Katika ujenzi wa mwili, kiwango cha mafunzo hubadilika sio tu kwa sababu ya kuongezeka kwa mizigo, lakini pia kwa sababu ya kupungua kwa mapumziko na vidonge vingine, ambavyo utapata kujua hivi sasa. Kabla ya kuanza mazungumzo juu ya jinsi ya kubadilisha nguvu ya mafunzo katika ujenzi wa mwili, unahitaji kuamua juu ya wazo la "nguvu". Katika ujenzi wa mwili, nguvu inategemea uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo au asilimia ya kiwango cha juu cha kurudia (RM). Uainishaji ufuatao wa mafunzo umepitishwa:
- Mafunzo ya kiwango cha chini - kutoka 10 hadi 40% PM;
- Mafunzo ya kiwango cha kati - kutoka 40 hadi 80% PM;
- Mafunzo ya kiwango cha juu - 80 hadi 100% PM.
Kwa kuzingatia kwa upana dhana ya "nguvu" tunaweza kusema kuwa hii ni kiwango cha nishati inayotumika kwa kila wakati, kwa mfano, somo moja au mzunguko.
Ukali wa mafunzo ya ujenzi wa mwili wakati unapata misa
Ili kuzuia misuli kutoka kuzoea mzigo, wanariadha wanahitaji kubadilisha kiwango cha mafunzo yao. Njia hii ya kuandaa mchakato wa mafunzo inaitwa periodization. Matokeo ya juu yanaweza kupatikana kwa kutumia mpango ufuatao:
- Wiki 1 - mafunzo ya kiwango cha juu;
- Wiki 2 - madarasa na kiwango cha kati;
- Wiki 3 - mafunzo ya kiwango cha juu;
- Ukali wa wiki 4 ni mdogo.
Kosa kuu wanariadha wengi hufanya ni kuweka nguvu katika kiwango sawa kila wiki. Kwa kupunguza mzigo kila wiki ya nne, wanariadha wataweza kutoa mafunzo kwa ufanisi zaidi kwa wiki zilizobaki. Ikiwa hauwezi kufanya kitendo fulani kwa sasa, haimaanishi hata kidogo kuwa haiwezi kufanywa baadaye.
Kwa wiki za kiwango cha chini, wakati misuli imepata mafadhaiko kidogo, utawapa fursa ya kuzoea mkazo uliopokea wakati wa wiki tatu zilizopita.
Ikumbukwe kwamba katika ujenzi wa mwili, mchakato wa mafunzo unategemea haswa uwezo wa mwili kuzoea mizigo ya kuchochea. Walakini, haiwezekani kuchochea marekebisho na kuifanikisha kwa wakati mmoja. Taratibu hizi mbili zinaweza kutokea tu kwa mtiririko huo. Wakati mzigo unapunguzwa kwa muda mfupi (wiki moja), ni rahisi zaidi kwa misuli kuzoea zile zilizopita. Ikumbukwe pia kwamba faida ya nguvu huongezeka baada ya kumaliza mafunzo ya kiwango cha chini kwa wiki ijayo.
Ukali na ujazo wa mafunzo ya ujenzi wa mwili
Shukrani kwa ukali na ujazo wa mazoezi, mwanariadha anaweza kutathmini matokeo yake na kudhibiti mchakato wa mafunzo bila kuvuka mpaka wa kupitiliza. Kuweka tu, mwanariadha anahitaji kujua ni uzito gani wa wastani uliotumiwa na ni kilo ngapi zilizoinuliwa wakati wa kikao.
Kwa mfano, hebu sema ulifanya seti ya joto na uzani wa kilo 60, ukifanya reps 12. Katika seti ya tatu, uzito uliongezeka hadi kilo 80, na idadi ya marudio ilipunguzwa hadi 10. Katika seti ya nne, ulifanya kazi na kilo 100 kwa reps 8. Njia ya tano ilikuwa ya mwisho, ambayo uzito wa vifaa vya michezo ilikuwa kilo 120 na marudio 6. Ikiwa tunajumlisha mzigo mzima kwa seti tano, basi jumla ya mafunzo itakuwa kilo 3760.
Baada ya hapo, unahitaji kuamua uzito wa wastani uliotumika kwa mazoezi. Ili kufanya hivyo, gawanya jumla na idadi ya marudio katika seti zote. Kwa upande wetu, uzito wa wastani utakuwa kilo 78. Hii itakuruhusu kudhibiti ukali wa mazoezi yako na ufanye maendeleo yako kuwa sawa.
Je! Ninabadilishaje ukali wa mazoezi yangu?
Kuna njia chache rahisi lakini nzuri sana za kuongeza nguvu ya mazoezi yako sasa.
Kupunguza muda wa kupumzika
Hii ndiyo njia rahisi ya kuongeza nguvu. Punguza uzito wa kufanya kazi kwa asilimia 5-10, wakati ukiacha idadi ya seti na reps bila kubadilika. Wakati huo huo, pia punguza muda wa kupumzika kati ya seti hadi sekunde 30. Inatosha kufundisha katika hali hii kwa wiki kadhaa, baada ya hapo unaweza kurudi kwenye mazoezi yako ya kawaida.
Supersets
Njia ya superset inajumuisha kufundisha misuli ya mpinzani. Hizi ni misuli ambayo hufanya kazi tofauti, kama vile nyundo na quadriceps, triceps na biceps, misuli ya kifua, na latissimus dorsi.
Baada ya kuchagua zoezi moja la kufundisha kila misuli kutoka kwa jozi zilizoonyeshwa, unapaswa kufanya njia moja kutoka kwao. Katika mazoezi, inaonekana kama hii. Umechagua kushinikiza (kukuza triceps) na curls za mikono kwenye mashine (kwa biceps).
Baada ya hapo, inahitajika kufanya marudio manane ya mikono na kufanya kushinikiza mara nane bila kupumzika. Fuata njia 5 hivi. Ikumbukwe pia kwamba inashauriwa kutumia seti kuu kwa kila jozi ya misuli ya wapinzani sio zaidi ya mara moja kwa wiki.
Michezo ya marudiano ya kulazimishwa
Njia bora sana ya kuongeza nguvu wakati unatumia ambayo utahitaji msaada wa rafiki. Kwa mfano, wacha tuseme umefanya reps 8 za bicep curls. Kuhisi uchovu katika misuli, unafanya rep nyingine "ya ziada". Walakini, hata baada ya zoezi hili kukamilika.
Unahitaji vizuri, kudhibiti harakati, kupunguza vifaa vya michezo na kuanza kufanya marudio ya kumi, ambapo rafiki atakusaidia kidogo. Hii itakuruhusu kufanya marudio kadhaa kadhaa.
Kurudia hasi
Kama ilivyo kwa reps ya kulazimishwa, kufanya reps hasi itahitaji msaada wa mwenzi. Tofauti kati ya njia hizi za kuongeza nguvu ya mafunzo ni kwamba rafiki yako atainua vifaa vya michezo badala yako, na lazima ufanye tu hatua hasi (punguza vifaa). Wawakilishi hasi kwa misuli tofauti hawapaswi kufanywa zaidi ya mara moja kwa mwezi.
Jifunze zaidi juu ya kubadilisha kiwango cha mafunzo kwenye video hii:
