Jifunze jinsi watu ambao kawaida wana mifupa nyembamba na uwezo duni wa kupata maendeleo katika kupata misuli ya misuli wanapaswa kufanya mazoezi. Kwa nadharia, kupata misa ni rahisi sana. Kwa hili unahitaji tu kutumia nguvu zaidi kuliko unayotumia. Kwa mfano, kutumia kalori elfu mbili wakati wa mchana na kutumia mbili na nusu, misa itaongezeka. Walakini, katika mazoezi, shida huibuka mara nyingi, na leo utaweza kujitambulisha na misingi ya wanaopata ngumu katika ujenzi wa mwili.
Je! Wenye bidii hupataje uzito?
Ni nadra sana kwa mjenga mwili yeyote amateur kuhesabu thamani ya nishati ya chakula chao na wakati huo huo ana imani kabisa kuwa wanakula vizuri vya kutosha kupata misa. Walakini, haitoshi kula supu nyingi na viazi na sausages. Chakula lazima kihakikishwe kabisa na upe mwili virutubisho vyote.
Ikiwa hautaki kuhesabu ulaji wa kalori, basi unaweza kula kila siku, kinachojulikana kama chakula ngumu.
- Lita moja ya maziwa (yaliyomo mafuta sio chini ya 3.5%).
- Lita moja ya juisi.
- Gramu 200 za mkate wa nafaka.
- Uji uliotengenezwa kutoka gramu 150 za nafaka.
- Gramu 150 za tambi.
- Gramu 400 za jibini la jumba lenye mafuta hadi asilimia 9.
- 4 mayai.
Seti ya bidhaa hii ina 345 g. wanga, 140 gr. misombo ya protini, na thamani yake ya nishati ni 2700 kcal. Inashauriwa pia kuongeza faida na jibini kwenye lishe hii. Unaweza kuchukua nafasi ya chakula kimoja na faida kwa kuipunguza katika maziwa.
Kwa kushangaza, hii inaweza kusikika, lakini wapataji ngumu wanaweza hata kula chakula cha haraka, lakini inashauriwa katika kesi hii kuchukua ngumu ya madini ya vitamini. Sio lazima kula mara sita kwa siku, kwani kimetaboliki yako tayari iko juu. Chakula nne kwa siku kitatosha, lakini sehemu katika kesi hii inapaswa kuwa kubwa. Wakati wa kuchagua chakula, angalia majibu ya mwili kwao. Ikiwa baada ya kuchukua kitu una shida na njia ya kumengenya, basi toa bidhaa kutoka kwa lishe. Pia, ili kurekebisha kazi ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, inafaa kutumia mara kwa mara maandalizi ya enzyme, kama vile Festal. Kadri unavyotumia vyakula vyenye kalori nyingi, ndivyo kiwango chako cha kimetaboliki kitakavyokuwa juu. Hii itasababisha kupungua kwa kiwango cha faida kubwa.
Ili kuzuia hali kama hiyo, kila mwezi wa pili, unapaswa kubadili lishe ya kupakua kwa wiki au siku 10. Ili kufanya hivyo, kata ulaji wa kalori kwa nusu. Baada ya hapo, anza kula kama kawaida.
Kwa kuwa misa yako itaongezeka, ni muhimu kuongeza ulaji wa kalori. Hii inaweza kufanywa kwa kuongeza kiwango cha chakula kinachotumiwa. Kwa bahati mbaya, hii mara nyingi husahaulika na, baada ya kupata, tuseme, kilo 10 za misa, wanaendelea kula kwa njia ile ile.
Je! Wapataji ngumu wanawezaje kupunguza matumizi ya nishati?
Ikumbukwe hapa kwamba dhana ya "matumizi ya nishati" inajumuisha vitu viwili:
- Kiwango cha kimsingi (basal) kimetaboliki.
- Gharama za ziada za nishati.
Kimetaboliki ya kimsingi ni kiashiria cha mtu binafsi na imeamua mapema. Mtu mmoja anaweza kutumia kalori elfu kupumzika, na mwingine tatu mara moja. Kwa kuongezea, sababu anuwai zinaathiri kimetaboliki ya kimsingi, na inaweza kubadilika kwa kipindi cha muda. Haiwezekani kuibadilisha mwenyewe. Kwa hivyo, kuna gharama za ziada tu ambazo unapaswa kupunguza.
Je! Wapataji ngumu hufundisha vipi vizuri?
Programu nyingi za mafunzo ambazo zinaweza kupatikana kwenye wavu. Ni sauti kubwa. Zimegawanywa kwa wanaopata ngumu. Haupaswi kufanya kazi kwa marudio 12, kuchoma kalori zaidi, lakini badala yake fanya 6 na upate matokeo sawa.
Ni muhimu sana kuupa mwili muda wa kutosha kupona. Ikiwa huwezi kufuata madhubuti utaratibu wa kila siku, lakini italazimika kupunguza kiwango cha madarasa. Kumbuka kuwa mazoezi unayotumia na kufanya reps zaidi na seti, utachoma nguvu nyingi. Hii inaathiri sana kupona, na mwili hauwezi kuwa tayari kwa kikao kijacho. Ni muhimu kukumbuka kuwa jinsi ilivyo ngumu kwako kupata uzito, ndivyo unapaswa kufanya mazoezi kidogo.
Denis Borisov anazungumza juu ya mafunzo na lishe ya wapataji ngumu:
