Jifunze ni mazoezi gani ya viungo anuwai ya kufanya ili kuongeza ukuaji wa misuli na nguvu kamili. Leo tutazungumza tu juu ya msingi. Kama unapaswa kujua, mazoezi ya kimsingi tu kwa vikundi vyote vya misuli yatakusaidia kupata misa. Somo lako linapaswa kuwa na angalau asilimia 70 ya harakati hizi, na kwa Kompyuta, asilimia 100. Kwanza, unahitaji kuzingatia ukuaji wa tishu za misuli, na kisha utumie harakati zilizotengwa ili kuondoa alama dhaifu katika ukuzaji wa misuli. Mafunzo ya ukusanyaji wa misa hujumuisha kufanya kazi kwa bidii na uzito mkubwa, shukrani ambayo unaweza pia kuongeza vigezo vya mwili. Wacha tuangalie ni mazoezi gani ya kimsingi kwa vikundi vyote vya misuli unapaswa kutumia katika programu yako ya mafunzo.
Mazoezi ya kimsingi ya kufundisha misuli ya kifua
Tutatumia dumbbells na kukaa kama vifaa vya michezo. Harakati kuu ya kikundi hiki cha misuli ni vyombo vya habari vya benchi. Kama unapaswa kujua, misuli ya kifua kawaida hugawanywa katika sehemu tatu. Ili kusukuma wote, utahitaji benchi iliyotegemea, kwani mabadiliko ya mzigo inategemea pembe yake ya mwelekeo.
Unapofanya kazi na kichwa chako juu, sehemu ya juu inahusika. Ikiwa benchi iko katika nafasi ya usawa, basi sehemu ya kati inahusika zaidi, na ikiwa kichwa kiko chini, cha chini. Kama unavyoona, kila kitu ni rahisi sana, na hautasahau ni lini na nini inafanywa kazi. Vyombo vya habari vya benchi hutumia viungo viwili: bega na kiwiko.
Walakini, mazoezi moja ya mafunzo ya hali ya juu ya misuli ya matumbo hayatatosha, kwani hufanya sio tu harakati za kubonyeza, lakini pia hupunguza na kueneza mikono yao. Kwa hivyo, utahitaji kuongeza kuinua mikono na dumbbells.
Kumbuka kuwa harakati hii sio ya msingi kabisa, kwa sababu wakati inafanywa, ni kazi moja tu ya pamoja - pamoja ya bega. Walakini, ni mazoezi mazuri sana ambayo hutumiwa na wanariadha wote. Kwa kuongeza, kushinikiza kutoka ardhini na kwenye baa zisizo sawa ni bora. Kumbuka kuwa wakati wa kufanya harakati hizi mbili, triceps zinahusika kikamilifu katika kazi hiyo na kwa hivyo hazipaswi kufanywa siku ya mafunzo ya mikono.
Mazoezi ya kimsingi ya kufundisha waandishi wa habari
Harakati kuu ya kikundi hiki cha misuli inapotosha. Mwanzoni, itakuwa ya kutosha kufanya kazi na uzito wako wa mwili, lakini basi italazimika kusumbua harakati ukitumia keki kutoka kwa barbell.
Kama kifua, vyombo vya habari vina sehemu kadhaa, ambazo ni mbili: chini na juu. Hii inaonyesha kwamba utahitaji benchi ya kutega tena. Kwa kubadilisha pembe ya mwelekeo wa vifaa vya michezo, huwezi kubadilisha tu msisitizo wa mzigo, lakini pia uiendeleze. Ili kusukuma juu ya vyombo vya habari, unahitaji kuinua mwili, na kwa mafunzo sehemu ya chini, miguu.
Mazoezi ya kimsingi ya kufundisha misuli ya mguu
Zoezi kuu la msingi kwa kikundi hiki cha misuli katika ujenzi wa mwili ni squats. Mashinikizo ya miguu katika simulator pia ni nzuri sana. Ni kwa msaada wa harakati hizi unapaswa kusukuma misuli ya miguu. Unapofanya squats, lazima uwe mwangalifu, kwani safu ya mgongo imejaa kabisa. Kwa sababu hii, maendeleo ya uzito yanapaswa kufanywa hatua kwa hatua kupunguza hatari ya kuumia. Kwa kufanya aina ya squats, unaweza kufanya mazoezi ya misuli ya ndama kimaelezo.
Mazoezi ya kimsingi ya kufundisha misuli ya nyuma
Misuli kubwa nyuma ni trapezius na lats. Kuna harakati nyingi za mafunzo yao, lakini nyingi zimeundwa kuongeza upana au unene wa misuli. Mara nyingi, wanariadha hutumia harakati anuwai za kuvuta.
Inategemea mwelekeo wa harakati hizi utapiga pampu. Ili kupanua misuli, unahitaji kusonga kutoka juu hadi chini, na unene - kuelekea kwako na mbali na wewe. Moja wapo ya harakati nzuri zaidi ni kuua kwa kupumzika, ambayo hukuruhusu kusukuma lats yako, delts, na mitego. Unaweza kutumia barbell na dumbbells katika zoezi hili.
Vuta-kuvuta-up pia hutumiwa kufundisha lats. Wanakuwezesha kusukuma mitego, biceps na misuli kubwa ya pande zote. Kwa hivyo tunakuja kwenye harakati muhimu zaidi kwa nyuma - kuua. Ni pamoja naye kwamba unapaswa kuanza masomo yako.
Mazoezi ya kimsingi ya kufundisha misuli ya ukanda wa bega
Kwa kikundi hiki cha misuli, tumia vyombo vya habari vya barbell au dumbbells juu katika nafasi ya kusimama. Pia itakuruhusu kuongeza nyongeza zako. Zoezi la tatu kwa mshipi wa bega ni kuzaliana kwa dumbbell katika nafasi iliyopendelea, ambayo inajumuisha trapezoid na deltas.
Kama unavyoweza kugundua, harakati zote ambazo tumefunika leo zinajumuisha misuli kadhaa. Hii ndio inafanya mafunzo ya kimsingi kuwa ya kipekee. Kumbuka kwamba mazoezi mengi unayotumia yanapaswa kuwa ya msingi.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi ya kimsingi kwa vikundi tofauti vya misuli, angalia video hii:
