Jifunze kutofautisha akili ya mazoezi ya kujenga mwili wako ili kuchochea ukuaji wa misuli ya ndani bila steroids. Wanariadha wengi hutumia njia ya kukataa ya mafunzo ili kuongeza nguvu ya mafunzo. Kwanza kabisa, hii ni kwa sababu ya taarifa za idadi kubwa ya wanamichezo wanaodai kwamba hutumia mafunzo kwa kutofaulu. Walakini, sio kila kitu ni rahisi kama inavyoweza kuonyesha. Mafunzo ya kutofaulu yana faida kadhaa, lakini wakati huo huo pia ina shida kubwa. Kuna njia zingine zenye usawa za kuongeza nguvu ya mafunzo, ambayo tutazungumza pia leo. Katika makala hii yote, utaweza kujifunza juu ya ukali katika ujenzi wa mwili kama sayansi.
Faida za Mafunzo ya Kushindwa kwa kiwango cha juu
Uchunguzi kadhaa wa kisayansi umepata faida kuu mbili za mafunzo kutofaulu:
- Jibu lenye nguvu la homoni ya mwili.
- Ongeza kwa idadi ya seli za misuli zilizoamilishwa.
Labda unajua kuwa mwitikio wa homoni ya mwili kwa mafunzo ya nguvu ni moja ya mambo muhimu zaidi katika ukuaji wa tishu za misuli. Wanasayansi wamethibitisha kuwa wakati wa kutumia mafunzo ya kukataa, idadi kubwa ya homoni za anabolic kama vile ukuaji wa homoni na testosterone hufichwa mwilini.
Hii, kwa upande wake, inasaidia kuharakisha athari za kimetaboliki, tuseme, glycolysis, usanisi wa asidi ya lactic. Dutu hizi zote zina jukumu muhimu katika ukuaji wa muundo wa seli za misuli. Kwa kuongeza, kiwango cha usiri wa adrenaline huongezeka, ambayo huathiri kazi ya mfumo mzima wa endocrine. Tumezungumza tayari juu ya ukweli kwamba wakati wa mafunzo ya kukataa idadi kubwa ya nyuzi zinahusika katika kazi. Pia ina athari nzuri juu ya kupata uzito.
Ubaya wa Mafunzo ya Kushindwa
Kuna pia mapungufu mawili kuu ya mafunzo kwa njia ya kutofaulu:
- Ubora wa mafunzo hupungua na uchungu wa misuli huongezeka.
- Kupindukia kunawezekana.
Ikiwa unatumia mafunzo ya kukataa mara nyingi, utaanza kuhisi uchovu na uchungu wa kila wakati kwenye misuli. Kama matokeo, hii itasababisha kupungua kwa ubora wa mafunzo, kwani utatumia uzani mdogo wa kufanya kazi. Pia, mwili utahitaji vipindi virefu vya kupona kabisa.
Hii ni muhimu kwa wanariadha wanaoshiriki kwenye mashindano. Ingawa uchovu wako utakuwa wa muda mwanzoni, inaweza kuwa sugu haraka. Wacha turudi kwenye sayansi.
Wakati wa utafiti huo, iligundulika kuwa baada ya wiki 11 za mafunzo ya kukataa, vigezo vya mwili vya masomo vilipungua sana, pamoja na mkusanyiko wa IGF na testosterone baada ya mazoezi.
Mbinu zingine za kuongeza nguvu
Mafunzo zaidi ya kutofaulu
Pia ni mfumo maarufu wa mafunzo ambao unafanywa na idadi kubwa ya wanariadha. Kiini chake kiko katika ukweli kwamba baada ya mwanzo wa kutofaulu kwa misuli, shukrani kwa msaada wa rafiki, mwanariadha hufanya marudio kadhaa zaidi.
Hali na mbinu hii ni sawa na mafunzo ya kutofaulu, na ina shida na faida zake. Ingawa kufanya mazoezi nje ya kutofaulu haitoi faida kubwa kwa kasi ya faida kubwa na kuongezeka kwa vigezo vya mwili ikilinganishwa na mafunzo ya kutofaulu, inaunda hali nzuri zaidi za anabolic.
Lakini wakati huo huo, mafunzo nje ya kukataa husababisha uchovu mkali zaidi na kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha usiri wa cortisol. Katika hali kama hizo, tishu za misuli huanza kuzorota.
Tumegundua kuwa mafunzo ya kufeli na mazoezi zaidi ya kutofaulu yana faida na hasara kubwa. Shida kuu ya matumizi yao iko katika utangulizi mzuri wa programu ya mafunzo kupata matokeo ya kiwango cha juu.
Njia ya upimaji wa mizigo
Haifai kutumia mafunzo ya kutofaulu katika kila zoezi au njia. Hii haitakupa matokeo mazuri. Chaguo bora inaweza kuzingatiwa kipindi cha mizigo. Leo, wanariadha bora mara nyingi hutumia mafunzo ya kutofaulu kwenye seti ya mwisho ya harakati fulani.
Kwa mfano, unafanya vyombo vya habari vya benchi vyenye seti 5 na asilimia 75 ya uzito wako. Katika kesi hii, unapaswa kufanya njia nne za kwanza na kurudia 6 au 8 kwa kila moja, lakini usilete jambo hilo kutofaulu. Na katika njia ya tano, fanya marudio 10 au 12 juu ya kutofaulu. Mbinu hii imeonekana kuwa nzuri sana, ambayo imethibitishwa katika majaribio ya kisayansi.
Ikiwa tunazungumza juu ya kanuni ya upitishaji wa mzigo katika hali ya zamani, basi inamaanisha utumiaji wa njia kwa kipindi fulani cha muda, tuseme, mwezi, baada ya hapo hubadilika kuwa nyingine. Ikiwa unatumia mafunzo ya kukataa kila wakati, basi dalili za kwanza za kuzidi mara nyingi huonekana baada ya mwezi na nusu.
Kwa hivyo, mpango unaofuata wa kipindi unaweza kutumika: kwa mwezi au moja na nusu, mafunzo ya kukataa hutumiwa katika seti za mwisho za mazoezi, na kisha mabadiliko ya mazoezi ya kawaida bila kukataa ifuatavyo.
Itakuwa nzuri sana kutumia kipindi cha mchana kwa siku. Kwa kuwa mafunzo ya kukataa yanaongeza mwitikio wa homoni ya mwili na inajumuisha seli zaidi za misuli katika kazi, ni busara kuitumia siku za ukuzaji wa hypertrophy ya kiwango cha juu. Katika nyakati hizo wakati unafanya mazoezi ya nguvu, unapaswa kujizuia kwa toleo la kawaida la mafunzo bila kukataa.
Mpango kama huo wa vipindi unapaswa kutumiwa kwa zaidi ya miezi mitatu. Baada ya kipindi hiki cha wakati, itabidi ubadilishe kabisa mafunzo bila kukataa. Hii itakusaidia epuka kupita kiasi. Baada ya kupumzika kwa miezi kadhaa, utaweza kutumia njia ya upimaji wa muda iliyoelezewa hapo juu tena. Kwa kweli, kwa kuwa uwezo wa kupona ni wa kibinafsi kwa kila mwanariadha, muda wa macrocycle haya unapaswa kuchaguliwa kwa msingi wa hisia zao na athari za mwili.
Jinsi ya kuhesabu nguvu ya mafunzo katika ujenzi wa mwili nyumbani, anasema Lev Goncharov kwenye video hii:
