Je! Ni mfumo gani wa kupunguza Tabata, sifa zake na siri. Jinsi ya kufanya vizuri mafunzo, mapendekezo na vizuizi. Mkusanyiko wa kimsingi wa mazoezi bora kwa Kompyuta. Picha na video.
Watu wengi wanaota kupata sura nzuri, nyembamba na inayofaa, lakini kila wakati hakuna wakati au fursa ya kutumia siku kwenye mazoezi. Ili kupunguza uzito na kupata mwili wako katika hali nzuri, unapaswa kuzingatia mazoezi ya viungo ya Tabata. Mbinu hii inategemea mizigo mifupi, lakini yenye nguvu sana, muda ambao ni dakika 4 tu. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa kila kitu ni rahisi sana, lakini hii ni maoni ya udanganyifu na sio kila mtu anayeweza kuhimili shughuli kama hizo.
Historia ya asili ya mazoezi ya viungo Tabata
Mwanzilishi wa mbinu hii ya kipekee na bora ni daktari wa Kijapani Izumi Tabata. Historia ya uumbaji inaonyesha kwamba mazoezi haya sio ya Kompyuta. Profesa Tabata alikuwa akihusika katika ukuzaji wa mazoezi ya viungo haswa ili kuongeza ufanisi wa mafunzo ya skaters. Sio ngumu kufikiria jinsi mizigo inapaswa kuwa kubwa.
Mfumo huo haukuendelezwa tu bali pia ulijaribiwa katika Taasisi ya Michezo na Mafunzo ya Kimwili ya Tokyo katika miaka ya 90. Walakini, leo hii ngumu hutumiwa kikamilifu katika tasnia ya mazoezi ya mwili kwa kupoteza uzito na kuboresha mwili. Na hii haishangazi, kwa sababu mazoezi ya Tabata ni bora zaidi na hukuruhusu kuchoma idadi kubwa ya kalori kwa muda mfupi.
Ufanisi wa tata ya Tabata, picha
Mbinu hii inategemea mafunzo ya muda, wakati mchanganyiko sahihi wa mizigo makali na kipindi cha kupumzika kwa kiwango cha juu kinatokea. Lakini katika mfumo wa Tabata, mzunguko wa kazi ya misuli na kupumzika sio zaidi ya dakika 4. Inaweza kuonekana kama mazoezi ya dakika 4 tu ni mafupi sana kufanya kazi kwa bidii kwenye vikundi tofauti vya misuli. Lakini hii sio wakati wote. Wale ambao huchagua mfumo wa Tabata na mazoezi mara kwa mara wanadai kuwa matokeo ya kwanza yanaonekana baada ya mwezi. Na muhimu zaidi, sio lazima uende kwenye mazoezi ili kupunguza uzito.
Kuna siri kadhaa za mfumo wa Tabata:
- Unahitaji kufanya mazoezi sio kwa nguvu ya nusu, lakini kwa kikomo cha uwezo wako mwenyewe. Baada ya mafunzo, unapaswa kuanguka na uchovu. Shukrani kwa njia hii, kalori za juu zinachomwa wakati wa kikao, tofauti na mazoezi rahisi ya kupendeza kwenye mazoezi.
- Ni lazima kupasha moto na baridi kabla ya somo - kama dakika 10.
- Hatua kwa hatua, wakati mwili unazoea mzigo kama huo, unaweza kuongeza mzunguko mwingine wa dakika 4. Kumbuka kuongeza mzigo mara kwa mara. Katika mwezi wa kwanza, mzunguko mmoja utatosha, na wakati mwingine unahitaji kuanza na toleo nyepesi la mazoezi.
Wakati wa aina yoyote ya shughuli za mwili katika mwili, shughuli za kimetaboliki huharakisha na hubaki katika kiwango cha juu kwa muda baada ya mafunzo. Kwa hivyo, hata wakati wa kupumzika, mwili unaendelea kuchoma kalori.
Imethibitishwa kuwa baada ya mafunzo Tabata, kipindi cha kimetaboliki iliyoharakisha hukaa kutoka masaa kadhaa hadi siku kadhaa. Yote inategemea tu sifa za kibinafsi za kiumbe. Lakini athari kama hiyo inaweza kupatikana tu kupitia mafunzo ya kimfumo katika mtindo wa Tabata. Ili kupata takwimu kamili na kupoteza uzito, haupaswi kuruka darasa.
Idadi ya mazoezi kwa wiki inategemea fomu ya mwili. Ikiwa ulianza kucheza michezo hivi karibuni, kwanza unahitaji kuongeza uvumilivu kwa msaada wa mazoezi rahisi au tata nyepesi. Katika kesi hii, ni ya kutosha kufanya mazoezi mara moja kwa wiki hadi misuli iwe na nguvu na mwili utumie mizigo mpya. Ikiwa una uzoefu wa kutosha, unaweza kupitia mizunguko 2-3 katika mazoezi moja.
Usalama wa mafunzo katika mfumo wa Tabata
Licha ya ukweli kwamba mfumo wa Tabata ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupoteza uzito, wakati huo huo, ni shida kubwa kwa mwili. Ni marufuku kabisa kuanza aina hii ya mafunzo ya kiwango cha juu na kutumia mazoezi mazuri ya mwili bila kushauriana na mtaalam. Ni muhimu kujua maoni ya daktari anayehudhuria, haswa ikiwa hapo awali kulikuwa na shida za kiafya. Kwa mfano, ushauri wa daktari unahitajika katika hali kama hizi:
- wakati wa ukarabati baada ya ugonjwa mrefu, ni bora kuanza na mazoezi mepesi ya mwili;
- na uvumilivu mdogo wa mwili, unahitaji kwanza kujua mazoezi rahisi na tu baada ya kuanza mafunzo Tabata;
- ikiwa kuna majeraha anuwai ya mfumo wa musculoskeletal;
- magonjwa yanayohusiana na shinikizo la damu;
- shida zinazohusiana na vifaa vya vestibuli.
Ni muhimu kwamba joto-joto hufanywa kabla ya mafunzo ili kuhamisha mwili vizuri kutoka kwa hali ya kupumzika na kujiandaa kwa mkazo ujao. Mwisho wa tata, shida hufanyika - mazoezi ya kupumzika na kunyoosha. Unahitaji kuhakikisha kuwa hauendi zaidi ya mzigo unaoruhusiwa. Kumbuka kuangalia kiwango cha moyo wako mara kwa mara wakati wa mazoezi, haswa ikiwa uzani utatumiwa. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia kikokotoo maalum cha mapigo ya moyo.
Workout kulingana na mfumo wa Tabata kwa dakika 4
Mfumo wa mafunzo wa Tabata ni mzuri kwa watu ambao hawana wakati wa bure. Inatosha kutoa dakika 4 tu kwa madarasa. Lakini ni wakati wa dakika hizi 4 ndio italazimika kufanya kazi kwa bidii kwa kiwango cha juu cha nguvu yako mwenyewe.
Ni muhimu kubadilisha kila wakati mizigo ya juu na vipindi vifupi vya kupumzika. Lakini wakati wa kupumzika, haupaswi kuvurugwa na chochote, kwa sababu unahitaji kuzingatia kikamilifu somo na ujaribu kumaliza mazoezi hadi mwisho.
Jinsi ya kuchagua mazoezi sahihi kwa mfumo wa Tabata?
Hata ikiwa wakati wa somo unahitaji kufanya kazi sehemu fulani tu ya mwili, kwa mfano, kuondoa tumbo linaloyumba, ni bora kuchagua mazoezi magumu. Wakati wa utekelezaji wao, idadi kubwa ya misuli imejumuishwa katika kazi. Kumbuka, kupoteza uzito hakuwezi kutokea mahali hapa, kwani ni mchakato mrefu na mgumu ambao mwili wote unahusika.
Mazoezi hayapaswi kuwa ngumu sawa kufanya na yanahitaji uratibu uliokuzwa vizuri. Kumbuka, mbinu rahisi ya utekelezaji, harakati zitakuwa sahihi zaidi, na wakati wa somo utaweza kukuza kasi ya juu kabisa. Ikiwa una hamu ya kujumuisha mazoezi magumu zaidi kwenye ngumu haraka iwezekanavyo, usijidanganye. Kwanza kabisa, unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya kila zoezi kwa usahihi. Ila tu ukifuata mbinu sahihi ndio unaweza kufikia ufanisi wa hali ya juu.
Kuna ujanja mdogo wa kufanya mazoezi ya kawaida kulingana na mfumo wa Tabata:
- kukimbia mahali - vuta pamoja, weka mkao sawa, kaa laini kwa miguu yako, vinginevyo una hatari ya kuharibu viungo vyako;
- mapafu - magoti kwa pembe ya digrii 90, nyuma inabaki gorofa, wakati wa kuinua, ni pamoja na misuli ya tumbo katika kazi;
- kamba ya kuruka - nyuma ni sawa, kutua ni laini ili usijeruhi viungo;
- squats - ni muhimu kuweka mgongo wako sawa, usipindue mwili wako mbele, usiruhusu magoti yako yatatike zaidi ya soksi, vinginevyo magoti yako yatachukua mzigo wote;
- kushinikiza - mwili ni sawa kabisa, tumia misuli ya tumbo, mikono imeenea kote, kifua haipaswi kuanguka chini.
Wakati wa mazoezi yoyote, unahitaji kufuatilia kila wakati urembo wa mistari - nyuma ni sawa kabisa, tumbo huwa limeinuliwa kila wakati. Hata ikiwa unakaza tumbo lako kidogo, katikati ya mwili imewashwa, shukrani ambayo mwili wote umepigwa sauti.
Kuandaa mazoezi ya Tabata
Ili kufuatilia wakati wa mazoezi, inashauriwa kutumia kipima muda maalum cha tabata ambacho kitahesabu wakati na kukuambia wakati wa kupumzika na idadi iliyobaki ya raundi. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, unaweza kuwasha kipima muda kwenye simu yako au skrini ya kompyuta.
Wakati wa mazoezi yako, utaanza kutoa jasho kali na kuhisi kiu kali. Weka kitambaa karibu nayo ili kufuta jasho na kukaa hai. Unaweza kunywa, lakini sips chache tu.
Tunaanza mafunzo juu ya mfumo wa Tabata
Kwanza kabisa, joto-juu hufanywa ili kuandaa mwili kwa shida inayokuja. Kabla ya mazoezi yoyote, ni muhimu kuufanya mwili ufanye kazi, kutawanya damu - hii ni muhimu sana kabla ya mafunzo kwa mtindo wa Tabata. Katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi na ufanisi mkubwa wa mazoezi, ni muhimu kwamba risasi ziharakishwe. Hakikisha kuzingatia joto-juu ya viungo na mishipa, vinginevyo una hatari ya kupata jeraha kubwa.
Kwa mazoezi yote ya Tabata, zoezi moja hufanywa:
- fanya kazi kwa kiwango cha juu cha nguvu kwa sekunde 20;
- kwa sekunde 10 zifuatazo, kupumzika na kupumzika, lakini misuli haipoi na kubaki katika hali ya kufanya kazi, kwa hivyo huwezi kukaa chini au kuanguka sakafuni;
- wakati wa kupumzika, tembea kwa kasi ya chini, ambayo itasaidia kurudisha mapigo katika hali ya kawaida na kurudisha kupumua;
- duru inarudiwa mara 8.
Ikiwa bado unayo nguvu baada ya mafunzo, unaweza kuanza mzunguko wa pili, lakini sasa zoezi lingine linafanywa.
Mazoezi ya Tabata kwa Kompyuta
Wataalam wanashauri kufanya zoezi moja tu kwa kila mzunguko wa Tabata. Lakini Kompyuta zinaweza kuchagua wenyewe mazoezi kadhaa tofauti, ambayo itasaidia kutoa sauti kwa mwili haraka na kuongeza uvumilivu. Kama zoezi la msingi, unaweza kutumia tata hapa chini.
Kukimbia mahali na kuruka kamba
Kamba ya kuruka hai au kukimbia papo hapo ni mwanzo mzuri wa mazoezi yako. Hata katika tukio ambalo baada ya kupasha joto bado haujafuatilia kikamilifu somo, kukimbia au kuruka itakusaidia kurekebisha hali hiyo haraka.
Hakikisha kuweka mgongo wako sawa kabisa, kaa kwenye vidole vyako kwa upole, bila jerks za ghafla. Ili kuongeza ufanisi wa mazoezi, inashauriwa kuinua magoti juu iwezekanavyo kwa kifua, ambayo itasaidia kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo.
Kumbuka - huwezi kuelekeza mwili mbele kwa magoti. Nyuma inapaswa kuwa gorofa kila wakati, miguu tu imeinuka.
Vipande
Seti ya mazoezi Tabata mara nyingi hujumuisha mapafu, kwani husaidia kufanya kazi vizuri misuli ya miguu na matako. Ni zoezi kamili la kupoteza uzito katika maeneo ya shida. Unaweza kufanya mapafu sio mbele tu na nyuma, lakini pia kwa pande, ukifanya misuli tofauti.
Wakati wa kufanya mapafu, unahitaji kuweka mgongo wako sawa. Jaribu kuweka pembe moja kwa moja - magoti yako yanapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90. Hakikisha kwamba goti la mbele halisongi mbele, na iko juu ya kisigino. Goti la nyuma halipaswi kugusa sakafu.
Push ups
Hii ni mazoezi ya kawaida na maarufu ya kufundisha mwili wote. Haitumiwi tu kama njia ya kupambana na uzito kupita kiasi, lakini pia kwa ukuaji mzuri wa misuli.
Mazoezi yatakuwa na faida ikiwa utafanywa kwa usahihi:
- kuchukua mkazo kusema uongo;
- Kaza tumbo lako, nyuma ya chini haipaswi kuanguka, nyuma ni sawa;
- mwili unapaswa kunyooshwa kama kamba;
- wakati unapunguza, piga viwiko vyako;
- jaribu kushikilia mwili sio tu kwa mikono yako, lakini pia ni pamoja na misuli yako ya tumbo.
Ikiwa zoezi hili linaonekana kuwa gumu sana na gumu kufanya, tumia toleo lililorahisishwa - kusukuma magoti.
Rejea kushinikiza
Ili kumaliza zoezi hili, unahitaji kuchukua kiti, unaweza pia kuzingatia sofa au kiti.
Kushinikiza kushinikiza hufanywa kulingana na mpango ufuatao:
- pumzika mikono yako nyuma ya kiti;
- unahitaji kuhakikisha kuwa mikono ni sawa na kila mmoja;
- vile vya bega haipaswi kuongezeka sana;
- weka mgongo wako sawa, jaribu kuvuta mabega yako pande;
- kuinua pelvis kutoka sakafuni na kuinua mwili kwa mikono yako;
- wakati wa mazoezi, waandishi wa habari wanapaswa pia kufanya kazi.
Squats pana
Wakati wa kufanya squats pana, magoti hayana mzigo mzito kama toleo la kawaida. Ndio sababu inashauriwa kwa Kompyuta kuifanya. Squat pana hukuruhusu kufanya kazi kwa mapaja ya ndani hadi kiwango cha juu, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake wengi ambao wanaota kupata miguu nyembamba.
Squats pana hufanywa kama ifuatavyo:
- Panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo;
- weka mgongo wako sawa;
- Kaza tumbo lako na kaza misuli yako ya tumbo huku ukichuchumaa;
- wakati wa kuchuchumaa, magoti hayapaswi kupita zaidi ya soksi.
Kuinua mwili katika nusu-daraja
Zoezi bora, utekelezaji wa kawaida ambao hukuruhusu kuondoa msongamano katika mkoa wa pelvic. Ili kufaidika zaidi, shikilia chati ifuatayo:
- unahitaji kulala chali;
- piga miguu yako kwa magoti;
- weka visigino vyako karibu na matako iwezekanavyo;
- kwa upole toa pelvis kutoka sakafuni na kuinua juu iwezekanavyo;
- kwenye hatua ya juu, kaa kwa sekunde chache na urejee vizuri kwenye nafasi ya kuanzia;
- vile vya bega vinapaswa kushinikizwa sakafuni kila wakati, mabega yanapaswa kunyooshwa, usizunguke.
Zoezi la mashua kwenye vyombo vya habari
Hii ni moja ya mazoezi bora zaidi, lakini ili iwe na faida, unahitaji kufuata miongozo hii:
- unahitaji kukaa kwenye mifupa ya ischial, lakini sio kwenye mkia wa mkia;
- kurudi moja kwa moja, kaza misuli ya tumbo;
- kuinua miguu yako kwa upole kutoka sakafuni;
- mwanzoni itakuwa ngumu sana kunyoosha miguu yako, kwa hivyo unaweza kuwaacha wameinama kwa magoti;
- inua miguu yako juu na uwaunge mkono kwa mikono yako kudumisha usawa.
Zoezi hili ni tuli. Ikiwa unashindwa kuikamilisha na kuweka mgongo wako wa chini sawa, unaweza kuibadilisha na zoezi lingine - vuta miguu yako kwa mwili na harakati nyepesi za chemchemi.
Zoezi la Burpee (burpee)
Inashauriwa kufanya zoezi hili mwishoni mwa mazoezi yako. Burpee sio tu yenye ufanisi sana, lakini pia zoezi lenye changamoto ambalo hukuruhusu kufanya mazoezi ya vikundi tofauti vya misuli na kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo. Zoezi hili linachanganya kuruka, kushinikiza-juu na squat.
Mpango wa utekelezaji wa burpee ni kama ifuatavyo:
- kwanza unahitaji kukaa chini na kugusa sakafu kwa mikono yako;
- kuruka nyuma na sehemu uhamishe uzito kwa mitende;
- fanya kushinikiza;
- kuruka nyuma kwa msimamo wa squat;
- ruka nje na mikono yako juu.
Ikiwa una shida ya pamoja, unapaswa kuwa mwangalifu sana na zoezi hili ili usijeruhi.
Baada ya kuzoea ugumu huu na kufanya mazoezi yote kwa usahihi, unaweza kuchagua chaguo ngumu zaidi la mazoezi mwenyewe. Leo, habari nyingi muhimu na mapendekezo yamewasilishwa juu ya jinsi ya kufanya mazoezi ya Tabata vizuri ili kuleta faida kubwa. Wakati wa mazoezi yako, hakikisha unatumia kipima muda na usisahau kuhusu kipindi cha kupumzika.
Kama aina nyingine yoyote ya shughuli za mwili, tata ya Tabata inaweza kuleta faida sio tu, bali pia na madhara makubwa. Ni muhimu sana kuchagua seti ya mazoezi kwa usahihi na kuzingatia usawa wa mwili unaopatikana. Ni katika kesi hii tu athari nzuri ya mafunzo ya Tabata itapatikana. Mchakato wa kupoteza uzito ni haraka zaidi na rahisi ikiwa unaongeza shughuli za mwili na lishe sahihi na ya busara. Katika kesi hii, katika kipindi kifupi cha muda unaweza kupata takwimu kamili na nyembamba ambayo umeiota kwa muda mrefu.
Mfumo mdogo wa Tabata - video jinsi ya kupoteza uzito kwa dakika 4 kwa siku
