Misingi ya lishe bora kabla ya aina anuwai ya mazoezi, haswa uteuzi wa sahani kwa wanaume na wanawake, utawala wa maji na kunywa kabla na wakati wa michezo. Chakula cha kabla ya mazoezi ni lishe bora inayotawaliwa na vyakula vyenye afya kama matunda na mboga, nyama konda na samaki, mimea, na chai ya mitishamba.
Nini kula kabla ya mazoezi
Ili kufanikiwa na kwa ufanisi kuchoma kalori wakati wa mazoezi na kisha kujenga misuli, mwili lazima utumie nguvu. Wakati wa madarasa, akiba ya nishati huchomwa haraka, na lazima ijazwe tena kabla ya kupakiwa.
Lishe sahihi kabla ya mazoezi ya moyo
Kabla ya mazoezi ya aerobic, unahitaji kuweka juu ya glycogen, kinachojulikana kama wanga ya kuhifadhi. Wakati wa mazoezi ya moyo, duka la sukari na glikojeni hutumika haraka kwanza, na kisha duka la mafuta tu. Ikiwa mwili hauna kiwango kinachohitajika cha glycogen, basi michakato ya kimetaboliki itapunguzwa, kiwango cha uvumilivu kitapungua wakati wa mazoezi.
Pia, kabla ya mzigo wa michezo kwa nusu saa, makocha wanapendekeza kunywa laini, juisi au kutetemeka kwa maziwa, kula sehemu ndogo ya matunda. Inafaa kukumbuka kuwa juisi mpya iliyoshinikwa ni bora, ambayo kuna asilimia kubwa ya wanga iliyoingizwa vizuri.
Chakula cha wanga hutoa kiasi kinachohitajika cha glycogen. Kulingana na wataalamu wa lishe, ni mafuta bora ambayo hutoa nguvu na nguvu kwa shughuli za michezo. Shukrani kwa "mafuta" haya, mwili hautavumilia tu mizigo ya Cardio, lakini pia itaondoa mafuta haraka.
Ni muhimu kukumbuka kuwa ulaji wa chakula kabla ya mazoezi unapaswa kuwa mzuri na mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi sio ya kusumbua. Pia, hakuna kesi unapaswa kuja darasani na njaa!
Inashauriwa kuwa na vitafunio kabla ya mazoezi na vyakula vyenye afya kama hii:
- Buckwheat au oatmeal;
- Matunda mepesi au saladi za mboga (hakuna ndizi au zabibu zilizoongezwa);
- Mkate wa kalori ya chini au biskuti.
Chakula cha protini sio chanzo cha nguvu kwa mwili wa mwanadamu. Lakini wakati huo huo, asidi za amino zilizomo ndani yake zina jukumu kubwa katika utengenezaji wa seli mpya za misuli. Kwa hivyo, kabla ya somo, wakufunzi wa kitaalam wanapendekeza pamoja na kwenye lishe sehemu ya protini, kiasi kinachohitajika ambacho kiko kwenye kefir, omelet, kipande cha nyama konda au samaki aliyechemshwa.
Pia ni muhimu kukumbuka orodha ya vyakula visivyo na taka ambavyo vitaingilia mazoezi mazuri tu. Hakuna kesi unapaswa kula vyakula vyenye mafuta, kwani itachukua muda mrefu kuchomwa ndani ya tumbo. Na uzito ndani ya tumbo hautachangia mazoezi ya mafanikio. Vyakula vya wanga kama keki na mikate (wanga haraka) pia hayastahili kula, kwa sababu, mbali na mafuta mengi mwilini, hayataleta kitu kingine chochote.
Huduma ya kabla ya mazoezi inapaswa kuwa sawa na kawaida utakula wakati huu. Snack ya mwisho inapaswa kufanywa kabla ya masaa mawili kabla ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Ikiwa unataka kunywa kefir au mtindi, basi matumizi ya bidhaa hizi inaruhusiwa kwa saa. Ikiwa una mpango wa kwenda kwenye mazoezi mapema asubuhi, kisha kula apple, sehemu ndogo ya jibini la kottage, au kunywa kikombe cha chai nusu saa kabla ya darasa.
Lishe kabla ya mafunzo ya nguvu
Vyakula bora zaidi kwa lishe kabla ya aina hii ya Workout: steak steak na sehemu ndogo ya viazi, kuku mwembamba au bata mzinga na mchele, mkate wa lishe ya jumla, oatmeal.
Supu ya mchuzi au saladi inaweza kuliwa masaa mawili hadi matatu kabla ya darasa ili chakula kiingizwe vizuri. Kwa saa moja, unaweza kula curd nyepesi au uji.
Ikiwa lengo kuu la mazoezi yako ni kujenga misuli, basi saa moja kabla yake, unaweza kula peari moja au tufaha, na jordgubbar kadhaa. Unaweza kunywa kinywaji kulingana na protini ya whey: hesabu ni gramu 0.3 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
Inasaidia pia kuwa na kikombe cha kahawa dhaifu nyeusi (bila cream iliyoongezwa) kabla ya darasa - itasaidia utengenezaji wa norepinephrine. Kwa msaada wake, mwili utazalisha nguvu kwa mafunzo ya nguvu kwa sababu ya mafuta mwilini. Kwa hivyo, katika safari moja ya mazoezi, kalori zaidi na seli za mafuta zitateketezwa, na asidi kidogo ya glycogen na amino zitatumika.
Hauhisi uchovu wa mwili haraka sana, na utafanya mazoezi ya nguvu kwa hiari na kwa bidii zaidi. Utahisi athari ya kinywaji cha kahawa kwa angalau masaa matatu. Ikiwa unahisi njaa kali kabla ya mafunzo, basi ni bora kuitosheleza kwa kunywa glasi ya maziwa.
Epuka makosa ya kawaida ya lishe wakati wa mazoezi ya mwili:
- Ulaji wa chakula usio na usawa: nenda kwenye mazoezi ukiwa na njaa, lakini kula kupita kiasi baadaye.
- Kuna kitu chochote unachotaka, pamoja na chakula cha mafuta na cha taka, kisingizio ni kwamba unakwenda kwenye mazoezi na kutumia nguvu nyingi.
- Kosa lingine sio kula chochote baada ya mafunzo, kwani kuna hofu kwamba kalori zote zilizopotea sana kwenye ukumbi wa mazoezi zitarudi mara moja. Ni udanganyifu!
- Usile chochote baada ya saa sita jioni. Ikiwa mazoezi yako ni jioni, basi ni bora kusahau juu ya tabia hii.
Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi kwa zaidi ya saa moja, basi unahitaji kujaza akiba ya maji mwilini kwa wakati. Tu katika kesi hii utakuwa na afya njema na hamu ya kuendelea kufanya kazi kwenye mwili wako.
Kula mara tu baada ya mazoezi kutasaidia kuanza mchakato wako wa kimetaboliki. Lishe bora na mafunzo ya kawaida kwa macho yatakusaidia kupata umbo haraka na kupata takwimu ya ndoto kuliko lishe ngumu. Kwa kuongeza, utakuwa mvumilivu zaidi.
Lishe ya Kuungua Mafuta
Ili kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo wakati wa mazoezi, unahitaji kula masaa matatu kabla ya kuanza. Mwili lazima upokee sehemu ya wanga muhimu kwa shughuli za mwili.
Ikiwa mazoezi yamepangwa asubuhi, basi katika saa unaweza kuwa na saladi nyepesi ya mboga (bila viazi) au kula matunda. Dakika 15-20 kabla ya darasa, wataalamu wa lishe wanapendekeza kunywa kakao, kinywaji cha matunda au compote (hakuna kitamu).
Chakula kwa wale ambao wanataka kupoteza paundi za ziada wanapaswa kuwa na usawa na lishe. Tumbo kabla ya darasa haipaswi kuzidiwa, kipimo kinapaswa kuzingatiwa kabisa katika chakula.
Inafaa kukumbuka kuwa baada ya kujitahidi, mwili unaendelea kuchoma kalori kwa masaa mengine mawili. Ili tishu za misuli zipone haraka na bora, kabla ya kwenda kwenye mazoezi, unaweza kula kuku ya kuchemsha kidogo, jibini la mafuta kidogo au samaki wa mvuke, saladi, ambazo zinapaswa kujumuisha kabichi, matango, nyanya, figili, pilipili ya kengele.
Mboga iliyokatwa inaweza kuliwa. Bidhaa za maziwa ni nzuri katika kudumisha duka za protini zinazohitajika kwa misuli.
Je! Lishe sahihi ya kabla ya mazoezi ni ipi?
Lishe ya wanaume na wanawake ambao wanafanya kazi kwenye kielelezo kwenye mazoezi inapaswa kuwa anuwai, yenye afya na ni pamoja na vyakula anuwai vyenye tata ya vitamini na madini.
Lishe ya mazoezi ya mapema kwa wasichana
Kipengele cha lazima katika lishe ya wanawake ni nyama na samaki, ambayo inapaswa kuwa mafuta ya chini na kupikwa bila mafuta. Ni bora kuchemsha au kupika nyama kama hiyo. Vyakula hivi huchukua muda mrefu kuchimba, kwa hivyo ni bora kuzitumia kabla ya chakula cha mchana. Nyama na samaki vina kiwango cha amino asidi muhimu kwa mwili. Kwa kweli, vyakula vya kukaanga haifai sana.
Kwa wasichana ambao wanataka kupoteza uzito, supu anuwai ni muhimu sana katika lishe. Unaweza kutumia samaki, mboga mboga au uyoga kama msingi wa mchuzi. Supu zitasaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa chakula na kuharakisha michakato ya kimetaboliki.
Wataalam wa lishe pia wanapendekeza pamoja na nafaka katika lishe ya kila siku - buckwheat, oatmeal, mchele, uliopikwa kwenye maziwa. Ili uji usionekane kuwa bland, zinaweza kuongezewa na matunda kavu au karanga. Katika sehemu ya karibu uji wowote, kiwango cha kutosha cha wanga na nyuzi, ambazo hupa mwili wa msichana nguvu zinazohitajika, husaidia kuondoa maji na sumu nyingi.
Vyakula kama mboga na matunda ni lazima kwenye lishe. Zina anuwai anuwai ya madini na vitamini. Unahitaji kula chakula kipya tu. Mboga ya mvuke ni nyongeza nzuri kwa kozi kuu. Matunda yanaweza kutumika kutengeneza jeli, juisi au compote.
Bidhaa za maziwa pia ni muhimu kwa lishe kamili ya kiafya. Kwa mfano, toa upendeleo kwa jibini la chini lenye mafuta, kefir, mtindi. Zina protini nyingi na kalsiamu, ambayo inaweza kukusaidia kupata nguvu baada ya mazoezi na kujenga misuli ya ziada.
Lishe ya mazoezi ya mapema kwa wanaume
Kula wanga itasaidia mwili wakati wa mazoezi kwa kutoa amino asidi kwa tishu ya misuli inayofanya kazi. Nguzo inayoitwa anabolic itaundwa. Mafuta katika lishe kabla ya mazoezi ya mwili, badala yake, hayapaswi kuwapo, kwa sababu itapunguza mchakato wa kuongeza virutubisho. Chakula chenye mafuta hukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu, hupunguzwa polepole, na wakati wa mazoezi inaweza kusababisha usumbufu, uzito na colic.
Chakula kabla ya kwenda kwenye mazoezi ni mchanganyiko sahihi na kipimo cha vyakula vya protini na wanga:
- Uturuki au nyama ya kuku + mkate mwembamba + mchele;
- Samaki ya mvuke bila mafuta + sehemu ya viazi zilizopikwa;
- Konda nyama + tambi ya durum;
- Mayai kadhaa ya kuchemsha + uji wowote;
- Sehemu ya jibini la chini lenye mafuta + kipande kidogo cha mkate.
Ni muhimu kukumbuka: sehemu zinapaswa kuwa ndogo. Ikiwa mwanzoni mwa somo hauhisi usumbufu wowote ndani ya tumbo, basi kiwango cha chakula kilikuwa sahihi. Kwa wanaume, sehemu ifuatayo inapendekezwa: gramu 30 za protini + gramu 60 za wanga tata.
Protini hutetemeka ni bora kufyonzwa na mwili kabla ya mazoezi. Kutumikia kinywaji cha protini cha Whey kitasaidia sana saa moja kabla ya darasa.
Kudumisha usawa wa maji kabla na wakati wa mazoezi
Wakati wa kufanya mazoezi kwenye mazoezi, kumbuka kuwa ni muhimu kunywa mara kwa mara wakati wa mazoezi. Hata kwa asilimia ndogo ya upungufu wa maji mwilini, mafunzo hayafanyi kazi vizuri. Usisubiri hadi uhisi kiu, kwa sababu mazoezi makali yanaweza kudhoofisha utendaji wa vipokezi vya kiu.
Ikiwa unasikia kinywa kavu, kiu kali, maumivu ya kichwa, kizunguzungu kidogo na uchovu, basi unapaswa kuacha mazoezi mara moja, kunywa maji mengi na kupumzika.
Unahitaji kuzingatia regimen ifuatayo ya kunywa: kabla ya mafunzo - glasi moja ya maji, wakati wa mazoezi - kunywa kidogo, lakini kila dakika ishirini. Kiasi cha maji unayokunywa ni sawa sawa na kiwango cha jasho ambacho hutolewa wakati wa mazoezi.
Kwa hivyo, wakati wa mazoezi ya nguvu, mtu hutoka jasho kidogo, ambayo inamaanisha kuwa hitaji la maji hupungua. Wakati wa mazoezi ya aerobic na mazoezi ya moyo, jasho hutolewa zaidi - ujazo wa maji unahitaji kuongezeka.
Jinsi ya kula kabla ya mafunzo - tazama video:
Chakula kilichochaguliwa peke yake na seti ya mazoezi ya mwili itasaidia kuleta mwili katika umbo la taka, kuboresha hali ya mwili. Haikubaliki kwenda kwenye mazoezi na tumbo tupu na kula baadaye, au kinyume chake. Lishe hiyo inapaswa kuzingatiwa kwa uangalifu kwa wanaume na wanawake.
