Workout muhimu na inayofaa ya dakika 30 kukuza na kudumisha toni ya misuli kwa mwili wote. Leo tutazingatia suala la kuandaa mafunzo nyumbani kwa vikundi vyote vya misuli. Watu wengi wangependa kufanya mazoezi, lakini sio kila mtu ana wakati wa kutembelea mazoezi. Ikiwa wewe ni mmoja wao na unakusudia kufundisha, basi inawezekana kufanya masomo madhubuti nyumbani. Unahitaji tu hamu na nidhamu kwa hili.
Linapokuja suala la nidhamu, kuna mambo yote muhimu ya usawa mzuri wa kuzingatia. Hii sio mazoezi ya kawaida tu nyumbani kwa vikundi vyote vya misuli, lakini pia utaratibu wa kila siku, lishe. Ikiwa hali hizi zote zimetimizwa, utaweza kufikia malengo yako. Kwa kweli, Olimpiki haitashindwa na wewe, lakini hii haihitajiki? Ili kupata uzito, punguza uzito, au uweke sura tu, inatosha kufundisha nyumbani.
Ni muhimu kukumbuka kuwa shughuli zako zinapaswa kuwa za kawaida, sio za msimu. Wakati mwingine watu huanza kucheza michezo ili kupunguza uzito (kusukuma juu) na msimu wa joto. Lakini ni rahisi na bora zaidi kufanya mazoezi kwa mwaka mzima na hakika utapenda sura yako. Lakini tena, kwa hili lazima uwe na nidhamu kali. Ili mazoezi yako ya nyumbani ili vikundi vyote vya misuli viwe na ufanisi, unahitaji kuchagua mazoezi ambayo hutumia misuli yote mwilini. Hii haswa inahusu misuli ya tumbo, mgongo, miguu, mikono na kifua. Ukifundisha vikundi hivi vya misuli, basi takwimu yako itavutia sana.
Seti ya mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya mkono
- Zoezi la 1. Chukua msimamo na viungo vyako vya goti vimeinama kidogo na kuweka mgongo wako sawa. Chukua kengele za dumb na uziangushe chini. Anza kuinua mikono yako mbele yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vya kiwiko, pindisha kidogo. Unahitaji pia kudhibiti kupumua kwako na kutoa pumzi wakati wa kusonga mikono yako juu. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 15 hadi 20.
- Zoezi la 2. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini viungo vya kiwiko vimeshinikizwa dhidi ya mwili. Anza kuinua mikono yako na viti vya kulia kwenye viungo vya bega na wakati huo huo hakikisha kwamba viungo vya kiwiko havitoki kwenye mwili. Wakati wa harakati, inahitajika kaza misuli ya tumbo na uhakikishe kuwa mwili hautegemei mbele. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 15 hadi 20.
- Zoezi la 3. Utahitaji kiti au msaada mwingine kutekeleza harakati. Weka mikono yako kwenye kiti cha kiti na nyuma yako. Miguu imekunjwa mbele yako na imeinama kidogo kwenye viungo vya goti, ikipumzika chini na visigino. Anza kwenda chini, ukiinama mikono yako kwenye viungo vya kiwiko. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kuwa karibu na mwili iwezekanavyo. Pumua hewa wakati unasonga juu, na kuvuta pumzi wakati unahamisha mwili kwenda chini. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 15 hadi 20.
Seti ya mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya nyuma
- Zoezi la 1. Chukua msimamo wa kukabiliwa na miguu yako mbali mbali. Mikono inapaswa kuwa karibu na mahekalu, viungo vya kiwiko vimeenea mbali, na macho yanaelekezwa chini. Anza kuinua mwili, bila kuinua miguu yako kutoka ardhini, ukileta trajectory ya vile vya bega katika nafasi ya juu kabisa. Pumua wakati unahamisha mwili juu. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 15 hadi 20.
- Zoezi la 2. Simama kwenye viungo vya magoti yako, ukipumzisha mikono yako chini. Anza kuinua mguu wa kinyume na mkono, huku ukikaza misuli ya tumbo. Mwisho wa trajectory, pumzika kwa nusu dakika.
- Zoezi la 3. Ili kukamilisha harakati, unahitaji msaada, sema, sofa. Punguza pamoja magoti yako ya kulia na mkono wako wa kulia chini. Mguu wa kushoto uko chini na nje kidogo kando. Punguza mkono wako wa kushoto na dumbbell chini. Hakikisha mwili unalingana na ardhi. Inua dumbbell kwa kuinama pamoja ya kiwiko. Kwa jumla, unapaswa kufanya seti tatu kwa kila mkono, ambayo kila moja itakuwa na marudio 15 hadi 20.
Seti ya mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya mguu
- Zoezi la 1. Moja ya harakati bora za mguu bila shaka ni squat. Kompyuta zinaweza kufanya zoezi hilo na uzito wao wa mwili, lakini ni bora kutumia dumbbells. Harakati hii ni ngumu sana kutoka kwa maoni ya kiufundi. Unapaswa kuhakikisha kuwa uzito wa mwili umehamishiwa visigino, na soksi hazizidi kiwango cha viungo vya magoti. Ya kina cha squat inaweza kutofautiana kulingana na kiwango chako cha usawa. Wakati wa kufahamu mbinu ya harakati, unaweza kuweka, tuseme, kitabu chini ya visigino vyako. Inua mikono yako na vifaa vya michezo juu, huku ukichuchumaa. Ni muhimu sana kwamba mgongo wako ubaki usawa katika harakati zote. Ili kufanikisha hili, inahitajika kuangalia mbele yako, na chukua pelvis nyuma iwezekanavyo. Fanya zoezi kwa kutumia nguvu ya misuli ya matako na uifanye mwisho wa njia. Inhalation lazima ifanyike wakati wa harakati ya kushuka. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 15 hadi 20.
- Zoezi la 2. Chukua msimamo, na punguza mikono yako na dumbbells chini. Kwanza unahitaji kujifunga na mguu wako wa kulia mbele na pembeni. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati sawa na mguu wa kushoto, tena rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha rudi nyuma na mguu wa kulia, rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati na mguu wa kushoto. Haya yote yanahesabiwa kama kurudia mara moja. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 15 hadi 20.
- Zoezi la 3. Chukua msimamo wa kusimama na miguu yako imeenea kote, huku ukitandaza miguu yako pande. Chukua vilio vya mikono mikononi mwako na unyooshe mbele yako, ukiweka mgongo wako sawa na misuli yako ya tumbo iwe ngumu. Squat kwa sambamba na paja na ardhi na kukaa katika nafasi hii kwa angalau nusu dakika. Kwa muda mrefu pause, harakati inafanikiwa zaidi. Jumla ya seti tatu au nne zinapaswa kufanywa, na pause ya juu katika nafasi ya chini ya trajectory.
Seti ya mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya tumbo
Labda unajua kuwa mazoezi ya kukuza misuli ya tumbo hayawezi kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta katika eneo hili. Mafuta huchomwa mwili mzima kwa wakati mmoja wakati wa kufuata mpango sahihi wa lishe kwa kushirikiana na mazoezi. Kwa hivyo, unaweza kufanya tumbo lako kuwa gorofa tu baada ya kuondoa amana ya mafuta katika eneo hili. Pia, wakati wa kufanya harakati kwa waandishi wa habari, inafaa kufanya pumzi iliyosisitizwa.
- Zoezi la 1. Uongo nyuma yako, nyoosha miguu yako, na unyooshe mikono yako mwilini au uishike nyuma ya kichwa chako, kwa mfano, miguu ya kiti. Unapotoa pumzi, inua miguu yako iliyonyooka, ukiinua kidogo pelvis yako kutoka ardhini. Inahitajika kupunguza miguu yako chini pole pole kwa hesabu kumi. Fanya marudio karibu 20 na mara moja chukua msimamo wa ubao, ukikaa ndani yake kwa nusu dakika. Hii ni seti moja, na inapaswa kuwe na tatu kwa jumla. Jaribu kutosimama kati ya seti au kupumzika kwa sekunde 60. Ikiwa ni ngumu kwako kufanya harakati bila mapumziko, basi jaribu kupunguza polepole muda wao.
- Zoezi la 2. Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika harakati ya hapo awali, na kutoka kwake fanya crunches za kawaida (crunches). Unapofundisha nyumbani kwa vikundi vyote vya misuli, jaribu kuhisi kupunguka kwa misuli inayofanya kazi. Kwa kuongezea, jaribu kutofanya idadi kubwa ya kunama nyuma na dumbbells, iliyoundwa iliyoundwa kukuza misuli ya oblique ya waandishi wa habari, kwani inachangia kuongezeka kwa saizi ya kiuno.
Workout nyumbani kwa vikundi vyote vya misuli na kettlebell
Ikiwa una kettlebell, basi kwa msaada wa vifaa vya michezo mazoezi mazuri sana nyumbani kwa vikundi vyote vya misuli yanaweza kufanywa. Mara nyingi, ufanisi wa harakati za kettlebell hulinganishwa na dumbbells. Kettlebell ina shida moja muhimu - upeo wa uzito wa kufanya kazi. Wakati huo huo, pia kuna faida. Kwanza, kwa kutumia kettlebell, unaweza kuimarisha mtego wako. Pili, kwa kuhamisha kituo cha mvuto, una nafasi ya kutumia misuli anuwai katika kazi. Hapa kuna harakati zinazofaa zaidi na vifaa hivi vya mazoezi ambavyo vinaweza kuimarisha vikundi vyote vya misuli.
- Squat na kettlebell au mbili, kuweka shells katika eneo la viungo vya bega.
- Bonyeza kettlebells kutoka kwa pamoja ya bega. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuinua projectile na kuiweka juu ya mkono katika eneo la pamoja la bega. Baada ya hapo, anza kufanya mitambo ya juu.
- Kuinua na kubonyeza kettlebell kutoka chini kwenda juu kutafanya kazi kwa misuli yote upande wa mwili ambapo projectile iko. Kwanza, unahitaji kugeuza kettlebell chini na kufanya mashinikizo, ukishikilia projectile katika nafasi hii.
- Kusukuma kunafanywa kama ifuatavyo. Unahitaji kupumzika na pamoja ya goti moja na mkono wa jina moja kwenye benchi, na kwa mkono mwingine fanya mauti ya kufa, sawa na yale unayofanya na dumbbells.
Lazima ukumbuke kuwa barbell (s) na kazi ya kettlebell itakuwa na matokeo tofauti. Kwa kweli, misuli itaimarisha kwa hali yoyote, lakini wakati wa kutumia dumbbell au barbell, vigezo vya mwili vinaongezeka sana. Mafunzo ya Kettlebell hukuruhusu kuboresha sifa za kasi ya misuli yako na kuwapa misaada ya hali ya juu.
Ikiwa unataka kukuza misuli yako kwa usawa, basi unapaswa kuchanganya mazoezi na vifaa hivi vyote vya michezo. Kama matokeo, hautapata tu misa na kuongeza nguvu, lakini pia kuongeza vigezo vya kasi vya misuli.
Programu ya mazoezi ya nyumbani kwenye video hii:
