Je! Ungependa kujua jinsi unavyoweza kukuza misuli, kando na njia ya jadi ya kupata uzani wa uzito? Kisha chunguza chaguzi zaidi ya 10 kwa mafunzo magumu. Kila mwanariadha anaweza kuwa na dhana yake ya kiwango cha mafunzo. Labda bora zaidi ni yafuatayo: nguvu ni kiwango au asilimia ya juhudi iliyowekwa. Ikiwa wewe ni mafunzo ya upinzani na rep yako wa mwisho hakuwa mzito kuliko wa kwanza, basi nguvu itakuwa chini.
Ikiwa wewe, ukifanya kurudia ijayo, hauwezi kuhamisha vifaa vya michezo kutoka mahali na kufanya juhudi kubwa iwezekanavyo kwa hii, basi katika kesi hii nguvu itakuwa kubwa. Jukumu lako wakati wa kikao cha mafunzo ni kuleta misuli kushindwa, au kwa maneno mengine, hadi mahali wanapoteza uwezo wa kuambukizwa. Katika kesi hii, hakika utaendelea.
Mara nyingi, wanariadha wanapendezwa na swali la kuongeza nguvu wakati wa kufanya kazi na uzito mdogo. Hii inawezekana, kwa mfano, kutumia vifaa vya michezo vyenye uzito wa kilogramu 50 na kufanya marudio mia moja nayo. Lakini maendeleo dhahiri yatakuwa wakati wa kutumia uzito wa kilo 100 kwa marudio 10.
Jinsi ya kuongeza kiwango cha mafunzo?
Kabla ya kuangalia njia 14 za kuongeza nguvu katika ujenzi wa mwili, maneno machache lazima yasemwe juu ya idadi ya marudio. Mara nyingi, wanariadha hutumia reps 8 hadi 12 kwa mwili wa juu, na reps 12 hadi 20 kwa mwili wa chini.
Walakini, hizi ni nambari za wastani, na kila mwanariadha lazima achague kwa hiari idadi nzuri ya marudio kwao. Pango kuu hapa ni kwamba katika safu za juu hapo juu, unahitaji kuleta misuli ya lengo ishindwe. Sasa wacha tuangalie njia 14 za kuongeza nguvu katika ujenzi wa mwili.
Kabla ya uchovu
Mbinu hii ilitengenezwa nyuma katika miaka ya sitini na kulingana na hiyo, kisha Arthur John aliunda safu ya simulators inayoitwa Nautilus. Kiini cha njia hiyo ni kufanya harakati za pekee hadi misuli ya kulenga imechoka kabisa. Baada ya hapo, inahitajika kufanya harakati nyingi za pamoja bila kupumzika, ambayo misuli mingine inahusika, sio ile inayolengwa tu.
Weka seti
Seti ya kushuka, au kama inavyoitwa pia, seti ya ukanda, inaruhusu wanariadha kupanua mipaka ya seti ya kawaida. Kwa mfano, hebu sema ulikuwa unafanya vyombo vya habari vya mguu na uzani wa kufanya kazi wa kilo 90. Misuli yako inashindwa kwa rep 13. Walakini, ukweli huu haimaanishi kuwa misuli haitaweza kufanya kazi tena. Punguza uzito wa kilo hadi 5, na utaweza kurudia karibu dazeni zaidi. Ili kupata zaidi kutoka kwa njia hii, unahitaji kufanya kazi ili ushindwe tena kabla ya kupoteza uzito. Pia ni muhimu kupunguza mapumziko kwa kupoteza uzito. Unaweza kupoteza uzito mara nyingi kadiri unavyoona inafaa.
Pumzika-pumzika
Njia hii ilimpenda sana Mike Mentzer, na baada yake Dante Trudela "alizinduliwa upya". Mtu huyu mashuhuri katika ulimwengu wa ujenzi wa mwili ameunda mfumo wake wa mafunzo DC Mafunzo kwa msingi wake.
Inapaswa kutambuliwa kuwa njia ya kupumzika ni nzuri sana, na kiini chake ni kama ifuatavyo: mwanariadha hukamilisha seti na kupumzika kwa sekunde 5 hadi 15. Baada ya hapo, anachukua tena vifaa vya michezo na hufanya marudio kadhaa. Unaweza kufanya kazi kwa njia hii maadamu una uwezo wa kuinua projectile.
Kupunguza tuli
Mkazo wa tuli unajumuisha kudumisha uzito wa kufanya kazi wakati wa kupunguka kwa misuli. Katika kesi hiyo, misuli inapaswa kuchujwa sana kwa sekunde 10-30. Kwa mfano, unafanya ugani wa mguu na katika kesi hii inahitajika kupumzika kwa kiwango cha juu cha trajectory, huku ukisonga quadriceps kadiri inavyowezekana.
Siku inayofuata utahisi jinsi njia hii inavyofaa. Unaweza pia kusitisha katika nafasi kadhaa, ambazo Mike Mentzer alipenda kufanya.
Supersets
Njia hii ya kuongezeka kwa nguvu ni maarufu sana na inajulikana kwa wanariadha wengi. Superset ni utekelezaji wa mfululizo wa mazoezi kadhaa bila kupumzika kati yao. Mara nyingi hizi ni harakati mbili au tatu zinazolenga ukuzaji wa sehemu moja ya mwili.
Mara nyingi, wanariadha wanachanganya mazoezi ya ukuzaji wa biceps na triceps kwenye superset. Na, kwa mfano, Arnie alitumia mazoezi ya kifua na nyuma kwenye supersets. Njia hii iliruhusu misuli katika sehemu moja ya mwili kupona wakati misuli mingine ilihusika.
Kurudia kwa kulazimishwa
Wawakilishi wa kulazimishwa wanaweza kuwa bora kwako au bure kabisa. Wanariadha mara nyingi wanajiamini kuwa wanafanya reps ya kulazimishwa, lakini wana hakika kwamba mtazamaji anapaswa kusaidia kila wakati. Kiini cha njia hii ni kwamba wewe kwa kujitegemea hufanya marudio yote yaliyopangwa na tu baada ya hapo, kwa msaada wa rafiki, fanya zingine kadhaa za ziada.
Kudanganya
Kudanganya kunaweza kuitwa kurudia kwa kulazimishwa, ambayo hufanywa na mwanariadha kwa kujitegemea. Kwa kuwa hakuna rafiki karibu na hakuna mtu wa kusaidia kufanya njia kadhaa za ziada, lazima uunganishe mwili wote kufanya kazi. Walakini, wakati wa kufanya mazoezi kama vile mauti na squats, huwezi kutumia kudanganya.
Mzigo ni mzito sana na unaweza kujeruhiwa kwa urahisi. Kudanganya ni njia nzuri sana ya kuongeza nguvu, kwa mfano katika curls za mkono. Wakati misuli haifanyi kazi tena, unaweza kufanya reps mbili au hata tatu na viuno vyako.
Mafunzo mabaya
Mtu yeyote ana uwezo wa kupunguza uzito zaidi kuliko kuinua. Hii ndio mafunzo hasi yanategemea. Hii ni njia bora ya kuongeza nguvu, hata hivyo inashauriwa kuwa na mtazamaji kando yako.
Ingawa lazima ikubaliwe kuwa mazoezi mengine huruhusu utumie reps hasi peke yako. Mashine za mazoezi na mikono iliyowekwa ni bora zaidi kwa hii. Kumbuka kuwa mafadhaiko kwenye misuli wakati wa kutumia mbinu hii ni muhimu na itachukua muda mrefu kupona.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuongeza nguvu katika mafunzo ya nguvu, tazama video hii:
