Kwa ukuaji mzuri wa misuli, unahitaji kutunga vizuri mchakato wa mafunzo. Jua kanuni za mafunzo ya nguvu V. Seluyanov kufikia matokeo unayotaka. Viashiria vya nguvu vya mwanariadha vinaweza kuongezeka kwa sababu mbili: kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya myofibrils katika nyuzi za misuli au kuboresha katika mchakato wa kusimamia shughuli za misuli. Ili kufikia matokeo unayotaka, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa uundaji sahihi ya mafunzo na uteuzi wa mazoezi.
Dhana za kimsingi za mafunzo ya nguvu
Mazoezi ya nguvu - kufanya harakati zenye kupendeza kwa kasi ya chini (kwa wastani, mzunguko 1 kwa sekunde 1-5), lakini kwa upinzani mkubwa unaozidi 30% ya juhudi kubwa zaidi ya hiari. Ikumbukwe kwamba mara nyingi dhana ya "mazoezi" hutumiwa kuashiria hatua kamili. Kwa mfano, bonyeza bar na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Walakini, kwa upande wetu, hii itaitwa safu. Kabla ya kuanza kuelezea kanuni za mafunzo ya nguvu, unapaswa kuelezea maneno ya msingi ambayo yatakutana na nakala hii:
- Kitendo cha gari (MD) - udhibiti wa vitu vya mwili kwa kutumia misuli kutoka nafasi ya kuanzia hadi nafasi ya mwisho na kinyume chake.
- Zoezi / mfululizo - utekelezaji mtiririko wa harakati kadhaa za gari za aina moja.
- Super mfululizo - utekelezaji mfululizo wa mazoezi ya aina moja au safu na mapumziko mafupi, kuanzia sekunde 20 hadi 60.
- Weka - utekelezaji wa mfululizo wa mazoezi anuwai na vipindi vya kupumzika kutoka dakika 1 hadi 3.
- Superset - utekelezaji mtiririko wa mazoezi anuwai bila kupumzika. Kazi hiyo inajumuisha vikundi vya misuli sawa, lakini kulingana na mazoezi yaliyofanywa, mzigo juu yao ni tofauti.
Sababu zinazoathiri hypertrophy ya tishu za misuli
Shukrani kwa utafiti, iligundulika kuwa na kuongezeka kwa mzigo wa nje, idadi kubwa ya viboreshaji vya vifaa vya michezo au kiwango cha juu kinachorudiwa (PM) hupungua. Mzigo wa nje, ambao unaweza kushinda mara moja tu katika DD, huitwa nguvu ya juu zaidi (MPS) ya kikundi fulani cha misuli katika harakati hizi za magari. Wakati wabunge wanachukuliwa kama 100%, inawezekana kuunda uhusiano kati ya kiwango cha juu kinachorudiwa na dhamana ya mzigo.
Tayari ilitajwa hapo juu kuwa viashiria vya nguvu vinaweza kuongezeka na kuongezeka kwa idadi ya myofibrils au na uboreshaji wa uwezo wa kudhibiti shughuli za misuli. Kwa kuongezeka kwa idadi ya myofibrils, sarcoplasmic reticulum inakua wakati huo huo, ambayo kwanza husababisha kuongezeka kwa wiani wa myofibrils, na kisha kuongezeka kwa sehemu ya msalaba. Sehemu ya msalaba pia inaweza kubadilika na kuongezeka kwa idadi ya mitochondria, viwango vya glycogen, na organelles zingine. Ikumbukwe pia kuwa katika utumiaji wa watu katika sehemu ya msalaba ya nyuzi za misuli, mitochondria na myofibrils huchukua karibu 90%. Kwa hivyo, sababu kuu ya hypertrophy ni kuongezeka kwa idadi ya myofibrils. Hii inaweza kutokea kwa kuharakisha uzalishaji wa misombo ya protini na kudumisha kiwango cha uharibifu wao kwa kiwango sawa. Sababu zifuatazo zinaathiri kuongeza kasi ya utengenezaji wa misombo ya protini:
- Hifadhi ya misombo ya asidi ya amino katika muundo wa seli ya tishu za misuli;
- Viwango vya juu vya homoni za anabolic;
- Viwango vya juu vya ubunifu wa bure;
- Kuongezeka kwa yaliyomo ya ioni za hidrojeni.
Sababu tatu za mwisho zinategemea tu yaliyomo kwenye programu ya mafunzo.
Kanuni za mafunzo ya nguvu na mpango
Wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo ya nguvu, kuna kanuni mbili za msingi za mafunzo ya nguvu ambazo zinapaswa kuzingatiwa:
- Kanuni ya ubora wa juhudi;
- Kanuni ya kuchagua mazoezi na mbinu ya utekelezaji wao.
Kanuni ya kwanza inategemea kuelewa biomechanics ya mfumo wa musculoskeletal katika kila zoezi maalum. Wanariadha wanapaswa kuelewa kuwa mbinu isiyofaa inaongeza hatari ya kuumia.
Kanuni ya juhudi bora inategemea hitaji la kufikia mvutano kamili na wa kiwango cha juu katika kila mazoezi makuu. Ili kufanya hivyo, lazima ufanye mazoezi, ukizingatia sheria zifuatazo:
- Mazoezi yanapaswa kufanywa na wabunge sawa na asilimia 90 hadi 100 na idadi ya marudio ya 1-3. Ikumbukwe kwamba hii haichangii mkusanyiko wa vitu muhimu kwa usanisi wa misombo ya protini, na kwa sababu hii mazoezi haya yote ni aina ya mafunzo ya udhibiti wa mishipa ya fahamu.
- Mazoezi hufanywa na wabunge sawa na 70-90% na marudio 6-12 kwa kila njia. Muda wa mazoezi ni sekunde 30 hadi 70. Athari kubwa inaweza kupatikana kwa reps 2 au 3 za mwisho, ambazo zinaweza kufanywa kwa msaada wa mwenzako.
- Ukali wa mazoezi yaliyofanywa ni kutoka asilimia 30 hadi 70 ya wabunge, na kwa njia moja, marudio 15 hadi 25 hufanywa. Ni muhimu kufanya kazi kwa hali ya tuli-nguvu, i.e. usilegeze kabisa misuli wakati wa kufanya mazoezi.
Pia ni muhimu kuzingatia kwamba kanuni hii inaunga mkono kanuni za msingi za mafunzo ya nguvu kulingana na njia ya Weider:
- Kanuni ya harakati hasi. Wakati kazi inafanywa kwa hali mbaya, misuli lazima iwe hai wakati wa kupanua na kupunguza.
- Kanuni ya kuchanganya mfululizo. Kwa kusisimua zaidi ya misuli iliyofunzwa, safu kadhaa na mapumziko mafupi ya kupumzika hutumiwa. Hii huongeza uzalishaji wa RNA na inaboresha usambazaji wa damu kwa tishu za misuli.
- Kanuni ya kipaumbele. Katika kila kikao cha mafunzo, kipaumbele kinapewa misuli hiyo ambayo hypertrophy ndio lengo kuu.
- Kanuni ya mafunzo ya kugawanyika na kugawanyika. Inahitajika kuunda microcycle kama hiyo ya mafunzo ili somo la ukuzaji wa kikundi maalum cha misuli lifanywe mara moja au mbili kwa wiki. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba myofibrils mpya huundwa ndani ya siku 7 hadi 10. Ili kufanya hivyo, misuli yote lazima igawanywe katika vikundi, na mafunzo ya nguvu lazima yaendelezwe kwa wiki mbili au tatu.
Video kuhusu misingi ya mafunzo ya nguvu:
