Tafuta jinsi wajenzi wa mwili wanavyofanya kazi kwa 100% katika kila zoezi, na hivyo kusababisha anabolism yenye nguvu mwilini. Mafunzo ya ubora ni juu ya kupunguza pole pole muda wa kupumzika kati ya seti wakati wa kudumisha au kuongeza idadi ya marudio. Kusudi lake kuu ni kutoa misaada ya hali ya juu ya misuli. Pamoja nayo, utaweza kuchoma mafuta bila kupoteza misuli. Wanariadha-Pro hutumia mafunzo ya hali ya juu pamoja na Cardio na lishe ya chini ya lishe mpango katika kujiandaa na mashindano muhimu. Leo tutajifunza jinsi ya kufanya mazoezi vizuri katika ujenzi wa mwili. Wakati fulani, italazimika kuacha kupata misa ili kutoa misuli yako muonekano mzuri.
Programu ya mafunzo ya ubora
Hatutapoteza wakati na tutakupa mara tatu programu tatu zilizogawanywa iliyoundwa kwa idadi tofauti ya siku za mafunzo.
- Siku ya kwanza: miguu mabega (mara tatu kwa wiki), miguu (siku nne kwa wiki) nyuma, biceps (siku sita kwa wiki).
- Siku ya pili: kupumzika, kifua, triceps (siku nne kwa wiki), kifua, triceps (siku sita kwa wiki).
- Siku ya tatu: kifua, triceps (mara tatu kwa wiki), kupumzika, miguu, mabega (siku sita kwa wiki).
- Siku ya nne: kupumzika, kurudi, biceps (siku nne kwa wiki) kupumzika.
- Siku ya tano: nyuma, biceps (mara tatu kwa wiki), mabega (siku nne kwa wiki) kurudia siku ya kwanza.
- Siku ya sita: pumzika, pumzika, rudia siku ya pili.
- Siku ya saba: pumzika, pumzika, rudia siku ya tatu.
Muda wa kikao kimoja ni kutoka dakika 40 hadi saa, na unapaswa kuanza na kufanya harakati tatu kwa kila sehemu ya mwili. Katika kesi hii, idadi ya njia ni tatu, na katika kila mmoja wao hufanya marudio kumi. Programu yako ya mafunzo lazima ijumuishe harakati moja kila moja na dumbbells, barbell na matumizi ya simulator. Ikiwa unakusudia kutumia mgawanyiko wa siku 6, basi katika hatua yake ya pili, zoezi moja linapaswa kubadilishwa na zoezi sawa.
Unahitaji mafunzo ya hali ya juu hata ikiwa huna mpango wa kushiriki kwenye mashindano na ujifunze mwenyewe. Wakati wote wa msimu wa baridi na msimu wa baridi, unaweza kufanya kazi katika hali ya kupata misa, na wakati wa chemchemi, kwa msaada wa mazoezi ya hali ya juu, jiandae kwa msimu wa pwani. Ni mantiki kwa wapenda kuchukua wachezaji-msingi kama msingi na kufanya mabadiliko kwao kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Hakika utapata kitu cha kujifunza kutoka kwa wataalamu. Muda wa mafunzo ya misaada mara nyingi ni miezi mitatu. Katika kipindi hiki cha muda, ni muhimu kutumia uzito wa wastani na kuzingatia mafuta ya moto. Usifikirie juu ya kupata misa, hatua hii itaanza kwako katika msimu wa joto.
Ikumbukwe pia kuwa katika hali ya ukosefu wa nishati mwilini, uchovu utajikusanya na unahitaji kusikiliza mwili wako. Inawezekana kwamba katika wiki kadhaa zilizopita itakuwa muhimu kupunguza mzigo tena.
Kiwango kinaweza kutumiwa kutathmini matokeo yako, lakini kioo ndio udhibiti bora. Hii ndio njia pekee unayoweza kuona jinsi misuli yako imevutwa vizuri.
Akizungumza juu ya misaada, ni muhimu kukumbuka mpango wa lishe. Kama unavyojua, uchomaji wa mafuta hauwezekani bila kuunda nakisi ya nakisi ya kalori, na hii inaweza kupatikana tu kwa shukrani kwa mpango wa lishe bora na uliothibitishwa. Kwa kweli, wapenzi hawaitaji kutumia lishe kali kama hiyo ambayo wanariadha "hukaa" juu.
Lakini bado ni muhimu kuhesabu maudhui ya kalori ya kila siku ya lishe. Kwa kuongeza, unahitaji kuzingatia sana uchaguzi wa chakula, ili usitumie mafuta mengi. Jaribu kudumisha usawa kati ya wanga na nyuzi.
Ikiwa hauitaji mzigo wa moyo wakati wa ujenzi wa misa, basi huwezi kufanya bila hiyo wakati unafanya kazi ya misaada. Vipindi vya Cardio haipaswi kudumu zaidi ya nusu saa na inapaswa kufanywa tu baada ya mazoezi ya nguvu. Na Cardio, unaweza kuharakisha kimetaboliki yako, na unapaswa kutumia shughuli za aerobic mara tatu hadi tano wakati wa wiki.
Jinsi ya kufundisha vizuri kifua chako, triceps na mabega, angalia video hii:
