Shida ya ukuaji wa misuli iliyosimama ni muhimu kwa wanariadha. Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anajua jinsi ya kushinda hali hii. Jifunze siri chache za kutoka kwenye vilio. Kabla ya kuzungumza juu ya jinsi ya kuendelea katika ujenzi wa mwili bila kubadilisha programu ya mafunzo, unapaswa kuelewa sababu ya hali ya vilio. Kila mtu anajua vizuri kwamba mwili wa mwanadamu unaweza kuzoea kabisa kila aina ya vichocheo vya nje, hisia zenye uchungu na vimelea. Wakati unaohitajika wa mabadiliko haya ni ya kibinafsi kwa kila mtu, lakini kwa wastani ni kutoka miezi 2 hadi 4. Baada ya hapo, mwili umezoea kabisa mafadhaiko.
Wanariadha wengi, wakati wa kuandaa programu yao ya mafunzo, huzingatia mazoezi ya kawaida: squats, vyombo vya habari vya benchi, mauti, nk. Hii ni kweli, kwani mazoezi ya kimsingi hayapaswi kupuuzwa. Walakini, mwili hubadilika hatua kwa hatua na ufanisi wa mafunzo hupungua. Unapoanza kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa, mwili tayari unajua ni nini kinangojea na itafanya kila linalowezekana kufanya kazi iwe ya nguvu zaidi ya nishati. Kwa sababu hii, inahitajika kuweka misuli kwa mshtuko. Na sasa mapendekezo yenyewe.
Ongeza uzito wako wa kufanya kazi ili uendelee
Njia rahisi ni kuongeza uzito wa kufanya kazi kupakia misuli zaidi. Ni wazo hili linalokuja kwanza wakati wa vilio. Kwa kuongeza mzigo, unaweka misuli katika hali ya mshtuko, kwani hawajapata mzigo kama huo hapo awali.
Hadi sasa, misa ya kila aina ya piramidi imeundwa, kwa sababu ambayo unaweza kupakia misuli kwa uzito na kuwalazimisha kuongezeka kwa sauti. Unaweza pia kupendekeza ile inayoitwa njia ya mashindano. Ni kama ifuatavyo.
Unakuja kwenye mazoezi na kuanza kufanya mazoezi sawa, lakini kwa uzito unaowezekana. Katika kesi hii, unapaswa kujaribu kufanya marudio mengi iwezekanavyo katika kila zoezi. Kama matokeo, uzito uliopita hautaonekana kuwa wa kutosha kwako, na utaweza kuongeza mzigo. Unaweza kutoa mfano ufuatao ili kila kitu kiwe wazi.
Hapo awali, benchi ulibonyeza kilo 90, na wakati wa mafunzo ya ushindani ulibana 120. Wakati wa kikao kijacho, kilo 90 zilizopita hazitatosha, na unaongeza tu kumi, ukifanya marudio sawa na na kilo 90.
Badilisha kasi ya harakati ili kuendelea
Kubadilisha kasi ya zoezi pia kunachangia ufanisi wa kipindi chote cha mafunzo. Matokeo makubwa zaidi yanaweza kupatikana kwa kuchanganya kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi na kasi ya mazoezi. Kwa kuongeza uzito, kasi itapungua wakati huo huo, lakini juhudi unazotumia zitaongezeka.
Unaweza pia kupunguza uzito lakini ongeza mwendo wako. Walakini, katika kesi hii, ikumbukwe kwamba zoezi hilo linapaswa kufanywa kwa usahihi iwezekanavyo kutoka kwa maoni ya kiufundi. Wakati mwingine wanariadha hujitolea mbinu kwa kasi, lakini katika kesi hii ni muhimu kufanya kazi hadi kutakapokuwa hakuna nguvu iliyobaki kwa marudio yanayofuata.
Kubadilisha angle kutakusaidia maendeleo
Huwezi kubadilisha programu ya mafunzo yenyewe na kufanya mazoezi sawa. Katika kesi hii, kazi kuu itakuwa kubadilisha pembe ya mwelekeo. Unafanya vyombo vya habari sawa vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa, lakini kwa benchi iliyoinuliwa au kupunguzwa, mazoezi ya misuli yatakuwa tofauti na maendeleo hayataacha.
Unaweza pia kufanya zoezi lolote. Kwa mfano, wakati wa kuchuchumaa chini, ni bora tu katika kesi hii kupunguza kila kitu, lakini ongeza idadi ya kurudia.
Tofauti, ningependa kusema juu ya kuuawa. Barbell inaweza kwanza kuinuliwa hadi nusu ya trajectory, na kwa njia inayofuata, usipunguze vifaa vya michezo kwenye sakafu. Lakini katika njia ya tatu, harakati inafuatwa na ufanisi na ukubwa kamili. Kuna njia nyingi za kubadilisha pembe katika zoezi lolote, na unahitaji kupata ubunifu kidogo.
Uingizwaji wa vifaa na maendeleo
Pia ni ushauri rahisi na rahisi kupatikana juu ya jinsi ya kuendelea katika ujenzi wa mwili bila kubadilisha programu ya mafunzo. Unabadilisha ganda tu. Kwa mfano, ikiwa hapo awali umefanya kazi na dumbbells, ubadilishe na barbell. Hii itapakia misuli na kichocheo kisichojulikana na maendeleo yataendelea.
Ufanisi wa mafunzo yote inategemea mzunguko wa kubadilisha vifaa vya michezo. Chaguo bora itakuwa kubadilisha uzito kila mwezi. Nyota nyingi za ujenzi wa mwili kama Frank Zane zilifanya kila wiki. Hakuna vizuizi hapa. Unahitaji tu kusikiliza mwili wako na kufanya uamuzi kulingana na hii.
Rekebisha ukubwa wa shughuli yako ili kuendelea
Na mwishowe, ili kuendelea katika ujenzi wa mwili bila kubadilisha programu ya mafunzo, unaweza kubadilisha ukali wake. Hata unapobadilisha tu wakati wa kupumzika kati ya seti, misuli italazimika kufanya kazi katika hali mpya ambayo haijazoea. Hapa unaweza kutumia mzunguko unaofuata:
- Punguza pause ya kupona kati ya seti na tu baada ya kupata nguvu, anza tena kufanya harakati.
- Kwa kuongeza muda wa kupumzika, unapeana misuli yako nafasi ya kufanya kazi kwa hali ya kutunza.
Baada ya muda, unapaswa kurudi kwenye kiwango cha zamani cha kikao cha mafunzo, na tena unashangaza misuli na hii. Jambo kuu sio kuruhusu mwili kuzoea mafadhaiko, na utaendelea kuendelea.
Baada ya kusoma nakala hii, una vifaa kadhaa vyenye nguvu ambavyo unaweza kuendelea katika ujenzi wa mwili bila kubadilisha programu ya mafunzo. Kwa jumla, kila kitu ambacho kimesemwa leo hakielekezwi kwa Kompyuta, lakini kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi.
Ikiwa tayari uko katika kiwango fulani cha kujenga mwili wako, na sasa unataka kuendelea na inayofuata, basi mapendekezo haya yatakusaidia kufanya hivi. Faida kuu ya njia zilizoelezwa hapo juu ni kwamba mafunzo yatakuwa anuwai zaidi na hayawezi kushangaza misuli tu, bali pia wewe mwenyewe. Kweli, matokeo yatakuja haraka vya kutosha.
Jifunze juu ya njia za ziada za kuendelea katika ujenzi wa mwili kwenye video hii:
