Jifunze jinsi ya kukaa katika umbo ikiwa una mapumziko yasiyopangwa kwa sababu ya: likizo, kupita kiasi, au ukosefu wa wakati. Katika maisha ya kila mmoja wetu kuna hali tofauti na inawezekana kabisa kwamba kutakuwa na pause darasani. Katika suala hili, swali la jinsi ya kutopoteza sura bila ukumbi inakuwa muhimu sana. Wacha tuamua mara moja ni nini kupoteza uzito kunawezekana wakati wa kupumzika kwa mafunzo:
- Hata ikiwa uko hospitalini na umelazwa kitandani, misa haitapita kwa siku saba. Inaweza kuonekana kwa nje kuwa misuli imekuwa mbaya, lakini hii ni kwa sababu ya kupoteza sauti.
- Kusitisha kwa muda wa wiki mbili au tatu kunaweza kusababisha upotezaji wa hadi asilimia 10 ya vigezo vya nguvu, lakini misa inabaki ile ile. Kupungua kwa nguvu kunahusishwa na kuzorota kwa unganisho la neuro-misuli, ambalo lazima liendelezwe kila wakati.
- Wakati wa mapumziko mafupi yaliyopangwa, hata kuongezeka kwa vigezo vya nguvu kunawezekana, kwani uwezo uliopatikana wakati wa vikao vya awali utafunuliwa.
- Kuwa macho na uangalie dalili za kupita kiasi. Mara nyingi mwanariadha huwaona wamechelewa.
Sababu za kupumzika katika mafunzo
Kuna sababu tatu kwa nini mwanariadha atalazimika kusitisha mafunzo:
- Mapumziko yaliyopangwa au kupindukia.
- Mapumziko mafupi yanayohusiana na, sema, likizo.
- Pause isiyopangwa ambayo inaweza kusababishwa na jeraha au ugonjwa.
Yoyote ya hali zilizoelezewa hugunduliwa na mwanariadha bila shauku kubwa, na ya tatu ni janga kabisa. Walakini, sio kila kitu maishani kinategemea sisi na mara nyingi tunapaswa kuvumilia maoni ambayo hatima hutupa nje. Hivi karibuni utajifunza jinsi ya kupoteza sura bila mazoezi, na sasa tutaangalia kwa karibu sababu zote tatu za kuonekana kwa mapumziko katika mchakato wa mafunzo.
Kusitishwa kwa ratiba
Mara nyingi, wanariadha wa kitaalam hukaa kabla ya kuanza kwenye mashindano. Baada ya wiki kadhaa za mafunzo makali, unaweza kupumzika salama kwa siku 4 hadi 8. Walakini, katika kipindi hiki cha muda, kupumzika kwa kazi, ambayo inafanya uwezekano wa kufikia kuongezeka kwa mkusanyiko wa testosterone, mfumo wa neva utapona kabisa, bohari ya glycogen imejazwa tena.
Tunaweza kusema salama kwamba katika hali kama hiyo mwili huanza kufanya kazi vizuri zaidi na mwanariadha anakaribia mashindano kwa sura bora. Wanariadha wengine wana hakika kuwa kwa wakati huu vigezo vya nguvu vinaongezeka. Walakini, katika mazoezi, hii sio kweli kabisa, na matokeo ambayo yalipatikana na mwanariadha katika mazoezi yanaonyeshwa tu. Kinyume na msingi wa uchovu wa jumla, viashiria vya nguvu haviwezi kujidhihirisha kikamilifu, na mwanariadha anaonyesha kutoka asilimia 80 hadi 90 ya uwezo wake.
Ikiwa tayari umepita hatua ya mwanariadha anayeanza, basi unapaswa kufanya mazoezi ili uchovu ujilimbike kila wakati na hii itakuruhusu kuendelea. Wakati wa mazoezi makali, mwanariadha hawezi kuonyesha yote ambayo ana uwezo. Mara tu unapopumzika kwa siku saba, uchovu utapita na itawezekana kuonyesha kila kitu ambacho mwili wako unaweza. Walakini, hatupendekezi kuacha kabisa mafunzo wakati wa mapumziko yaliyopangwa, kwani unganisho la neuro-misuli litaharibika.
Kuvunja wakati wa kuzidi
Pamoja na mafunzo magumu makali, kujengwa kwa uchovu ni kawaida. Walakini, mchakato huu unaweza kukuza kuwa kupita kiasi, ambayo haipaswi kuruhusiwa. Ikiwa unajikuta katika hali kama hiyo, basi italazimika kuchukua mapumziko kwa mwili kupona. Ukigundua dalili za kwanza za kupita kiasi, basi tunapendekeza kufanya yafuatayo:
- Kwa siku saba, toa mafunzo mazito ili mwili uweze kurejesha rasilimali zake.
- Inahitajika kuanzisha misombo zaidi ya protini na peptidi kwenye lishe.
- Punguza ulaji wako wa kahawa na wasiliana na daktari wako juu ya utumiaji wa nootropiki. Dawa hizi zitakusaidia kuharakisha mchakato wa uponyaji wa mfumo wako wa neva.
- Baada ya kupumzika, endelea na shughuli zako, lakini zinapaswa kuwa fupi kwa dakika 20. Fanya harakati moja kwa siku kwa seti tano, ambayo kila moja itakuwa na marudio 3 hadi 5.
Mapumziko mafupi yaliyopangwa
Ikiwa unapanga safari ya likizo ya familia au safari ya biashara, basi italazimika kupumzika kutoka kwa masomo yako. Katika hali kama hiyo, unaweza kutoa ushauri kwa wanariadha hao ambao wanaogopa kupoteza umbo lao:
- Kama ilivyoelezwa mwanzoni mwa nakala hiyo, ikiwa una afya, basi kwa siku saba utendaji wako wa riadha utabaki bila kubadilika. Inaonekana kwako kuwa nguvu inaanguka, na misa ya misuli inaondoka, lakini hii sivyo. Mfumo wa neva utaanza kufanya kazi kidogo na hii itasababisha kupungua kidogo kwa sauti ya misuli. Pia, mwili utaondoa michakato yote ya uchochezi wakati wa kupumzika. Tunarudia tena ambao hawaamini hisia zako, haupoteza sura.
- Kiasi kidogo cha uzito kinaweza kupotea ikiwa wakati wa kupumzika ni karibu wiki mbili. Walakini, usiogope, kwa sababu hasara zitakuwa chache, na utarudi haraka kwenye umbo lako la awali.
- Viashiria vya nguvu vinaweza kupungua kwa kiwango kikubwa, lakini hatua yote iko katika kupungua kwa shughuli za mfumo wa neva. Baada ya kurudi darasani kwa wiki, kila kitu kitarudi katika hali ya kawaida. Katika hali kama hiyo, haupaswi kutafuta jibu kwa swali la jinsi usipoteze sura bila mazoezi.
- Ikiwa unajua mapema kuwa utalazimika kusitisha darasa lako kwa wiki mbili au tatu, kisha fanya safu ya vikao vya nguvu kwa muda huo huo. Kazi yako ni kuongeza mafadhaiko na kwa hii inatosha kuongeza kiwango cha kazi iliyofanywa na asilimia 50. Kama matokeo, mwili utalazimika kupona wakati wa kupumzika, na sio kurudi nyuma. Wakati huo huo, nguvu ya madarasa haiitaji kuongezwa.
Kusitisha bila mpango
Wakati mwingine tunalazimika kuruka mazoezi na ni zaidi ya uwezo wetu kuzuia pumziko hili. Ni katika hali kama hiyo wanariadha mara nyingi wanapendezwa na swali la jinsi ya kutopoteza sura bila mazoezi. Wacha tuzungumze juu ya hasara zinazowezekana kwanza. Haiwezekani kutoa nambari kamili, kwani kila kitu kinategemea mwanariadha mwenyewe. Walakini, kuna mifumo inayofaa kujua.
Wakati mwingi uliotumia kufikia matokeo fulani, ndivyo watakaa nawe zaidi. Ikiwa umefundisha mfululizo kwa miaka mitano au zaidi, umeweka msingi bora wa kupata misa na kuongeza nguvu. Katika hali kama hiyo, fomu hiyo haitapotea kikamilifu. Kuna visa wakati mwanariadha alifundishwa kwa miaka 15, na kisha akalazimika kukosa miaka 4 ya mazoezi. Baada ya kurudi kwenye mazoezi, ilimchukua miezi michache kupata umbo lake la zamani.
Kwa mtazamo huu, ni ngumu zaidi kwa wanariadha wa novice. Ikiwa uzoefu wa mafunzo ni karibu mwaka au zaidi, basi mapumziko ya madarasa kwa zaidi ya miezi sita yanaweza kusababisha hasara kubwa. Wajenzi wa Novice watalazimika kutumia muda mwingi kurudi kwenye umbo.
Wakati wa kujibu swali la jinsi usipoteze sura bila mazoezi, aina ya mafunzo sio muhimu sana. Ikiwa hautafanya marudio zaidi ya matatu katika kila seti, basi hasara zitakuwa muhimu zaidi ikilinganishwa na mwanariadha anayefanya kazi kwa njia ya kurudia-rudia. Ukweli huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba vigezo vya nguvu vilivyopatikana na mafunzo kama hayo hutegemea sana kazi ya mfumo wa neva.
Ni dhahiri kabisa kwamba wakati wa mapumziko, mfumo mkuu wa neva huanza kufanya kazi kwa nguvu kidogo. Ikiwa mwanariadha atatumia serikali ya marudio anuwai, utendaji wake utakuwa thabiti zaidi. Pia kumbuka kuwa shughuli yako ya mwili wakati wa kupumzika ina ushawishi mkubwa juu ya kupoteza umbo. Ikiwa unasonga kidogo na wakati huo huo usizingatie mpango wa lishe uliopita, basi hasara inaweza kuwa muhimu sana.
Tunaweza kusema salama kuwa katika wiki moja ya wakati wa kupumzika, hautapoteza chochote. Katika kesi hii, misuli itapoteza sauti yao, na akiba ya glycogen itapungua. Walakini, baada ya kuanza kwa madarasa, hasara hizi zote zitafidiwa haraka sana. Ikiwa pause itaendelea kama wiki tatu, basi sura hiyo haitapotea. Lakini wakati haujafanya mazoezi kwa zaidi ya miezi mitatu, hali itakuwa tofauti kabisa.
Walakini, usisahau juu ya ubinafsi wa kila mtu. Kwa mara nyingine tena, nataka kusema kwamba haupaswi kuacha kufanya vitu vingine muhimu unapoacha kufanya mazoezi. Unapokuwa na bidii zaidi wakati wa kupumzika, hasara zitakuwa ndogo, na baada ya kurudi kwenye mafunzo, watalipwa fidia haraka.
Jinsi si kupoteza sura bila mafunzo kwenye mazoezi?
Wanariadha wengi hufanya kosa moja wakati wa mapumziko katika mchakato wa mafunzo - hawaachi tu kufanya mazoezi. Lakini pia fanya vitu vingine muhimu. Sasa tunazungumza juu ya mpango wa lishe, ukiukaji wa regimen ya kila siku na kukataa lishe ya michezo iliyochukuliwa wakati wa mafunzo. Mantiki ya kitendo kama hicho ni rahisi sana - baada ya kuanza kwa mafunzo, nitajitahidi kurudisha fomu iliyopotea kwa muda mfupi.
Mara tu nitakapoanza masomo yangu, nitaanza kufanya kila kitu sawa. Ni tabia hii ambayo husababisha hasara kubwa zaidi. Lazima ukumbuke kuwa wakati wa mapumziko, lazima ufanye kila kitu sawa na wakati wa mafunzo. Hii itakusaidia epuka faida ya mafuta na kupunguza upotezaji wa umbo. Kwa hivyo ushauri wetu wa kwanza kwa wajenzi wote wa mwili ambao lazima waruke mazoezi ni kufanya mambo sawa na darasani.
Ni muhimu kuzingatia mpango wako wa lishe, jaribu kufanya kazi zaidi ya mwili na usisahau juu ya lishe ya michezo. Na sasa vidokezo kadhaa kwa wale ambao wanataka kujua jinsi ya kutopoteza sura bila mazoezi:
- Jaribu kupata kila fursa ya kufanya mazoezi yako, hata kama sio kali kama hapo awali. Vyema vikao viwili kwa wiki kwa dakika 10 kuliko kitu kabisa. Kila rep unayofanya katika zoezi hilo itakusaidia kudumisha misa. Ikiwa umejeruhiwa, fanya harakati zozote unazoweza. Usifikirie kuwa mafunzo mepesi hayana faida.
- Kwa kuwa wakati wa kupumzika hautumii nguvu nyingi, inafaa kurekebisha lishe yako katika mwelekeo wa kupunguza thamani ya nishati. Lazima ufanye kila kitu unachoweza ili kuzuia kupata misa ya mafuta. Kumbuka, kuna mambo mawili ambayo huamua katiba ya mwili. Ikiwa hauwezi kupata misuli kwa wakati huu, ondoa mkusanyiko wa mafuta.
- Ongeza kiwango cha misombo ya protini kwenye lishe ili kuongeza msingi wa anabolic.
- Jaribu kuwa hai iwezekanavyo. Hata matembezi rahisi yanaweza kukusaidia kupunguza hasara.
- Kusitishwa kwa kulazimishwa hukupa fursa nzuri ya kujifunza kitu kipya kutoka kwa ulimwengu wa "michezo ya chuma". Soma vitabu na majarida maalumu.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kukaa fiti wakati unafanya mazoezi kidogo, angalia hapa chini:
