yako, visigino vimewekwa kwenye fitball. Pelvis inasukuma juu iwezekanavyo. Wakati huu, mikono yako inapaswa kubaki imeshinikwa sakafuni. Misuli ya matako na abs ni ya wasiwasi. Katika nafasi ya juu, unahitaji kukaa kwa sekunde chache, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya muda, unahitaji kukaa kwenye hatua ya juu kwa sekunde 10-15, na kuongeza mzigo pole pole.

Fitball kwa kupoteza uzito baada ya kujifungua

Baada ya kujifungua, kila mwanamke anataka kurudi katika hali nzuri haraka iwezekanavyo, lakini lishe kali haiwezi kufuatwa wakati wa kunyonyesha, kwa hivyo lazima utafute njia mbadala. Njia rahisi na bora zaidi ya kupoteza uzito ni kutumia fitball. Kwanza, mzigo mdogo unahitajika, basi inaweza kuongezeka polepole. Mazoezi yafuatayo yatakusaidia kufikia lengo lako:

1. Msimamo wa kwanza umelala sakafuni, miguu imewekwa kwenye fitball na iko kwenye pembe ya kulia. Sasa, moja kwa moja, miguu huanguka sakafuni na ni muhimu wakati huu kujaribu kudumisha usawa. Wakati wa mazoezi, unahitaji kuchochea misuli ya tumbo na pelvic.
2. Ni muhimu kukaa kwenye mpira, nyuma inabaki usawa, miguu inainama na kupumzika sakafuni. Msimamo huu umewekwa. Kukaa katika nafasi hii, unahitaji kuzunguka na kurudi kwenye mpira, wakati pelvis na viuno vitatumika. Mvutano unapaswa kuhisiwa katika eneo la misuli ya tumbo.
3. Unahitaji kukaa kwenye mpira, nyuma inabaki usawa, vile vile vya bega vinapaswa kushikamana. Harakati za duara hufanywa na pelvis na mpira unazunguka. Ni muhimu kwamba kwa wakati huu mabega yamewekwa katika nafasi moja na kubaki katika kiwango sawa.

Mazoezi ya Fitball hayasaidii tu kukaza misuli dhaifu, lakini pia huleta uzito tena katika hali ya kawaida. Ili kufikia matokeo unayotaka na kufikia takwimu ya ndoto, unahitaji njia iliyojumuishwa na huwezi kufanya bila kurekebisha lishe. Shughuli za kawaida, chakula chenye usawa, matembezi ya nje na kuogelea kwenye dimbwi hutoa matokeo ya kushangaza kwa muda mfupi.

Jijulishe na mbinu ya kufanya mazoezi ya kupunguza uzito kwenye fitball. Video ifuatayo itakusaidia kwa hii: