Njia ya mafunzo ya Seluyanov husababisha mabishano mengi kati ya wanariadha na wataalamu. Jifunze jinsi sayansi inakaribia muundo wa mazoezi. Mafunzo ya nguvu ni kurudia kwa harakati fulani kwa kasi ndogo na mzigo mkubwa. Leo, idadi kubwa ya njia tofauti za mafunzo zimeundwa. Kila mmoja wao ana mashabiki wake na wapinzani. Katika nakala hii tutaangalia kanuni za kujenga mafunzo ya nguvu katika ujenzi wa mwili kulingana na Seluyanov.
Mafunzo ya nguvu na hypertrophy ya nyuzi za misuli
Wakati wa utafiti wa kisayansi, iligundulika kuwa na kuongezeka kwa uzito wa vifaa vya michezo, idadi kubwa zaidi ya marudio ya zoezi hupungua. Kama kiashiria cha nguvu ya juu ya hiari ya misuli katika michezo, ni kawaida kutumia dhana ya kiwango cha juu kinachorudiwa, ambacho kinapaswa kueleweka kama uzito wa projectile, ambayo inaweza kushinda mara moja tu.
Kuongezeka kwa viashiria vya nguvu kunaweza kusababishwa na uboreshaji wa udhibiti wa contraction ya misuli au kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya myofibrils. Katika kesi ya pili, sarcoplasmic reticullum pia huongezeka kwa wakati mmoja, halafu kuna ongezeko la vipimo vya kupita vya nyuzi za misuli.
Pia, vipimo vya kupita vya nyuzi pia vinaweza kuongezeka kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya mitochondria, bohari ya glycogen na viungo vingine. Sababu kuu katika ukuaji wa misuli inapaswa kuzingatiwa kuongezeka kwa idadi ya mitochondria. Hii ndio madhumuni ya madarasa yaliyolenga kukuza viashiria vya nguvu. Lakini hii inaweza kupatikana tu wakati wa kudumisha kiwango cha mtengano wa misombo ya protini wakati wa kuongeza kiwango cha muundo wao katika tishu za misuli. Sababu zifuatazo zinaathiri kuongezeka kwa kiwango cha uzalishaji wa protini:
- Hisa ya misombo ya asidi ya amino katika tishu;
- Mkusanyiko mkubwa wa homoni za anabolic katika mfumo wa damu;
- Viwango vya juu vya ubunifu katika tishu;
- Yaliyomo ya ioni za hidrojeni.
Isipokuwa sababu ya kwanza, wengine wote wanategemea mafunzo moja kwa moja. Ili kuhakikisha usambazaji unaohitajika wa misombo ya asidi ya amino kwenye tishu, ni muhimu kutumia programu sahihi ya lishe.
Kanuni za mafunzo ya nguvu kulingana na Seluyanov
Kwanza kabisa, wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo, ni muhimu kuzingatia kanuni ya kuchagua na kuzingatia mbinu sahihi ya mazoezi. Ili kufanya hivyo, mwanariadha lazima aelewe sifa za kibaolojia za kila harakati. Kushindwa kufuata mbinu sahihi kunaweza kusababisha kuumia.
Kanuni ya ubora wa juhudi
Mwanariadha anahitaji kuongeza mvutano wa misuli lengwa katika kila harakati. Ili kufanya hivyo, lazima masharti matatu yatimizwe:
- Tumia uzito wa kufanya kazi wa asilimia 90-10 ya kiwango cha juu kwa reps 1 hadi 3 katika kila seti.
- Unapotumia uzito wa vifaa vya michezo kutoka asilimia 70 hadi 90 ya kiwango cha juu, fanya marudio 6-12 kwa kila njia.
- Unapotumia uzani wenye uzito kutoka asilimia 30 hadi 70 ya kiwango cha juu, idadi inayotakiwa ya marudio katika kila seti inapaswa kuwa kutoka 15 hadi 25.
Kanuni mbaya ya kurudia
Ili kupata matokeo ya juu kutoka kwa mafunzo, inahitajika kuhakikisha kuwa misuli huwa chini ya mvutano wakati wa kufanya harakati. Hii ni kweli sio tu wanapofupishwa, lakini pia imeongezwa. Awamu ya pili ya harakati inaitwa hasi, na ya kwanza ni chanya. Kiini cha kanuni ya kurudia hasi ni kufanya harakati tu katika awamu hasi, au, kwa urahisi zaidi, wakati wa kupunguza vifaa vya michezo.
Kanuni ya safu ya kuunganisha
Kiini cha kanuni ni kupunguza au kuondoa kabisa mapumziko kati ya seti. Katika ujenzi wa mwili, safu kama hizi mara nyingi huitwa supersets. Wakati wa kufanya supersets, mwanariadha hufikia wakati wa juu wakati creatine yuko katika hali ya bure. Hii, kwa upande wake, husababisha kuongezeka kwa kiwango cha usanisi wa RNA.
Kwa kuongezea, maduka makubwa huongeza mtiririko wa damu kwa tishu, ambayo inaboresha sana lishe yao.
Kanuni ya mafunzo ya kugawanyika
Kanuni hii inapaswa kutumiwa na wanariadha wote wanaoanza baada ya miezi kadhaa ya mazoezi. Unahitaji kuunda mpango wa kugawanyika ili kila kikundi cha misuli kifundishwe mara moja au kiwango cha juu cha mara mbili wakati wa juma. Hii ni kwa sababu inachukua siku saba hadi kumi kwa mwili kutoa myofibrils mpya. Kwa hivyo, malipo makubwa baada ya mafunzo ya nguvu hufanyika siku 7-15 baada ya mafunzo.
Mfumo wa malipo ya juu
Tayari tumesema kuwa myofibrils imeundwa ndani ya siku 7-10. Kwa sababu hii, wakati wa mafunzo na msisitizo wa kupata misa, inapaswa kudumu kutoka wiki mbili hadi tatu. Wakati huu ni wa kutosha kwa msingi wa anabolic kufikia kiwango chake cha juu. Kutumia mfumo wa malipo makubwa, mwanariadha lazima aache kufanya harakati za maendeleo kwa wiki moja au mbili, akizingatia zile za tonic. Ili kufanya hivyo, tumia seti moja hadi tatu.
Kanuni ya mafunzo ya nguvu ya ustawi
Wakati wa utafiti na wanasayansi juu ya athari za mafunzo ya nguvu kwenye mwili, iligundulika kuwa ni watu wenye afya tu wanaweza kuitumia. Lakini wakati huo huo, wakati wa kutumia mizigo ya metered, watu wanaougua magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, thrombophlebitis, n.k., wanaweza pia kushiriki katika ujenzi wa mwili. Lakini tunarudia tena kwamba hii inawezekana tu na kipimo kali cha mizigo. Katika kesi hii, mwili utapokea mambo yote mazuri ambayo ujenzi wa mwili una:
- Kuongezeka kwa viwango vya homoni za anabolic katika mfumo wa damu.
- Kuongeza kasi ya michakato ya anabolic katika tishu za misuli.
- Kuchoma mafuta ya ngozi.
Kuna mifumo maalum ya mafunzo ya kuboresha afya, kwa mfano, njia ya Isoton. Shukrani kwa matumizi yake, unaweza kuboresha afya yako na kupunguza kasi ya ukuzaji wa magonjwa fulani.
Jifunze juu ya misingi ya mafunzo ya nguvu kwenye video hii:
